كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم

الإجابة على سؤال كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم تساعد في التعرف على الكثير من المعلومات المتعلقة بجسمك، ويساعد في وضع الأنظمة الغذائية المناسبة لتحقيق هدفك إذا أردت اكتساب الوزن أو فقد الوزن الزائد، لذلك يهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بالإجابة على هذا السؤال، مع توضيح أهمية السعرات الحرارية، والعوامل المؤثرة في تحديد كم الكالوري المطلوب يومياً، ومصادر السعرات الحرارية من الطعام.

كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم

تختلف السعرات الحرارية المطلوبة التي يجب تناولها في اليوم بشكل مستمر، وذلك وفقاً للمجهود أو النشاط المبذول الذي يقوم به الشخص، كما تختلف الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية اللازمة للقيام بأي عمل أو مجهود من شخص لآخر، وذلك يتم حسب العديد من العوامل التي تؤثر في حجم استهلاك الجسم للسعرات الحرارية على مدار اليوم، والتي سنفرد لها الفقرة التالية، ولكن بشكل عام، يمكنك الاستفادة من حساب مؤشر كتلة الجسم الذي حددته وزارة الصحة السعودية على موقعها الرسمي، للتعرف على حجم الكالوري الذي تحتاج إلى الحصول عليه يومياً، ويمكنك الوصول إليه مباشرة عن طريق الضغط على “الرابط“.

عوامل تحدد كمية السعرات الحرارية

توجد العديد من العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، والتي من بينها ما يلي:

الجهد المبذول

في بعض الحالات يحتاج الرياضيون من كلا الجنسين على وجه الخصوص إلى أولئك الذين يقومون بمجهود عضلي أكبر في الحصول على تغذية أفضل، فأجسامهم تحتاج إلى كمية أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان الطبيعي، أو حتى الإنسان الخامل، كما تكون حاجة الإنسان الناضج من الكالوري أكثر من حاجة الطفل الرضيع من ذلك، حاجة الرياضي أو الموظف في عمل ميداني أكثر من حاجة موظف في مكتب.

الجنس

فيحتاج الرجل إلى ما يقرب من 2600 سعر حراري يومياً حتى يتمكن من المحافظة على وزنه، وما يقرب من 2100 كالوري حتى يخسر وزنه بمعدل 0.45 كيلو جرام أسبوعياً، وعلى النقيض فالمرأة تحتاج فقط إلى 2000 سعر حراري فقط يومياً للحفاظ على وزنها، بينما تحتاج إلى 1500 سعر حراري حتى تتمكن من إنقاص وزنها بمعدل 0.45 كيلو غرام أسبوعياً، ويجب أن تتم مراعاة في تلك الأرقام أنها لا تنطبق على المرأة الحامل أو المرضع.

العمر

يحتاج الشخص الواحد إلى متوسط من 18 عاماً وحتى 60 عاماً في اليوم الواحد ما يقارب ما بين 2000 إلى 2600 سعر حراري، وعلى النقيض تماماً فالأطفال يحتاجون إلى نسبة أقل بكثير، فهي تتراوح ما بين 1200 إلى 1400 سعر حراري يومياً، أما في فترة المراهقة فيكون الأمر مختلف قليلاً، فيحتاج المراهق ما بين 2000 إلى 2800 سعر حراري يومياً.

أهمية السعرات الحرارية

نحتاج إلى السعرات الحرارية كونها هي التي تحتوي على الطاقة اللازمة التي تساعد على حركة الجسم الخارجية، وعمله على تنفيذ وظائفه الحيوية بكفاءة، ففي أغلب الأحيان يتم الإشارة إلى مدى صحة الأفراد بحجم قدرتهم على الحركة والإنتاج، وتلك السعرات الحرارية هي التي تحترق داخله وتوفر له الطاقة التي تمكنه من استخدامها للعمل كما بالشكل المناسب.

مصادر السعرات الحرارية من الطعام

تصنف مصادر السعرات الحرارية بحسب مكونات الطعام الأساسية إلى 4 عناصر أساسية، وهي كما يلي:

• الألياف.
• الدهون
• الكربوهيدرات
• البروتينات.

