الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

تقرير عن التغذية السليمة

بواسطة: نشر في: 17 نوفمبر، 2021
mosoah
تقرير عن التغذية السليمة

للحصول على حياة صحية عليك الاهتمام بالتغذية بشكل خاص، ولذلك سنعرض في هذا المقال في موقع موسوعة بصورة تفصيلية تقرير عن التغذية السليمة ، وكيف يمكنك المواظبة على نظام غذائي متوازن وصحي، وأهمية هذا الأمر من وجهة نظر علماء التغذية والمهتمين بهذا المجال.

تقرير عن التغذية السليمة

هناك العديد من الجهات والمنظمات الدولية التي اهتمت بنشر الوعي حول مبادئ التغذية الصحية السليمة، وكيف يؤثر نظامنا الغذائي على صحتنا بشكل أساسي، وأصبح هناك اتجاه عالمي يؤكد على ضرورة الالتزام بالتغذية لحياة صحية متزنة.

  • التغذية السليمة أو النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يشمل كل ما يحتاج إليه الجسد، بنسب علمية منطقية.
  • فبعد دراسة فاحصة لجسد الإنسان تم التعرف على أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للبقاء بصحة وبطاقة.
  • فالجسد يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية بصورة يومية، على الشخص ألا يزيد أو يقل عنها.
  • وأهم ما يعتمد عليه النظام الغذائي السليم هو الاعتماد على التنوع في السعرات الحرارية ولا تكن كلها من مصدر واحد.
  • والنظام الغذائي المتوازن لابد أن يتوافر فيه العناصر الأتية: بروتين، كربوهيدرات، ألياف، دهون صحية، فيتامينات، معادن.
  • والأنظمة الغذائية المتوازنة تكن واحدة للكل، إلا إذا كان الشخص يعاني من مرض ما، ويحتاج إلى مشورة غذائية خاصة.
  • مثل كبار السن، وأصحاب الأمراض الصعبة والمزمنة.
  • وعدد السعرات الحرارية في لأنظمة الغذائية تختلف باختلاف حاجة الجسد من الغذاء، ويؤثر عليها جنس الشخص، وعمره، وطوله، ووزنه، وحالته الصحية، وطبيعة عمله، ونشاطاته اليومية وغيره.

مفهوم التغذية السليمة

مفهوم التغذية السليمة

قام علماء التغذية بتعريف التغذية الصحية السليمة تعريف علمي واضح، وهو:

  • التغذية الصحية السليمة هو المغذيات التي يحتاج إليها الجسد للقيام بوظائفه الحيوية بأفضل صورة ممكنة.
  • والنظام الغذائي الصحيح هو الذي يمد الجسد بالعناصر المفيدة، عن طريق وجبات متوازنة، كل عنصر فيها له فائدة محددة.
  • وإذا كان النظام الغذائي متوازن وصحيح، سيكن الجسد بصحة جيدة، ولن يعاني الشخص من السمنة، أو من النحافة.
  • كما سيشعر بالارتياح أثناء الحركة، وقدرته على أداء وظائفه ومهامه اليومية بأفضل صورة ممكنة.
  • ويتم وضع برامج التغذية الصحية السليمة بصورة دقيقة، فلكل عنصر غذائي نسبة معينة، ولا تتشابه نسبة كل المواد في الوجبات الغذائية.
  • فعلى سبيل المثال يحتاج الجسد إلى الفيتامينات بنسبة تزيد عن حاجته للدهون.
  • ولذلك لكل عنصر نسبة محددة في البرنامج الغذائي، لابد ألا تزيد أو تقل عنه.
  • وللوصول إلى أفضل النتائج الممكنة، على الفرد حساب سحراته الحرارية اليومية.
  • الأطفال 2 – 8 سنة: يحتاجون إلى 1000 : 1400 سعر حراري.
  • الأطفال النشطاء 2 – 8 سنة: يحتاجون إلى 1000 : 2000 سعر حراري.
  • الإناث 9 -13 سنة: يحتاجون إلى 1400 : 2200 سعر حراري.
  • الذكور 9 – 13 سنة: يحتاجون إلى 1600 : 2600 سعر حراري.
  • الإناث النشيطة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2400 سعر حراري.
  • الإناث المستقرة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 1800 : 2000 سعر حراري.
  • الذكور النشيطة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2800 : 3200 سعر حراري.
  • الذكور المستقرة 14 – 30 سنة: يحتاجون إلى 2000 : 2600 سعر حراري.
  • أشخاص نشطة فوق الـ30 سنة: يحتاجون إلى 2000 : 3000 سعر حراري.
  • أشخاص مستقرة فوق الـ30 سنة: يحتاجون إلى 1600 : 2400 سعر حراري.

