فوائد فيتامين ب1 ب6 ب12 للجسم كثيرة ومتنوعة، كونه عنصر أساسي في عملية الأيض وتحويل الطعام إلى طاقة تستفيد منها خلايا الجسم، ويهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بعرض كل الفوائد.
تعريف فيتامين ب
تتكون مجموعة فيتامين ب، وهي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية، من الفيتامينات الذائبة في الماء التي يجب تناولها بشكل منتظم للحفاظ على صحة الخلايا ونشاط الجسم.
تصنف هذه الفيتامينات على أنها لا يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة. وتعتبر مجموعة فيتامين ب ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم، كما أنها تساهم في المحافظة على صحة الأعصاب ووظيفة الجهاز العصبي.
تندرج أنواع مختلفة من فيتامين ب تحت هذه المجموعة، والتي تم تصنيفها معًا بسبب تشابهها في الخصائص والوظائف الرئيسية. وعلى الرغم من عملها معًا في الجسم، إلا أن كل نوع يتميز بوظائفه الفريدة.
وبالرغم من أن بعض مصادر فيتامين ب يمكن أن تتشابه، إلا أن بعض الأطعمة تشتهر بكونها مصدرًا رئيسيًا لأحد أنواع فيتامين ب، مثل وجود فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان.
كم نوع من أنواع فيتامين ب؟
تحتوي مجموعة فيتامين ب على ثمانية فيتامينات أساسية، وهي:
الثيامين (فيتامين ب1)
الريبوفلافين (فيتامين ب2)
النياسين (فيتامين ب3)
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5)
البيريدوكسين (فيتامين ب6)
البيوتين (فيتامين ب7)
حمض الفوليك (فيتامين ب9)
الكوبالامين (فيتامين ب12)
وتعرف مجموعة فيتامين ب أيضًا باسم “فيتامين ب المركب” (Vitamin B Complex)، وهي مجموعة من الفيتامينات المتشابهة في الخصائص والتأثيرات الداعمة للصحة.
فوائد فيتامين ب1 ب6 ب12 للجسم
تعمل فيتامينات B1 وB6 وB12 على دعم صحة الجسم بطرق مختلفة، ومن بين الفوائد الرئيسية لهذه الفيتامينات:
فيتامين B1 (الثيامين): يساعد في دعم صحة الجهاز العصبي والعضلات، ويساهم في تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساهم في دعم صحة الجهاز العصبي والدماغ، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. ويمكن أن يساعد أيضاً في دعم صحة الجهاز المناعي والوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
فيتامين B12 (الكوبالامين): يساهم في دعم صحة الجهاز العصبي، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الدم ووظيفة الجهاز العصبي المركزي.
بالإضافة إلى الفوائد التي ذكرتها سابقاً، يعتبر فيتامين B1 (الثيامين) مهماً لوظيفة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يستخدمها الجسم، ويساهم في إنتاج الأسيتيل كولين وهو مركب يساعد في نقل الإشارات العصبية.
أما فيتامين B6 (البيريدوكسين)، فيعمل على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، ويساعد في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة يستخدمها الجسم، ويساهم في دعم صحة الجهاز المناعي ونمو الخلايا.
وفيتامين B12 (الكوبالامين) يساعد في تكوين الدم، ويساهم في دعم صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، ويساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات يستخدمها الجسم، كما يلعب دوراً هاماً في تكوين الحمض النووي (DNA).
كما يعتبر فيتامين B1 (الثيامين) مهماً لدعم صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام ويساعد على تنظيم عمل الأمعاء. ويمكن أن يكون هذا الفيتامين مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
أما فيتامين B6 (البيريدوكسين) فيعمل على دعم صحة الجلد والشعر والأظافر، ويساهم في تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من القلق والتوتر. ويمكن أن يكون هذا الفيتامين مفيداً للمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي مثل التصلب المتعدد والألم العصبي.
وفيتامين B12 (الكوبالامين) يعتبر مهماً لصحة الدم ويساعد في علاج فقر الدم، ويمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نظام غذائي قليل الحمض النووي النباتي.
