فائدة البوتاسيوم للجسم كبيرة، كون البوتاسيوم أحد العناصر الهامة التي تدخل في تنظيم انتقال الإشارات الكهربية عبر النواقل العصبية داخل أطراف الخلايا العصبية، والتي بدورها تعمل على انتقال الإشارات الكهربية من وإلى المخ، لذلك يهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بعرض كل ما يتعلق بذلك العنصر، بداية من تعريفه ووظائفه للجسم ونسبته الطبيعة، وفوائده الكثيرة للجسم، ووصولاً إلى حجم الاحتياج اليومي له، ومصادره الغذائية، كل ذلك وأكثر في هذا المقال.
ما هو البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن يلعب دورًا هامًا في وظائف الجسم المختلفة، ويساعد في تحقيق التوازن الكهربائي والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب والقلب. يتم الحصول على البوتاسيوم الغذائي من الأطعمة التي نتناولها، ومن بين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
الموز: يعتبر الموز مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، حيث يحتوي موز واحد متوسط الحجم على حوالي 400-450 ملغ من البوتاسيوم.
البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على حوالي 337 ملغ من البوتاسيوم.
السبانخ: تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 420 ملغ من البوتاسيوم.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 487 ملغ من البوتاسيوم.
اللحوم والأسماك: تحتوي بعض اللحوم والأسماك على كميات جيدة من البوتاسيوم، مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء.
يحتاج الجسم البالغ إلى حوالي 2,000-3,000 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وباستشارة الطبيب في حالة وجود أي حالات طبية خاصة.
وظائف البوتاسيوم في الجسم
البوتاسيوم هو معدن يلعب دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم المختلفة، ومن بين أهم هذه الوظائف:
الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب: يلعب البوتاسيوم دورًا هامًا في تحفيز العصبونات ونقل الإشارات العصبية وتنظيم عمل العضلات.
التحكم في ضغط الدم: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق التحكم في توازن الصوديوم والماء في الجسم.
الحفاظ على صحة القلب: يعمل البوتاسيوم على تحفيز عضلة القلب وتنظيم نبضات القلب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
التحكم في السوائل في الجسم: يلعب البوتاسيوم دورًا هامًا في تحفيز الكلى لإزالة السوائل الزائدة من الجسم.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: يمكن للبوتاسيوم أن يعمل على تحفيز الأمعاء وتحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك.
تحسين صحة العظام: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين صحة العظام عن طريق التحكم في مستويات الحمضيات في الجسم، والتي يمكن أن تؤثر على كثافة العظام.
تحسين صحة الدم: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين صحة الدم عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحسين نسبة الأكسجين في الدم.
تحسين صحة الجلد: يمكن للبوتاسيوم أن يعمل على تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر عن طريق تحسين الترطيب والتغذية وتحسين عملية التجديد الخلوي.
تحسين صحة الكلى: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين صحة الكلى عن طريق تحفيز عملية إزالة السموم والفضلات من الجسم.
تحسين صحة المناعة: يمكن للبوتاسيوم أن يلعب دورًا في تحسين صحة المناعة عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا المناعية وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.
يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم في الجسم إلى العديد من المشكلات الصحية، مثل ضعف العضلات والتعب والإمساك وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، ينصح بتناول الكميات الكافية من البوتاسيوم والاستشارة الطبيب في حالة وجود أي حالات طبية خاصة.
نسبة البوتاسيوم الطبيعية
تختلف النسبة الطبيعية للبوتاسيوم في الجسم حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة. ومع ذلك، يمكن أن تكون النسبة الطبيعية للبوتاسيوم في الدم هي ما بين 3.5-5.0 ملي مول في اللتر. ويعد هذا المدى الطبيعي للبوتاسيوم في الدم هو نطاق القيم الذي يحدده الأطباء لتحديد ما إذا كان مستوى البوتاسيوم في الدم طبيعيًا أو مرتفعًا أو منخفضًا.
ومن المهم الإشارة إلى أن النسبة العالية أو المنخفضة للبوتاسيوم في الدم يمكن أن تشير إلى وجود مشكلة صحية، مثل مشكلات في الكلى أو الغدة الدرقية أو مشكلات في الجهاز الهضمي. لذلك، ينصح بإجراء فحص دوري لمستوى البوتاسيوم في الدم والتحدث إلى الطبيب في حالة وجود أي أعراض غير طبيعية أو قلق بشأن مستوى البوتاسيوم في الجسم.
