كيف يكون الإفطار الصحي
تعرف على كيف يكون الإقطار الصحي، فتغذية الجسم بشكل صحيح هي من أهم ما يُمكن القيام به؛ للتمتع بصحة جيدة، وخاصة في مرحلة الطفولة؛ حتى يُبنى الجسم بصحة مثالية مع التقدم في العمر، والإفطار الصحي هو الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ويتمكن من إمداد الجسم بالطاقة.
تناول وجبة صحية في وقت الإفطار يُعد أهم ما يُمد الجسم بالطاقة اللازمة لمواصلة النشاطات المختلفة من اليوم؛ وعلى هذا يجب أن تحتوي هذه الوجبة على جميع العناصر الغذائية الأساسية الهامة، والعناصر اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة، وفيما يلي نعرض بعض الوجبات الصحية التي يُمكن تناولها في الصباح.
خيارات فطور صحي
تتنوع الخيارات الخاصة بالفطور الصحي بين العديد من الأغذية، وذلك مثل:
- البيض: يُمكنك تناول البيض مع الخضروات المتنوعة في الفطار، وخاصة إذا كانت نسبة بياض البيض تفوق نسبة الصفار، أو تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار مع بعض الخضروات، أو تناول البيض المطهي في الفرن، مع الجبن قليل الدسم.
- البيتزا:أيضًا تناول البيتزا المصنوعة من الدقيق الأسمر لحبات القمح الكاملة، مع خليط الخضروات اللذيذ، والجبن يُعد من الخيارات الأفضل.
- الفطائر: الفطائر المصنوعة من دقيق حبات القمر الكاملة، والزبادي، والمُضاف إليها بعض الفواكه، والمُربى، أو المُضاف إليها الخضروات، والجبن.
- الكعك: الكعك المصنوع من الدقيق الأسمر من حبات القمح الكاملة، واللبن الحليب، والمضاف إليه كمية مناسبة من زبدة الفول السوداني.
- الشطائر: الشطائر الشهية المُعدة من دقيق حبات القمح الكاملة، والتي تتكون حشوتها من اللحم الأبيض، أو الخالي من الدسم، مع الخضروات، مثل الخيار، والطماطم، والجزر، والخس، وما إلى ذلك، أو من أنواع الجبن المختلف قليل الدسم.
- الرقائق: بعض الرقائق، والتسالي المصنوعة من الدقيق الأسمر، مع الجبن، أو القليل من المُربى، أو زبدة الفول السوداني، أو كوب من اللبن الحليب.
- الزبادي: الزبادي يُعد من أهم المكونات التي يُمكن أن تُمد الجسم بالطاقة، والعناصر الغذائية اللازمة؛ حيث يُمكن دمجها ببعض الفواكه، أو العسل الأبيض، أو إضافة أي نوع من أنواع العصائر الطبيعية، أو غذاء ملكات النحل.
- الشوفان: يُعد الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة الصحية التي يُمكنها إمداد الجسم بالطاقة، وذلك من خلال تناولها مع الزبادي، وحبات التوت البري، أو حبات الفراولة.
- الخبز: الأنواع المختلفة من الخبز المصنوع من الدقيق الأسمر لحبات القمح الكاملة؛ حيث يُمكن حشوه بالبيض المسلوق، والقليل من الملح، والكمون، أوالفلفل الأسود، أو حشوه بالصلصة الحمراء، مع العديد من الخضروات المتنوعة، وبعض الجبن قليل الدسم.
الفطور الصحي للاطفال
يحتاج الأطفال إلى الاهتمام بشكل أكبر فيما يتعلق بالتغذية الخاصة بهم، وعلى وجه الخصوص الوجبة الرئيسية والأساسية التي يتناولونها في بداية اليوم، وهي وجبة الإفطار، وفيما يلي سنحاول عرض طريقة بسيطة لتجهيز أفضل فطور صحي للأطفال.
مكونات الفطور الصحي للأطفال
- كمية مناسبة من الشوفان.
- حبتان من الموز الناضج في حج متوسط.
- كمية قليلة من الزبدة السائلة.
- كمية قليلة من الكرز.
- كمية قليلة من التوت البري.
- كمية قليلة من القرع.
- كمية قليلة من بذور عباد الشمس.
طريقة تحضير الفطور الصحي للأطفال
- سخن الفرن على درجة حرار تصل إلى 200 درجة مئوية.
- في وعاء قم بوضع كل من الكرز، التوت البري، بذور عباد الشمس، الشوفان، ثم قم بمزج المكونات جيدًا.