بشكل عام، فإن الفيتامينات B1 وB6 وB12 ضرورية للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه، وتستخدم عادة في صناعة المكملات الغذائية والأدوية لعلاج بعض الحالات الصحية، مثل فقر الدم والأعراض العصبية والتعب. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي أو دواء يحتوي على هذه الفيتامينات.
أين نحصل على فيتامين ب؟
تشترك مجموعة فيتامينات ب الثمانية بمصادرها الغذائية ذاتها، ولكن يمكن تحديد بعض الأطعمة التي تحتوي على أنواع محددة من فيتامين ب بكميات أكبر. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن الحصول عليها لتناول مجموعة فيتامين ب:
الأغذية الحيوانية: مثل اللحوم والسمك والبيض ومنتجات الألبان.
الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر، وحبوب الفاصوليا، والبازيلاء.
الخبز والحبوب المدعمة بمجموعة فيتامينات ب.
يرجى ملاحظة أن مجموعة فيتامين ب تتأثر بالحرارة، لذلك يجب تجنب الطهي المطول للأطعمة التي تمثل مصدر فيتامين ب.
وبالنسبة لمصادر كل نوع من فيتامين ب، فإليك بعض الأمثلة:
فيتامين ب7: لحوم أعضاء الحيوانات والبيض وسمك السلمون ولحم البقر وبذور دوار الشمس.
فيتامين ب12: اللحوم ومنتجات الألبان، والمحار وكبد البقر وسمك السلمون ولحم البقر والحليب واللبن. يعتبر النباتيون أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12، ويمكنهم الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من الحبوب والمخبوزات المدعمة بفيتامين ب12.
الاحتياج اليومي للجسم من فيتامينات ب
الاحتياج اليومي للجسم من فيتامينات بي هو كالتالي:
الاحتياج اليومي لفيتامين ب1 يتراوح بين 1.1-1.2 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلاً لدى الحوامل والمرضعات.
الاحتياج اليومي لفيتامين ب2 يتراوح بين 1.3-1.7 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلاً لدى الحوامل والمرضعات.
الاحتياج اليومي لفيتامين ب3 يتراوح بين 14-16 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلاً لدى الحوامل والمرضعات.
الاحتياج اليومي لفيتامين ب5 غير محدد بوضوح، ولكن يقدر بين 5-10 ملغ/يوم.
الاحتياج اليومي لفيتامين ب6 يتراوح بين 1.3-1.7 ملغ/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلاً لدى الحوامل والمرضعات.
الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 يتراوح بين 2.4-2.8 ميكروغرام/يوم للرجال والنساء، ويزيد قليلاً لدى الحوامل والمرضعات.
يجب الحرص على تناول مجموعة فيتامين ب كاملة يوميًا للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من النقص فيتامينات ب.
كيف يحدث نقص فيتامين ب في الجسم؟
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب في الجسم بسبب عدة عوامل، بما في ذلك:
نظام غذائي غير متوازن: عدم تناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب في الجسم. النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي القليل من اللحوم يمكن أن يزيدان من خطر النقص فيتامين ب.
الأمراض المزمنة: يمكن أن تؤدي بعض الأمراض المزمنة مثل مرض الكلى والتهاب الأمعاء ومرض الحساسية إلى نقص فيتامين ب في الجسم.
الإفراط في تناول الكحول: يمكن للاستهلاك المفرط للكحول أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب في الجسم، حيث يحدث ذلك بسبب تدخل الكحول في عملية امتصاص الفيتامينات ب.
العمليات الجراحية: يمكن أن تؤثر العمليات الجراحية على امتصاص الفيتامينات ب في الجسم.
النمو السريع والحمل: يحتاج الجسم إلى مزيد من الفيتامينات ب خلال فترات النمو السريع والحمل، ولذلك فإن نقص فيتامين ب يحدث بشكل أكثر شيوعًا خلال هذه الفترات.
نقص فيتامين ب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل فقر الدم والأعراض العصبية وضعف العضلات وتشنجات العضلات والتهاب اللسان وتقرحات الفم والصداع والإمساك، ويمكن علاج النقص فيتامين ب من خلال تناول مكملات فيتامين b المناسبة وتناول الأطعمة الغنية بفيتامينات b.
