يرغب البعض في معرفة كم يحتاج الجسم من النشويات يوميا ، حيث تُعد النشويات ضمن أنواع الكربوهيدرات، وهي من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم حتى يكتمل بناءه، ويمكن الحصول على النشويات من عدة مصادر غذائية أبرزها المعكرونة والبطاطس والشوفان، ومن خلال السطور التالية على موسوعة نوضح الكمية اليومية من النشويات التي يحتاج إليها الجسم.
كم يحتاج الجسم من النشويات يوميا
يُعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نشويات بشكل يومي، هو أبرز ما جاء في توصيات الدليل الغذائي في الولايات المتحدة الأمريكية.
والعديد من الإرشادات الغذائية توصي بتراوح نسبة النشويات من السعرات الحرارية اليومية ما بين 45% إلى 65%, وهو ما يدل على أهمية النشويات في النظام الغذائي اليومي.
وعن الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم من النشويات؛ فهي تتراوح ما بين 225 جرام إلى 325 جرام، فإذا كان إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا هو 2000 سعرة؛ فيجب أن تكون النشويات تعادل ما بين 900 إلى 1300 سُعرة من تلك السعرات.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل التي تحدد مدى احتياج الجسم من النشويات، أبرزها السِن والحالة الصحية والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط، لذلك لا يمكن تحديد كمية معينة من النشويات التي تدخل الجسم يوميًا على جميع الأفراد.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
يتساءل البعض ممن يقوم بحمية غذائية بهدف إنقاص الوزن، عن الكمية اليومية المسموحة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
وحتى لا يكون هناك أي حرمان من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال اتباع حمية إنقاص الوزن؛ فيُنصح بأن تكون الكمية اليومية منها تتراوح ما بين 50 جرام إلى 100 جرام.
أما في حالة الرغبة في إنقاص الوزن بشكل سريع؛ فستتراوح الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات ما بين 20 جرام إلى 50 جرام.
مع ضرورة متابعة نسبة السكر في الدم بشكل يومي، لضمان عدم حدوث أي انخفاض مفاجئ.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
يهتم الكثير ممن يقومون بممارسة التمارين الرياضية بهدف بناء عضلات الجسم، بمعرفة الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك ضرورة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال ممارسة التمارين الرياضية، نظرًا لأن هذا العنصر يمد الجسم بالطاقة.
وتتحدد الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات على حسب نوعية التمارين المُمارسة.
فإذا كانت التمارين متوسطة أي قليلة الكثافة؛ فالكمية المسموح بها من الكربوهيدرات على مدار اليوم هي من 3 جرامات إلى 4 جرامات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
وإذا كانت التمارين طويلة أي تزيد مدتها عن ساعة؛ فالكمية المسموح بها من الكربوهيدرات على مدار اليوم هي من 6 جرامات إلى 10 جرامات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
ويُنصح لبناء العضلات، تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة، المعكرونة، الخضروات، الفواكه، الخبز الكامل، الأرز البني، الكينوا.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
يرغب البعض في معرفة ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن من أجل تجنبها إذا كانوا يعانون من زيادة في الوزن، والبعض الآخر يرغب في معرفتها من أجل إدراجها في أنظمتهم الغذائية بهدف اكتساب المزيد من الوزن إذا كانوا يعانون من النحافة.
ومن الكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن ما يلي:
البطاطا منزوعة القشرة: فجميع أشكال البطاطا المطبوخة منزوعة القشرة تؤدي إلى زيادة الوزن، لأنها تؤثر سلبيًا على مستوى السكر في الدم، وتناولها مع أطعمة أخرى يقلل سكر الدم وتقل الطاقة، ولا يُعد ذلك شيئًا صحيًا.
الأرز الأبيض: يحتوي الأرز الأبيض على كربوهيدرات سريعة الهضم، مع خلوه من الألياف والبروتينات، وكلما كان الهضم سريعًا كلما زادت نسبة سكر الدم، فيزداد الشعور بالجوع بعد مرور وقت بسيط من تناول الطعام، وهو ما يؤدي إلى تناول المزيد من الأطعمة، وبالتالي زيادة الوزن.
منتجات الدقيق المكرر: تؤدي منتجات الدقيق المكرر إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم نظرًا لأن الجسم يهضمها بسرعة، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة بسيطة من تناولها ومن ثم تناول المزيد من الطعام، ومن المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر المقرمشات وبعض أنواع المعكرونة، إلى جانب الخبز الأبيض.
الفاكهة: الإفراط في تناول الفاكهة على مدار اليوم يؤدي إلى زيادة الوزن، نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
الذرة: تحتوي الذرة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، إلى جانب ارتفاع سعراتها الحرارية، ولذلك فهي تعمل على زيادة الوزن.
ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات تزيد الوزن: الحلوى، المعجنات، البقوليات، الحبوب، رقائق الحبوب، قصب السكر.
مصادر الكربوهيدرات الضارة
في البداية، تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تتكون بشكل أساسي من النشويات والسكريات والألياف، وتُعد النشويات والألياف من أشكال الكربوهيدرات المعقدة، بينما السكريات من أشكالها البسيطة، وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة ضارة تسبب مشكلات صحية مثل السِمنة والسكري من النوع الثاني، ومن أبرز تلك الأطعمة ما يلي:
الخبز الأبيض: لأن الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق المُكرر، الذي فقد خلال تكريره العناصر الغذائية الهامة، وبالتالي فهو يُصنف بأنه من الكربوهيدرات الضارة، لأنه يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالإمساك وتسوس الأسنان واضطرابات هضمية، وتفاقم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
المعجنات والكيك: حيث تُصنع المعجنات والكيك والبسكويت من الدقيق الأبيض المُعالج، الذي فقد الألياف والبروتينات خلال معالجته، وبالتالي فتناول تلك الأطعمة بصورة متكررة يؤدي إلى حدوث أضرار صحية أبرزها الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، الإمساك، تراكم الدهون في منطقة البطن.
الشوكولاتة والحلويات: الإفراط في تناول الحلويات والسكريات يزيد من الوزن ويؤدي إلى تسوس الأسنان، نظرًا لاحتوائها على مواد غذائية ضارة مثل السكريات والدهون، كما تحتوي الشوكولاتة على عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون المضافة، لذلك فهي تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
البطاطس المقلية: تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة، إلى جانب خلوها من العناصر الغذائية المفيدة، ولذلك فإن الإفراط في تناولها يزيد من الوزن، كما أنه ينتج عن عملية طهيها مركب الأكريلاميد والمعروف باسم السم العصبي، والذي يؤدي تراكمه بالجسم إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض خطيرة وعلى رأسها السرطان.
حبوب الإفطار: وهي حبوب مُصنعة تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، وينتج عن تناولها في وجبة الإفطار ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومن ثم ترتفع نسبة هرمون الأنسولين، وهو ما يؤدي إلى شراهة الشخص في تناول الطعام ومن ثم اكتساب المزيد من الوزن، ناهيك عن المخاطر الصحية الأخرى.
عصائر الفاكهة: يظن البعض أن تناول عصائر الفاكهة لا ينتج عنه أي أضرار صحية، ولكن تجدر الإشارة إلى أن تلك العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكريات، فكل كوب عصير يحتوي على من 20 جرام إلى 26 جرام من السكر، وبالتالي فإن تناولها يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، متلازمة التمثيل الغذائي.