- قم بوضع الزبدة المذابة على الخليط، ثم امزجه حتى تصل الزبدة إلى جميع المكونات.
- في وعاء آخر عليك هرس حبات الموز المتوسطة الحجم، ثم وضعها إلى الخليط، ومزجه بكل جيد حتى يتجانس.
- أحضر صينية الخبز، ثم ضع بها ورق الزبدة؛ حتى لا تلتصق المكونات.
- قم بوضع المزيج، وفرده في الصينية بشكل جيد، مع الحرص على عدم التصاق المزيج بحواف الصينية، وترك مسافة مناسبة بين المزيج، والحواف.
- قم بوضع الصينية في الفرن لمدة تتراوح من 20 إلى 25 دقيقة، إلى أن تُطهى جيدًا.
- قم بإخراجها من الفرن، ثم ضعها على شبكة إلى أن تبرد.
- قم بتقطيعها بعد أن تبرد إلى ألواح متساوية.
فطور صحي سهل
توجد أنواع مختلفة من الفطور والتي تتوفر بها كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، والتي من بين تلك الوصفات وأشهرها هي ما يلي.
فرناتا البيض بالبروكلي
تلك الوصفة أشبه بالعجة بعض الشيء، ولكن يتم استخدام البروكلي بها، مع إضافة أنواع مختلفة من الخضراوات، والتي تزيد من قيمتها الغذائية، وتحتاج في مكونات ذلك الفطور كل مما يلي.
- 2 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان
- 5 بيضات
- 1 ملعقة كبيرة جبنة رومي مبشورة
- 2 رأس بروكلي صغير مقطع وردات صغيرة و مطهو على البخار
- 4 ملاعق كبيرة حليب
- 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- 3 ملاعق كبيرة جبنة موزاريلا
- ملح + فلفل أسود
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 1 طماطم مقطع مكعبات
- 1/3 ملعقة صغيرة قرفة
أما فيما يتعلق بطريقة تحضير تلك الأكلة فهي تعتمد على بعض الخطوات البسيطة، وهي كما يلي.
- تقوم بإحضار الصينية بعد أن ترش وتوزيع بها بعض قطرات الزيت مع البروكلي والطماطم.
- تقوم بإحضار وعاء عميق، ثم تخلط باقي المكونات، بعد ذلك تقوم بصبها على الخضراوات الموجودة في الصينية.
- تترك الصينية في فرن مسبق التسخين لمدة 25 دقيقة تقريباً، أو حتى تصل إلى مرحلة النضج.
فطور صحي للرجيم
فيما يخص النظام الغذائي الذي يسعى لإنقاص الوزن فهناك العديد من الطرق التي توفر نوع من الفطور الصحي المناسم للرجيم، ومن بين تلك الطرق “إفطار بوريتو”، وتحتاج تلك الطريقة بعض المكونات الأساسية، وهي كما يلي.
- نصف كوب من الطماطم.
- ربع كوب من الذرة الجاهزة.
- 2 ملعقة كبيرة من البصل المقطع.
- بياض بيضتان.
- ملعقة كبيرة من الصلصة.
- شريحة من خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة.
ويمكنك تحضير تلك الوجبة عن طريق اتباع الخطوات التالية.
- تقوم بوضع مقلاة صغيرة على النار، وتتم إضافة الطماطم والذرة والبصل إليها، ويتم تقليبهم على النار.
- يتم ترك المقلاة على نار متوسطة الحرارة، وذلك حتى تصبح الخضراوات طرية.
- تقوم بوضع البيض، ثم تقلبه مع باقي الخضراوات، حتى تنضج كل المكونات في المقلاة.
- تقوم بتحضير شريحة خبر التورتيلا، بعد أن تدهنها بالصلصة، وتقوم بتوزيع الخليط في منتصف شريحة التورتيلا، ثم تقوم بلفه.
المراجع
أسئلة شائعة
ما هو افضل افطار في الصباح؟
هو الإفطار الذي يحتوي على كافة العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، والعناصر الغذائية الهامة له، أي أنه يحتوي على الكربوهيدرات وبروتين ونصفه من الخضراوات والفاكهة.
كم وجبة يجب تناولها في رمضان؟
يفضل أن يتم تناول 3 وجبات في رمضان، على أن تكون وجبة الإفطار في رمضان لا تحتوي على أطعمة صعبة الهضم أو كثيرة الدهون، ويتم تناول تلك الوجبة الدسمة بعد تناول وجبة الإفطار بقرابة ساعتين، ثم تكون وجبة السحور قبل الفجر.