فائدة البوتاسيوم للجسم
يوفر البوتاسيوم العديد من الفوائد للجسم وهي كالتالي:
تحسين وظائف العضلات والأعصاب: يلعب البوتاسيوم دورًا هامًا في تحفيز العصبونات ونقل الإشارات العصبية وتنظيم عمل العضلات، وهذا يعني أن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تحسين وظائف العضلات والأعصاب.
السيطرة على ضغط الدم: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق التحكم في توازن الصوديوم والماء في الجسم، وهذا يعني أن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
الحفاظ على صحة القلب: يعمل البوتاسيوم على تحفيز عضلة القلب وتنظيم نبضات القلب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وهذا يعني أن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
الحفاظ على توازن الماء في الجسم: يساعد البوتاسيوم على التحكم في توازن الماء في الجسم، وهذا يعني أن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن الماء في الجسم وتقليل خطر الجفاف.
تحسين صحة الجهاز الهضمي: يمكن للبوتاسيوم أن يعمل على تحفيز الأمعاء وتحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك، وهذا يعني أن الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى الفوائد التي ذكرتها، يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين صحة الكلى عن طريق تحفيز عملية إزالة السموم والفضلات من الجسم. كما يمكن للبوتاسيوم أن يلعب دورًا في تحسين صحة المناعة عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا المناعية وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.
يجب الانتباه إلى أن أخذ البوتاسيوم بجرعات عالية يمكن أن يؤدي إلى تفاعلات جانبية خطيرة، ولذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية تحتوي على البوتاسيوم.
يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين جودة النوم عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء والهدوء، ومن أهم الفوائد للنوم:
تحسين جودة النوم: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين جودة النوم عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء والهدوء.
تقليل القلق والتوتر: يمكن للبوتاسيوم أن يعمل على تقليل القلق والتوتر والتوتر العصبي، مما يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
تقليل الأرق: يمكن للبوتاسيوم أن يعمل على تقليل الأرق والمشاكل المرتبطة بالنوم مثل الأرق الليلي والأرق المزمن.
تحسين وظائف العضلات والأعصاب: يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تحسين وظائف العضلات والأعصاب مما يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
كم يحتاج الجسم من البوتاسيوم في اليوم
يختلف احتياج الجسم للبوتاسيوم باختلاف الأعمار والحالات الصحية الخاصة. وفقًا لتوصيات الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم للأطفال والكبار هي كما يلي:
الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 3,000 ملغم يوميًا
الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 3,800 ملغم يوميًا
الأطفال من عمر 9-13 سنة: 4,500 ملغم يوميًا
الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة: 4,700 ملغم يوميًا
الكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 سنة: 4,700 ملغم يوميًا
الكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فأكثر: 4,700 ملغم يوميًا
أما بالنسبة للحوامل والمرضعات، فتحتاج إلى كميات مختلفة من البوتاسيوم. وينصح بالتحدث مع الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة حسب الحالة الصحية والوضع الحالي. يجب أن يتم تناول البوتاسيوم على شكل مجموعة متنوعة من الأطعمة المشمولة بالبوتاسيوم، مثل البطاطس والموز والأفوكادو والسبانخ والجوز والأسماك واللحوم والمنتجات الألبانية.
مصادر غذائية غنية بالبوتاسيوم
هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، ومن بينها:
البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 542 ملغ من البوتاسيوم في كل كوب مطبوخ.
الموز: يحتوي الموز الواحد على نحو 400 ملغ من البوتاسيوم.
الأفوكادو: يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 487 ملغ من البوتاسيوم.
السبانخ: تحتوي كوب واحد من السبانخ الطازجة على حوالي 167 ملغ من البوتاسيوم.
الشوفان: يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 166 ملغ من البوتاسيوم.
الجزر: يحتوي كوب واحد من الجزر المطبوخ على حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم.
الفاصوليا: تحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 600 ملغ من البوتاسيوم.
الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 366 ملغ من البوتاسيوم.
الأسماك: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على كميات عالية من البوتاسيوم.
اللحوم: تحتوي اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري على كميات عالية من البوتاسيوم.
الطماطم: تحتوي كوب واحد من الطماطم المفرومة على حوالي 430 ملغ من البوتاسيوم.
