الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

أفضل رجيم للمراهقات

بواسطة: نشر في: 14 مايو، 2020
mosoah
أفضل رجيم للمراهقات

يساعدك تطبيق أفضل رجيم للمراهقات في الوصول للوزن الصحي المثالي والحفاظ عليه مع تقوية صحتك العامة وزيادة مدى جمال جسمك كما سيساهم في تعزيز نضارة بشرتك وتألق شعرك، وكل هذه المميزات تعود إلى أن الرجيم الموضح في الفقرات التالية من الموسوعة صحي ومُستدام؛ حيث يُمكنك اتباعه للأبد كدرع وقاية من زيادة الوزن دون أن تشعري بقيود صارمة على نوعية الأغذية التي يمكنك تناولها أو تخوضين صراعًا في مقاومة الشعور بالجوع حتى في أول أيام الدورة الشهرية.

أفضل رجيم للمراهقات

أفضل رجيم للمراهقات

النوع الأفضل من الرجيم للمراهقات هو الرجيم المتوازن الذي يساعد اتباعه على إمداد الجسم بكافة احتياجاته للعناصر الغذائية مع تزويده بقدر معتدل من السعرات الحرارية بما يتوافق مع احتياجات الجسم، وفي المتوسط يتراوح الاحتياج اليومي للسعرات للمراهقات بين 1800 و 2200 سُعر.

ويُساعد تطبيق الإرشادات التالية في اتباع هذه القاعدة.

التخطيط المُسبق للوجبات

فذلك ضروري للتحكم في نوعية الأطعمة المستهلكة وكميتها أيضًا، وتتمثل القوااعد التي يجب مراعاتها عند التخطيط ما يلي:

  • تكامل أنواع العناصر الغذائية في قائمة الطعام اليومية.
  • أن يكون القدر الأكبر من الوجبات الأساسية هو البروتينات.
  • أن تتضمن الوجبات مصادر صحية للدهون كزيت الزيتون.
  • اختيار طريقة صحية لإعداد كل من الوجبات.
  • التجديد في طرق الإعداد والتقديم لتجنب الملل من استهلاك الأطعمة الصحية.
  • استخدام مكونات طازجة قدر الإمكان.

تثبيط الشهية بطرق صحية

تعتمد الكثير من أنواع الرجيم على مقاومة الشعور بالجوع، ولهذا السبب يجعل الاستمرار في متابعة العديد من هذه الأنظمة أمرًا صعبًا فترتفع احتمالات الإصابة بمشكلة زيادة الوزن مرة أخرى.

لذا فالحل يكمن في تقليل الشهية بطرق صحية تعتمد على شغل المعدة لأطول فترة ممكنة بأطعمة أو مشروبات صحية ومعتدلة السعرا الحرارية في الوقت نفسه، ويُمكنك معرفة عدد من أفضل طرق تحقيق ذلك بمطالعة مقالة (التحكم في الشهية الزائده بالخطوات).

أفضل رجيم للمراهقات

تناول وجبات خفيفة صحية

فالوزن يتأثر بكافة أنواع الأغذية التي تدخله بما في ذلك الوجبات الخفيفة خاصًة أن الوجبات الخفيفة عادةُ ما تُتناول كوسيلة لإخماد الشعور بالجوع دون تخطيط مسبق لتناوها مما يجعلها ضمن أطعمة ومشروبات غير صحية في معظم الأحيان.

لذا فتناول وجبة خفيف صحية من أبسط الأمور الفعالة في ضبط الوزن والتحكم في الشهية في نفس الوقت ويُمكن ملاحظة مدى تأثير على الوزن منذ الأسبوع الأول للمواظبة على استهلاك وجبات خفيفة صحية.

وتتوفر مجموعة كبيرة من أفكار الوجبات الخفيفة الصحية في مقالة (وجبات خفيفة صحية سريعة التحضير في البيت بالصور).

تناول وجبة عشاء خفيفة

فتناول وجبة العشاء أمر ضروري لمكافحة الشعور بالجوع بعد أداء القدر الأكبر من المهام اليومية، ولكن معدل الأيض يقل نسبيًا في المساء؛ لذا فالحل يكمن في تناول وجبة عشاء ولكن مع اختيار مكونات صحية قليلة السعرات ولمعرفة كيفية تحقيق ذلك لاحظي الوصفات المميزة الموضحة في مقالة (أكلات صحية للعشاء سهله وسريعة التحضير بالخطوات والصور).

تناول حلوى صحية

إذا كنت تحبين الحلوى، فيمكنك تناولها أثناء اتباع الرجيم مع الحرص على تناول قطعة صغيرة وخلال النهار، مع الحرص على أن يكون ذلك بضعة أيام في الأسبوع فقط، وزيادة قدر البدني المبذول في يوم تناول الحلوى.