عناصر التغذية السليمة

عناصر التغذية السليمة

يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، وذلك في صورة وجبات متوازنة، بها كل العناصر الغذائية المختلفة كالحبوب والخضار والبقوليات والفاصوليا وغيره، ومن أهم العناصر الغذائية اللابد من توافرها بالوجبة:

الفاكهة والخضراوات

  • هي العنصر الأول والأهم على الإطلاق، وفي كل وجباتك الغذائية على مدار اليوم عليك أن تحرص على توافر هذا العنصر.
  • فيحتاج الجسد على الأقل إلى 375 جم من الخضراوات كل يوم، منقسمين على 5 وجبات، على أن تحتوي كل وجبة على الأقل على 75 جرام من الخضار.
  • ويأتي الخضار بأكثر من صورة، إما يكن مطبوخ، أو خضار ورقي.
  • كما يحتاج الجسد إلى 300 جم من الفاكهة كل يوم، يتم أخذهم على حصتين، على أن تكن كل حصة 150 جم.
  • وبالطبخ كلما كانت الفاكهة والخضراوات طازجة كلما زادت فائدتها الصحية.
  • من الممكن أن يصبح الخضار والفاكهة وجبات خفيفة بين الوجبات الثلاث الأساسية.
  • يمدك هذا العنصر بالفيتامينات التي يحتاج الجسد لها، كفيتامين سي، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة، وغيرها من الفيتامينات الأخرى.

الحبوب الكاملة والألياف

  • هذا العنصر أيضًا من العناصر الهامة للغاية لجسد الإنسان، ويحتاج جسد الشخص الناضج إلى 5 : 6 حصص يومية منه.
  • ومن صور الحبوب والألياف: الخبز، رقائق القمح، بسكويت القمح، الشوفان، المعكرونة، نخالة القمح، البقوليات كالعدس والفاصوليا بكل صوره، والمكسرات والبذور أيضًا.
  • تساعد الألياف بشكل كبير في تسهيل حركة الأمعاء، وتحد من مشاكل الجهاز الهضمي.
  • ولكن إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو الكوليسترول فعليك استشارة الطبيب المختص.

البروتين

  • البروتين هو المسؤول بشكل مباشر على بناء عضلات الجسد وعظامه، وهو من أهم العناصر الضرورية في نظامك الغذائية.
  • والدراسات الحديثة أكدت على ضرورة توافر عنصر البروتين في وجباتك الغذائية الثلاثة.
  • فجسد الإنسان يعتمد بنسبة 15% على البروتين.
  • ويمكنك أن تحصل عليه من السمك، اللحوم البيضاء والحمراء، البيض، الفاصوليا، عدس، اللوز، وغيره.
  • وعدم الحصول على البروتين بصورة كافية في نظامك الغذائي سيشعرك بالتكاسل، وستفقد قدرتك على الإنجاز والعمل.

منتجات الألبان

  • تمد الجسد بالبروتين والكالسيوم وفيتامين (د)، ولذلك لهم تأثير عميق وقوي على النظام الغذائي.
  • ويمكنك الحصول على منتجات الألبان من أحد المصادر التالية: الحليب البقري والجاموسي، بذر الكتان، الصويا، جوز الهند، الشوفان، الكاجو وغيره.
  • بكل منتجات الألبان دهون صحية هامة للجسد.

دهون وزيوت

  • يظن الكثير أن الدهون والزيوت خطر للغاية على جسد الإنسان، وتُسبب له السمنة وزيادة الوزن.
  • وهذا الأمر غير صحيح، فإذا تم استخدام الدهون في وجباتنا الغذائية بصورة متوازنة، لن نعاني من التخمة وزيادة الوزن، ولن يرتفع نسبة الكوليسترول في الجسد.
  • ولكن عليا أن نلجأ للدهون غير المشبعة، بدلًا من الدهون المشبعة.
  • فنعتمد على زيت الزيتون، وزيت السمك، وكل الزيوت النباتية، بدلًا من اعتمادنا بشكل كامل على القشدة، والزبدة.

