نوضح خلال هذا المقال كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم ، إذ يُعد الكرياتين ضمن الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، ويُخزن الغالبية العظمى منها في عضلات الجسم، وبقيتها يوجد في الدماغ، وجزء بسيط منها يُصرف في العمليات الحيوية بالجسم، وفي السطور التالية على موسوعة نوضح معدل الاحتياج اليومي من الكرياتين.
كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
في البداية، تجدر الإشارة إلى الكرياتين يُصنع بشكل أساسي في الكبد، وتُصنع كميات قليلة منه في البنكرياس والكلى، ويتم تصنيع هذا الحمض باستخدام حمض الأرجنين وحمض الجلايسين وحمض الميثيونين.
- أما عن الكمية اليومية من الكرياتين التي يحتاج إليها جسم الإنسان العادي، فهي من 1 جرام إلى 3 جرامات، في حال عدم ممارسة أنشطة رياضية تتطلب القيام بمجهود بدني كبير.
- ويمكن للإنسان العادي الحصول على تلك الكمية البسيطة من الكرياتين من خلال الأطعمة التي يتوفر فيها هذا الحمض وأبرزها اللحوم والأسماك.
- أما بالنسبة للرياضيين ممن يمارسون رياضات تحتاج إلى بذل مجهود كبير مثل رياضة كمال الأجسام، فكمية الكرياتين اليومية التي يحتاجون إليها تصل إلى ضعف الكمية التي يحتاج إليها الإنسان العادي، أي أنها تتراوح من 5 جرام إلى 10 جرام، وهي كمية كبيرة لا يمكن الحصول عليها من الطعام فقط؛ لذلك يحصل عليها الرياضيون من المكملات الغذائية.
مصادر الكرياتين
بخلاف كمية الكرياتين التي ينتجها الجسم، يمكن للإنسان الحصول على هذا الحمض من مصادر أخرى وهي:
- اللحوم: تُعد اللحوم من المصادر الرئيسية للكرياتين، وخاصة اللحوم الحمراء، فكل 60 جرام من اللحم البلدي يحتوي على جرام واحد من الكرياتين، ولزيادة مستوى الكرياتين من اللحوم يُفضل تناولها مطبوخة.
- الأسماك: تُعد الأسماك خيار جيد للحصول على كميات مناسبة من الكرياتين، إذ تصل كمية الكرياتين الموجودة في سمك القد والسلمون والتونة للكميات الموجودة في اللحم البقري، ويوجد ضعف تلك الكمية في سمك الرنكات، كما يوجد أيضًا في الروبيان والأسماك المفلطحة.
- الدجاج: لأن الدجاج من أهم مصادر البروتين؛ فهي تُعد عامل مساعد لتصنيع الكرياتين في الجسم.
- المكملات الغذائية: وهي المكملات التي تحتوي على الكرياتين، والتي يستفيد منها على الأخص الأشخاص النباتيون الذين لا يحصلون على ما يحتاجون إليه من الكرياتين من النظام الغذائي النباتي الذي يتبعونه.
مدة استخدام الكرياتين
كما سبق وأن ذكرنا، يحتاج الرياضيون إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين لأنها تزيد من إنتاج أجسامهم للطاقة، وبالتالي تحسن أدائهم خلال التمارين الرياضية، وتزيد من قدراتهم على التدريب بصورة أفضل.
- وأبرز الرياضات التي تحتاج إلى استخدام ممارسوها مكملات الكرياتين الغذائية، هي كمال الأجسام، المصارعة، كرة القدم، رفع الأثقال، فهي الرياضات التي يبذل فيها الممارسون جهدًا بدنيًا أكبر من أي رياضة أخرى.
- أما عن مدة استخدام مكملات الكرياتين الغذائية؛ فهي تتحدد طبقًا لطريقة الاستخدام، فالاعتدال في تناول جرعات مناسبة منها يسمح باستخدامها بشكل آمن لمدة 5 أعوام.
- وتجدر الإشارة إلى أن استخدام الكيرياتين كمكمل غذائي يتطلب ألا تقل فترة التدريب على رياضة كمال الأجسام عن 6 أشهر، لتجنب تأثيراته السلبية على العضلات.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
في البداية، تجدر الإشارة إلى أنه في حال تناول مكملات الكرياتين دون ممارسة الرياضة؛ فمن الضروري عدم تجاوز الحد المسموح به بشكل يومي وهو من 1 جرام إلى 3 جرامات، وبالتالي فإن الفئة التي لا تمارس الرياضة وتحتاج إلى تناول مكملات الكرياتين هم الأشخاص النباتيين الذين لا يحصلون على الكمية المطلوبة من الكرياتين يوميًا.