وسنتحدث عن كل نوع من تلك الأنواع بشيء من التفصيل فيم يلي:

الألياف

يتم تعريف الألياف على أنها هي الأجزاء من النباتات الغير قابلة للهضم من قبل إنزيمات الجهاز الهضمي، وهي ضرورية في النظام الغذائية، وتعمل على المحافظة على صحة الجسد، وتحتوي كمية 14 غرام من تلك الألياف على ما يقرب من 1000 سعر حراري، كما يحتاج الشخص البالغ ما يقدر بحوالي 25% إلى 36% من حصنه اليومية من الطعام أن تكون من الألياف.

وتوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، والتي من بينها ما يلي:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان ونخالة القمح.

ويجب الإشارة إلى أن الاستهلاك العام من الألياف يؤثر بشكل كبير ووضاح على صحة القلب والشرايين، ويعمل على تحسين عملية الهضم بشكل عام.

الدهون

تعد الدهون من المصادر الضرورية والهامة لإنتاج الطاقة داخلا جسم، كما أنها تعتبر ضرورية لامتصاص الفيتامينات، بحيث ينتج عن عملية احتراق كل جرام واحد من الكربوهيدرات ما نسبته 9 سعرات حرارية، إلا أن الدهون تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فهي تشكل ما يتراوح ما بين 20% إلى 35% من كامل نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان على مدار اليوم، والتي يتم تقسيمها إلى نوعها، وهما الدهور غير الصحية “المشبعة” والدهون الصحية “غير المشبعة”، وإليك بعض الأمثلة على الدهون فيم يلي:

• الدهون الصحية “غير المشبعة” مثل ما يلي:
  • الأسماك.
  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • البيض.
• الدهون غير الصحية “المشبعة” مثل ما يلي:
  • الزبدة.
  • الشوكولاتة.
  • الأطعمة المقلية.
  • الأجبان.
  • اللحوم الحمراء.

يجب الإشارة إلى أن المصدر الذي يتم منه الحصول على الدهن الموجود في طعامناً أكثر أهمية من كمية الدهون الداخلة إلى الجسم، فقد أثبتت بعض الدراسات الحديثة أن تناول الدهون الغير مشبعة يعمل على المحافظة على نسبة الكوليسترول المفيد في الجسم، ويعمل ذلك على التقليل أو الحد من أمراض القلب وجلطات الدم، وذلك على عكس الدهون المشبعة، والتي ترفع من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، والذي يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية.

اقرأ أيضاً: أنواع الدهون

الكربوهيدرات

هي المجموعة من الأغذية التي تتحول عند هضمها إلى جلوكوز، الأمر الذي ينتقل لمجرى الدم ويصبح مصدر أساسي من مصادر الطاقة داخل الجسم، ويعمل على مساعدة الجسم في القيام بعملياته الحيوية المختلفة، بحيث ينتج عن عملية احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات ما يعادل 4 سعرات حرارية.

وفي الطبيعي تتراوح نسبة الكربوهيدرات ما بين 45% وحتى 65% بمن كامل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، والتي نذكر من أشهرها ما يلي:

• الخضروات.
• الفواكه.
• المواد النشوية مثل البطاطا والقمح والأرز.

كما يجب الإشارة إلى أن كمية ونوعية المصادر التي يتم من الحصول على الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية لها تأثير مختلف على معدل زيادة نسبة السكر في الدم.

البروتينات

تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية، والتي تعمل على تنظيم عمل الأنسجة والعضلات داخل الجسم، بتراوح نسبة البروتينات ما بين 10% وحتى 35% من كامل نسبة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم، ويفضل الحصول على حصة البروتين اليومية من مصادر قليلة الدهن، والتي من بينها ما يلي:

• البيض.
• المكسرات غير المملحة.
• البقوليات.
• الأسماك.
• اللحوم الحمراء.

كما يجب الإشارة إلى أن البروتينات مأخوذة من مصادر قليلة الدهون واحدة هي الخيار الأفضل صحياً.