الكربوهيدرات

  • مثل الدهون والزيوت، يرى الكثير أن الكربوهيدرات تضر الجسد بشكل كبير، ولابد الامتناع عن تناول هذا العنصر بشكل قاطع حتى يتم الحفاظ على الجسد بصورة صحية.
  • وهذا الأمر غير صحيح فتناول كل العناصر بطريقة متوازنة أمر هام يحتاج إليه الجسد.
  • والكربوهيدرات لها دور هام للغاية في تغذية الجهاز العصبي.

فوائد التغذية

للحصول على أعلى فائدة من نظامك الغذائي، عليك بوضع كل العناصر الغذائية معًا، فلا يمكنك الاعتماد على عنصر غذائي واحد دون الأخر.

  • فلكل عنصر من العناصر الغذائية المختلفة فائدة تميزه، وإذا كانت وجبتك الغذائية متوازنة، وتضم كل العناصر، ستحصل على أكبر قدر من الفائدة.
  • وقد نصحت وزارة الزراعة الأمريكية أن تكن وجبتك مكونة من نصف طبق من الفواكه والخضراوات.
  • وربع طبق من الحبوب، وربع أخر من البروتين، بجانب منتج من منتجات الألبان.
  • وهكذا يحصل جسدك على كل ما يحتاج إليه بصورة متوازنة، مما يساعده على القيام بأنشطته الحيوية بأفضل صورة ممكنة.
  • وعلى مدار اليوم لابد من تناول وجبات منتظمة، بينهم وجبات خفيفة، ولا تترك نفسك للجوع والحرمان.
  • فقلة الغذاء في الجسد يؤدي بصورة مباشرة إلى انعدام الطاقة والنشاط، مما يؤدي أيضًا بطبيعة الحال إلى مزاج سيء للغاية.
  • اهتم بوجبة الفطور بشكل خاص، حتى تبدأ يومك بصحة وطاقة وحيوية.
  • ابتعد تمامًا عن أطعمة الدهون المشبعة، مثل الزبدة، الجبن المصنع، زيت جوز الهند، القشدة، وغيره.
  • واستبدلها بالمكسرات، وزيت الزيتون، ودهون أوميغا 3 المتواجدة في السمك والتونة.
  • قم بمتابعة نسبة السكر في الدم، للتعرف على مستوى الجلوكوز.

منافع التغذية السليمة

انتظامك على نظام غذائي متوازنك سيساعدك بصورة مباشرة على عيش حياة صحية هادئة.

  • التغذية تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان، وكلما كانت التغذية جيدة ومتوازنة، كلما استطاع الإنسان الحفاظ على صحته.
  • وكلما أهمل الشخص تغذيته، وكان عشوائي تمامًا في تعامله جسده، كلما زاد خطر الإصابة بأمراض السكري والقلب والضغط.
  • كما تؤثر التغذية على مناعة الشخص، فالتغذية السليمة تعطيه قدرة على مقاومة المرض، وتقلل من احتمالية إصابته بالعدوى.
  • وفي السن الصغير التغذية السليمة هي المؤثرة بشكل كبير على عملية النمو بصورة صحيحة.
  • سواء النمو الجسدي، أو حتى النمو العقلي والإدراكي، فللتغذية تأثير كبير على استيعاب الفرد وإدراكه.
  • وللحفاظ على الصحة العامة، بجانب النظام الغذائي المتوازن لابد أيضًا المواظبة على ممارسة الرياضة.
  • فالدراسات العلمية الأخيرة أكد أن 4 من 10 أسباب للوفاة في العالم ارتبطت بشكل مباشر بالنظام الغذائي.
  • فمن لا يحافظ على التوازن في وجباته الغذائية، يزداد احتمالية إصابة بالسرطان، السكتة الدماغية، السكري، الأمراض القلبية، وغيره.
  • فكل عنصر من العناصر الغذائية المختلفة يمد جسدنا بنوع معين من الطاقة، تحمينا من الإصابة بالأمراض المختلفة.

وهكذا نكن قد قدمنا لك تقرير عن التغذية السليمة بصورة مفصلة، موضح به كيف يمكنك الالتزام بهذا النوع من التغذية.

يمكنك الاطلاع على مقالات مشابهة من موقع الموسوعة العربية الشاملة عن طريق الروابط التالية:

المصدر:

تنبيه: يرجي العلم ان المعلومات المرتبطة بالادوية والخلطات والوصفات ليست بديل عن زيارة الطبيب المختص. لا ننصح ابدا بتناول أي دواء او وصفة دون الرجوع الى الطبيب. يتحمل القارئ تناوله او استخدامه لأي وصفه او علاج دون استشارة الطبيب او الاخصائي.