الياغورت: يحتوي كوب واحد من الياغورت العادي على حوالي 380 ملغ من البوتاسيوم.
العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 731 ملغ من البوتاسيوم.
الأفوكادو: يحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على نحو 975 ملغ من البوتاسيوم.
اليقطين: يحتوي كوب واحد من اليقطين الطازج على حوالي 564 ملغ من البوتاسيوم.
البروكلي: يحتوي كوب واحد من البروكلي الطازج على حوالي 457 ملغ من البوتاسيوم.
الجوز: تحتوي ربع كوب من الجوز على حوالي 320 ملغ من البوتاسيوم.
البازيلاء: تحتوي كوب واحد من البازيلاء المطبوخة على حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم.
الجرجير: يحتوي كوب واحد من الجرجير الطازج على حوالي 150 ملغ من البوتاسيوم.
الباذنجان: يحتوي كوب واحد من الباذنجان المطبوخ على حوالي 240 ملغ من البوتاسيوم.
ويجب الحرص على تناول هذه المصادر الغذائية وغيرها المشمولة بالبوتاسيوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ما هي الفاكهة التي تحتوي على البوتاسيوم
هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم، ومن بينها:
الموز: الفاكهة الأولى التي يفكر فيها الكثيرون عند ذكر البوتاسيوم. حيث يحتوي الموز الواحد على نحو 400 ملغ من البوتاسيوم.
الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على نحو 975 ملغ من البوتاسيوم.
الكيوي: يحتوي الكيوي الواحد على نحو 252 ملغ من البوتاسيوم.
التمر: يحتوي كوب واحد من التمر المجفف على حوالي 696 ملغ من البوتاسيوم.
الجوافة: تحتوي الجوافة الواحدة على نحو 688 ملغ من البوتاسيوم.
الكمثرى: يحتوي الكمثرى الواحد على نحو 206 ملغ من البوتاسيوم.
الفراولة: تحتوي كوب واحد من الفراولة على حوالي 220 ملغ من البوتاسيوم.
الأناناس: يحتوي كوب واحد من الأناناس المقطع على حوالي 180 ملغ من البوتاسيوم.
العنب: يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 288 ملغ من البوتاسيوم.
المشمش: يحتوي كوب واحد من المشمش على حوالي 427 ملغ من البوتاسيوم.
أعراض زيادة البوتاسيوم في الجسم
يعتبر البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا لصحة الجسم، ولكن في حالة زيادته في الجسم عن المستوى الطبيعي، فقد تظهر بعض الأعراض المزعجة والخطيرة على الصحة. ومن بين هذه الأعراض:
الشعور بالتعب والضعف الشديد.
الغثيان والقيء.
الإسهال.
تغير نبضات القلب وخفقان القلب.
الإحساس بالتنميل في اليدين والقدمين.
الصعوبة في التنفس.
الارتباك والتشوش العقلي.
العرق الزائد.
ارتفاع ضغط الدم.
القلق والتوتر.
الخمول والكسل الشديد.
صعوبة التركيز.
يجب مراجعة الطبيب في حالة ظهور أي من هذه الأعراض لتحديد السبب وتقديم العلاج المناسب. ويجب الحرص على تناول المصادر الغذائية للبوتاسيوم بشكل منتظم وفي الكميات الصحيحة، وتجنب تناول المكملات العالية بالبوتاسيوم دون استشارة الطبيب.
مخاطر نقص البوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية بشكل صحيح. وفي حالة نقص البوتاسيوم في الجسم، قد تظهر بعض الأعراض المزعجة والخطيرة على الصحة، ومن بينها:
الإمساك وصعوبة الإخراج.
الشعور بالتعب والإرهاق بشكل مستمر.
الإصابة بالألم العضلي والتشنجات.
تقلص العضلات.
الشعور بالضغط المنخفض للدم.
الارتجاع المريئي.
الشعور بالجوع بشكل مستمر.
الصداع والدوار.
الارتباك والتشوش العقلي.
تغير نبضات القلب.
ضعف الجهاز المناعي والحصول على العدوى بشكل متكرر.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
يجب الحرص على تناول المصادر الغذائية للبوتاسيوم بشكل منتظم وفي الكميات الصحيحة، وتشمل هذه المصادر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم. كما يجب استشارة الطبيب في حالة ظهور أي من الأعراض المذكورة أعلاه لتحديد السبب وتقديم العلاج المناسب.