- وبالنسبة لطريقة استخدام مكملات الكرياتين بالنسبة للمبتدئين، فيجب تناول 5 جرامات في اليوم، ثم يتحول الكرياتين إلى الفوسفوكرياتين عندما يصل إلى العضلات وتفاعله مع الفوسفور الموجود بها، وبالتالي تمتلئ العضلات وتتشبع به.
- ويمكن استخدام الكرياتين مع العصير، حيث يتم خلط مسحوقه بالعصير للاستفادة من العناصر الغذائية الأساسية ومن الكربوهيدرات، ويُفضل أن يكون العصير المخلوط مع مسحوق الكرياتين طازج وخالِ من السكريات، من أجل الحفاظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.
- ويمكن أيضًا تناول حبوب الكرياتين مع الماء بنفس الجرعة لمدة أسبوع، ثم يمكن تقليل الكمية إلى 10 جرامات، أو بخلط 5 جرامات من الكرياتين مع 200 مل من الماء وتناولها مباشرة، وبعد قليل يجب تناول كمية من الماء.
- وهناك من يفضل تناول الكرياتين مع البروتين، وذلك للاستفادة من خصائصه في زيادة القدرة البدنية على ممارسة التمارين، وزيادة حجم العضلات، وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، مع الحفاظ على نسبة السكر فيه، لذلك يُنصح قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين بتناول 5 جرامات من الكرياتين المسحوق مع كوب واحد من الواي بروتين من أجل زيادة الطاقة في الجسم، وإذا كان الكرياتين على هيئة كبسولات؛ فتؤخذ كبسولتين مع كوب من الواي بروتين.
متى تظهر نتائج الكرياتين
في الغالب تظهر نتائج مكملات الكرياتين خلال أسبوعين من استخدامه، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل تتحكم في وقت ظهور مفعول الكرياتين وهي:
- النظام التدريبي: فسوف تظهر نتائج الكرياتين بشكل سريع في حال ممارسة تمارين رياضية شديدة، وذلك نتيجة زيادة الطاقة خلال ممارسة التمرين عن المعدل الطبيعي وبالتالي يزداد معدل الأداء البدني، والعكس صحيح، فممارسة تمارين رياضية عادية وليست شديدة تبطئ من ظهور مفعول الكرياتين على الجسم.
- نوع الكرياتين: يتحدد موعد ظهور مفعول الكرياتين طبقًا لنوعه وجودته، حيث يتوفر في السوق العديد من أنواع الكرياتين منها البودر والسائل وأحادي الهيدرات وإيثيل الكرياتين، ولكن الأفضل من بين تلك الأنواع هو الكرياتين البودر، ويجب عند شراء أي نوع من الكرياتين التأكد من أن الشركة المصنعة هي شركة موثوقة تتبع أفضل معايير الجودة والأمان في صناعة الكرياتين.
- طريقة استخدام الكرياتين: فطريقة تناول مكملات الكرياتين تلعب دورًا فعالًا في وقت ظهور مفعوله، ويمكن أن يظهر المفعول سريعًا في حال اتباع طريقة التحميل وهي تناول 20 جرامًا في اليوم لمدة 5 أيام أو أسبوع إلى أن يتشبع الجسم منه، وفي حال تناول الكرياتين بالطريقة الطبيعية وهي الكمية التي تتراوح ما بين 5 جرامات إلى 10 جرامات، فقد يبدأ مفعوله في الظهور خلال أسبوعين.
- موعد تناول الكرياتين: يؤثر وقت تناول الكرياتين في وقت ظهور مفعوله، فقد يظهر مفعول الكرياتين بشكل أسرع في حال تناوله بعد تمرين مباشرة نظرًا لزيادة قابلية الجسم لامتصاص المغذيات، كما أن تناول الكرياتين مع أنواع معينة من الأطعمة يعمل على زيادة هرمون الأنسولين وبالتالي يستطيع الجسم نقل الكرياتين إلى الخلايا.
- النظام الغذائي قبل استخدام الكرياتين: كما سبق وأن ذكرنا، لا يُعد الكرياتين في الأساس مادة مصنعة نظرًا لتوفره في بعض الأطعمة، وبالتالي فإن الاعتياد على تناول تلك الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين يبطئ من ظهور مفعوله في حال تناوله كمكمل غذائي، أما إذا كان الشخص نباتي أي لا يتناول أطعمة تحتوي على كرياتين؛ فقد يظهر عليه مفعول مكمل الكرياتين بشكل أسرع، ولذلك فطبيعة النظام الغذائي المُتبع قبل تناول مكملات الكرياتين تؤثر في وقت ملاحظة مفعولها.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكرياتين في الدم