وترشدك المقالتين التاليتين إلى عدد من أشهى أنواع الحلوى الصحية:

ممارسة التمرينات الرياضية

مهما كان نوع التدريبات الرياضية المفضلة لديك فإن ممارستها بضعة مرات في الأسبوع ستساعدك في القضاء على مشكلة زيادة الوزن مع وقايتك من الإصابة بالترهلات وتعزيز جمال مظهرك وتقوية صحة عضلاتك أيضًا.

ويُمكنك معرفة عدد من أفضل التدريبات الرياضية من خلال الإطلاع على محتوى الروابط اللاحقة:

إرشادات أفضل رجيم للمراهقات

  • استهلاك الأغذية الغنية بالبروتينات مثل: البقوليات، والأسماك، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن.
  • تناول الأطعمة الثرية بحمض الأسكوربيك (فيتامين ج) كالرمان,
  • استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد كالتمر، والشمندر، والباذنجان، والضخروات الورقية.
  • تزويد الجسم باحتياجه للكالسيوم من المصادر الطبيعية كالحليب ومنتجاته، والمكسرات، والصويا، والتوفو.
  • تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د مثل: الأسماك الدهنية.
  • استهلاك الأغذية المتضمنة لحمض الفوليك كالأرز البني والخضروات الورقية.
  • شرب كوب من الماء من حين لآخر.
  • عدم شرب العصائر المعلبة أو الطازجة، أو مشروبات الطاقة، أو المشروبات الغازية.
  • تناول الوجبات الخفيفة والأساسية في مواعيد ثابتة.
  • النوم مبكرًا والاهتمام بالنوم لعدد ساعات كاف.
  • التعامل مع الأكل العاطفي بالطريقة المناسبة.
  • الاهتمام بزيادة الجهد البدني المبذول بأي طريقة صحية.

أفضل رجيم للمراهقات

قائمة طعام أفضل رجيم للمراهقات

النموذج الأول

الإفطار

  • كوب أو كوبين ماء.
  • ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
  • أومليت.
  • خبز بني.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • مكسرات/زبادي بالجرانولا.

الغداء

  • أرز بني.
  • سلطة/حساء.
  • تونة/سمك مشوي/مخبوز.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • فواكه/مكسرات/بذور/بيضة مسلوقة.

العشاء

  • حساء خضروات/ سلطة.
  • بطاطس مطهية في الفرن.

النموذج الـ 2

الإفطار

  • ساندوش خبز بني محشي (بيض مسلوق + شرائح خضروات +قطعة صغيرة من الجبنة.
  • ثمرة فاكهة.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • حليب لوز/ ماء جوز هند/مكسرات/ثمرة فاكهة.

الغداء

  • سلطة أرضي شوكي بالحمص المسلوق.
  • زبادي.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • ثمرة فاكهة/بذور دوار الشمس.

العشاء

  • حساء عدس/فاصوليا.
  • سلطة.

النموذج الـ 3

الإفطار

  • سلطة كينوا.
  • ثمرة فاكهة/سموثي.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • مكسرات.
  • ملفوف بروكسل.

الغداء

  • أرز بني.
  • سلطة عدس أو فاصوليا.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • فشار/جيلي.

العشاء

  • سلطة زبادي.
  • خيار.

أفضل رجيم للمراهقات

أفضل رجيم للمراهقات مرتفعي النشاط البدني

النموذج الأول

الإفطار

  • 3 بيضات مسلوقين.
  • كوب شوفان.
  • ثمرة موز.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • موز/سموثي.

الغداء

  • دجاج مشوي.
  • 1/2 كوب من أوراق السبانخ.
  • القليل من شرائح البطاطس المشوية.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • جبنة قريش.
  • خوخ.

العشاء

  • حساء بروكلي بالعدس.

النموذج الـ 2

الإفطار

  • بطاطا مشوية.
  • فواكه طازجة.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • بودنج بذور شيا/ كتان.

الغداء

  • سلطة خس بالطماطم والفاصوليا والزيتون.
  • مكرونة حبوب كاملة.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • لوز.
  • عنب/تمر.

العشاء

  • بيتزا.

النموذج الـ 3

الإفطار

  • بان كيك بدقيق الشوفان.
  • فواكه.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • فول سوداني.
  • فواكه.

الغداء

  • تفاحة.
  • سلطة مكرونة بالتونة.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • سمسم.
  • كمثرى.

العشاء

  • سلطة جبنة.

من الموصى به الاطلاع على مقالة (الرجيم أثناء الدورة الشهرية).

المصادر: 1، 2.