بشكل عام فالإنسان يحتاج لبعض المواد الإضافية في الوجبات الغذائية والتي من ضمنها المعادن والفيتامينات، ولكن مثل تلك المواد يحتاجها بكميات قليلة مقارنة بالعناصر الأساسية التي ذكرناها، وتعمل تلك المواد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية التي ذكرناها سابقاً، وتزيد من نسبة الاستفادة منها بشكل أفضل في حالة تضمينها في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح وكميات مناسبة، ومن بين أهم تلك المواد كل مما يلي:

• فيتامينات ب.
• حمض الفوليك.
• الصوديوم.
• فيتامين د
• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• الحديد.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

يجب بعد ذلك التعرف على حجم السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم عن طريق تناول الوجبات الرئيسية، وبطبيعة مجتمعاتنا العربية فأكثر أنواع الأكل أهمية هي النشويات بأنواعها والبروتينات أيضاً، وفيم يلي سنحاول عرض الجدول الخاص ببعض مشتقان الألبان التي نأكلها بشكل شبه يومي.

المادة الغذائية	الحجم	الوزن بالجرام	نسبة البروتين بالجرام	نسبة الدهون بالجرام	نسبة الكربوهيدرات بالجرام	السعرات الحرارية	السكر
جبن كريم قليل الدسم	ملعقتين طعام	28	2.2	4.3	2.3	56.3	0.1
لبنة	كوب	100	12.9	10.8	1	154
جبن حليب الماعز متوسط الليونة	ملعقتين طعام	28	6	8.4	0.7	101.9	0.7
حليب كامل الدسم	ثلث كوب	100	3.5	3	5.5	64
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم	كوب	250	7.5	4.8	30.3	190	23.9
حليب بودرة	ملعقتين طعام	32	8.4	8.5	12.3	158.7	12.3
جبن حلوم	كوب	100	16.4	29.4	8.2	363
جبن ريكوتا قليل الدسم	كوب	124	14.1	9.8	6.4	171.1	0.4
حليب الماعز	كوب	244	8.7	10.1	10.9	168.4	10.9
روب منزوع الدسم بالفواكه	كوب	227	10	0.5	43.1	215.6	43.1
روب منزوع الدسم	كوب	227	13	0.4	17.4	127.1	17.4
جبن بارميزان مبشور	ملعقة شاي	5	1.9	1.4	0.2	21.6
جبن حليب الماعز لين	ملعقتين طعام	28	5.2	5.9	0.2	75	0.2
جبن موزاريلا كامل الدسم	ملعقتين طعام	28	6.2	6.3	0.6	84
روب قليل الدسم بالفانيلا	كوب	227	11.2	2.8	31.3	193	31.3
جبن فيتا	ملعقتين طعام	28	4	6	1.1	73.9	1.1
حليب بالفراولة	كوب	266	8	8.2	32.7	234.1
حليب مبخر معلب منزوع الدسم	ملعقتين طعام	32	2.4	0.1	3.6	25	3.6
روب منزوع الدسم بالشوكولاتة	كوب	227	8	0	53.4	245.2	34
حليب الغنم	كوب	245	14.7	17.2	13.1	264.6
حليب مبخر	6 ملاعق طعام	100	7	7.9	9.7	137
حليب منزوع الدسم	كوب	245	8.3	0.2	12.2	83.3	12.5
جبن موزاريلا خالي الدسم	ملعقتين طعام	28	8.9	0	1	41.7	0.4
روب	ثلث كوب	100	3.2	2.6	5.4	59
جبن ريكوتا كامل الدسم	كوب	124	14	16.1	3.8	215.8	0.3
حليب قليل الدسم	كوب	244	8.1	4.8	11.4	122	12.3
جبن كريم خالي الدسم	ملعقتين طعام	28	4.4	0.3	2.1	29.4	0.1
جبن شيدر	ملعقتين طعام	28	7	9.3	0.4	112.8	0.1
جبن موزاريلا قليل الدسم	ملعقتين طعام	28	6.8	4.5	0.8	71.1	0.3
جبن كوتج < 5% دهون	كوب	226	23.4	0.7	15.1	162.7	4.2
روب قليل الدسم بالفراولة	كوب	227	9	2.6	42.3	224.7	42.3
حليب مكثف محلى (معلب)	ملعقتين طعام	38	3	3.3	20.7	122	20.7
جبن حليب الماعز جامد	ملعقتين طعام	28	8.5	10	0.6	126.6	0.6
جبن كريم	ملعقتين طعام	15	0.9	5.1	0.6	51.3
روب قليل الدسم	كوب	227	11.9	3.5	16	143

المصادر

• 1
• 2

• أسماء الله الحسنى
• أذكار الصباح
• حساب العمر