قائمة الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة الغنية بالحديد

يعد الحديد واحدًا من أهم المعادن التي يحتاج إليها جسم الإنسان للقيام بوظائفه المختلفة، لأنه يساعد على نقل الدم المحمّل بالأكسجين والغذاء إلى أعضاء الجسم المختلفة وبالتالي القيام بوظائفها على نحو صحيح، وتؤدي نقص نسبة الحديد في الدم إلى العديد من المشكلات الصحية وأبرزها الأنيميا أو ما يعرف بفقر الدم وهو ما يؤثر بشكل كبير على القدرة البدنية للشخص.

• ويتواجد الحديد في العديد من المأكولات والمشروبات المحيطة بنا، والتي من السهل الحصول عليها في مختلف المجتمعات العربية على وجه التحديد، وتتميز الخضراوات أو الفاكهة الغنية بالحديد بأن في حالة تركها في الهواء الطلق، بعد أن يتم فتحها أو شقها إلى نصفين، أو التخلص من القشرة الخارجية لها، يبدأ لونها في التحول إلى الأسود،
• وهو نتيجة لتعرض الحديد الموجود فيها لعملية الأكسدة بعد تعرضها للأكسجين الموجود في الهواء الجوي، لذلك يفضل الحفاظ على مثل تلك الأطعمة بعيدة عن الهواء الجوي بعد أن يتم شقها أو تقطيعها، ولعل من أبرز الأطعمة الغنية بالحديد كل مما يلي.

توجد أنواع مختلفة من مصادر الحديد للجسم، والتي سنتحدث عنها بشيء من التفصيل فيما يلي، ولكن بشكل عام، فهي تنقسم غلى مصادر نباتية ومصادر حيوانية، ومن المصادر الحيوانية كل مما يلي.

• الكبدة: تعتبر الكبدة واحدة من المأكولات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، فالشريحة الواحدة من قطعة الكبدة البقري تحتوي على قرابة 4.8 مللي غرام من الحديد، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.
• اللحوم الحمراء: ففي حالة إذا لم تكن من محبي الكبدة، فاللحوم الحمراء بمختلف أنواعها غنية بنسبة عالية أيضاً من الحديد، فتحتوي قطعة اللحم الحمراء التي تبلغ وزنها 75 جرام على 2.4 مللي غرام من الحديد.
• صفار البيض: يعتبر صفار البيض واحداً من المصادر الحيوانية المشهورة للغاية للحديد، فتناول بيضتين في الصباح كفيل بأن يمدك بكمية من الحديد تصل غلى 1.4 مللي غرام.
• المحار: يعتبر المحار واحداً من أشهر المأكولات البحرية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، فهو واحداً من أغنى المصادر البحرية للحديد، ، ذلك بالإضافة إلى احتواء العديد من المأكولات السمكية على نسبة عالية من الحديد، والتي من بينها ما يلي.
  • الحبار.
  • بلح البحر.
  • الأسماك الزعنفية مثل التونة والسلمون.
• الأسماك: تعتبر الأسماك واحدة من المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، والتي من أشهر أنواعها التونة، والتي تحتوي قطعة وزنها 85 جرام منها على ما يقرب من 1.4 مللي غرام من الحديد.
  • كما تحتوي الأسماك على الكثير من الفوائد المختلفة، والتي من أهمها احتوائها على الأحماض الأمينية مثل أوميغا 3، وفيتامين ب12.

انواع الحديد الذي يمتص الجسم

يتواجد الحديد الذي يستطيع جسم الإنسان امتصاصه على نوعين، وهما:

• الحديد المستمد من الأغذية الحيوانية، أو ما يُعرف باسم حديد الهيم
• الحديد الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية.

ويقول الأطباء بأن الجسم له القدرة على امتصاص الحديد الناتج عن المصادر الحيوانية أفضل من الحديد المستمد من العناصر النباتية، كما ينصح الخبراء كذلك بأنه في حال اختار الشخص أي من المصدرين للحديد فيجب عليه تناول الكميات المناسبة لجسمه منهما.

كمية الحديد اليومية اللازمة

تختلف كمية الحديد التي يوصى بتناولها للشخص باختلاف نوعه، وكذلك باختلاف سنه.

• الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات يُنصح بتناول كمية 7 مللي جرام يوميًا.
• النساء بين 19 و 50 عام ينصح الأطباء بأن يتناولوا كمية من الحديد تقدر ب18 مللي جرام يوميًا.
• النساء الحوامل يُنصح بتناولهم لكمية من الحديد تقدر ب27 مللي جرام.
• الرجال بين 19 و50 عام ينصح بتناول 8 مللي جرام يوميًا.

اغذية غنية بالحديد لعلاج فقر الدم

يعتبر فقر الدم من أهم الأمراض الناتجة عن نقص نسبة الحديد في جسم الإنسان، وبالتالي فإنه يحتاج لتعويض هذه النسبة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد ومن أهمها:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا تحتوي على كميات كبيرة من الحديد، كما تحتوي على كميات مختلفة من الألياف والمعادن المختلفة.
• السبانخ: تعتبر السبانخ من أبرز الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وتناول 100 جرام يوميًا من السبانخ يعادل خُمس ما يحتاج إليه الجسم من الحديد تقريبًا.
• اللحوم الحمراء، تعتبر اللحوم من المصادر المهمة للحديد، ويكثر الحديد في اللحوم الحمراء، والخالية من الدهون، كما يوجد في لحوم الدجاج والديك الرومي ولحم الضأن والماعز.
• الكبد: تعد الكبد واحدة من الأطعمة المهمة الغنية بالحديد التي ينصح الأطباء دائمًا بتناولها بشكل مستمر للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، حيث تعمل على تحسين نسبة الحديد بالدم بشكل كبير جدًا.
• الشوكولاتة الداكنة أو السوداء تعتبر مصدرًا من مصادر الحديد، وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد؛ إلا أنها من الأطعمة التي تحتوي عليه.
• البقوليات، وهي تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد وخاصة الأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم، فينبغي لهم أن يتناولوا كميات مختلفة من العدس والحمص، والفاصوليا والبازلاء والفول.
• البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية من الحديد تعادل 6% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان منه.
• المأكولات البحرية، تعد المأكولات البحرية واحدة من أهم المصادر للحديد مثل المحار وسمك السلمون والتونة والأسماك المختلفة.
• البيض هو أحد أهم الأغذية الغنية بالحديد حيث يحتوي صفار البيض تحديدًا على كميات كبيرة من الحديد.
• التمر: يعتبر التمر من الأطعمة الغنية بالحديد والتي ينصح الأطباء بتناولها للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
• العسل الأسود، من الأطعمة الغنية بالحديد والتي يوصى بتناولها لمرضى فقر الدم.
• التفاح: من أبرز الفواكه الغنية بالحديد.
• المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الحديد بالإضافة إلى الفيتامينات الهامة والمعادن التي يحتاج إليها الجسم.

مشروبات غنية بالحديد

هناك العديد من المشروبات الغنية بالحديد، مثل:

• عصير الطماطم.
• عصير الجرجير.
• عصير السبانخ.
• عصير البنجر، ولكن يجب على مرضى السكري عدم تناول كميات كبيرة منه لأنه يحتوي على نسب عالية من السكر الذي يمكن أن يعمل على ارتفاع معدلات السكري لديهم.
• عصير الكيوي، يعمل على تسهيل امتصاص الحديد.
• عصير الجوافة أو البرتقال، من العصائر التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي اللازم لتسهيل عملية امتصاص الحديد.

أسئلة شائعة