أنواع الدهون

أنواع الدهون

هناك بعض الدهون الصحية والتي يحتاجها الجسم، والبعض الآخر يكون ضار.

• يوجد ثلاثة أنواع أساسية للدهون والتي تختلف عن بعضها البعض.
• يتم تصنيف الدهون إلى دهون ضارة ودهون نافعة للجسم ومفيدة.
• ويمكن التعرف على أنواع الدهون المختلفة من خلال ما يلي:

الدهون المشبعة Saturated fat

• تعتبر الدهون المشبعة هي من الدهون الضارة بالصحة وخاصة عند تناولها بكميات أكبر من اللازم وزيادة عن الحد الموصى به.
• حيث لا يمكن تناول أكثر من 30 غرام من الدهون المشبعة في البوم بالنسبة للرجال.
• وبالنسبة للنساء الحد الأقصى من تناول الدهون المشبعة 20 غرام.
• تتوفر الدهون المشبعة في الكثير من الأغذية ومنها اللحوم ومنتجاتها.
• كما تتواجد أيضاً في الحليب ومنتجات الألبان الغير منزوعة الدسم، ومنها الكريمة.
• الأجبان والزبدة والسمنة.
• كما تتواجد أيضاً في العديد من أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.

الدهون المتحولة Trans fats

• تعتبر الدهون المتحولة هي من الدهون الضارة لجسم الإنسان مثلها مثل الدهون المشبعة حيث إنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
• وبالتالي من الأفضل عدم تناول المزيد من الدهون المتحولة، ولا يمكن أن تزيد عن 2% من مجموع الطاقة اليومية التي يم استمادها من الغذاء.
• هناك نوعين من الدهون المتحولة وهي الدهون المتحولة الطبيعة وهي التي تتواجد بكميات قليلة في العديد من المنتجات الطبيعية ومنها اللحوم وكذلك منتجات الألبان,
• وهناك أيضاً الدهون المتحولة المصنعة والتي تتواجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة ومنها الزيوت النباتية المهدرجة.

الدهون الغير مشبعة Unsaturated fats

• تعتبر الدهون الغير مشبعة هي النوع النافع من الدهون، وبالتالي يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون الغير مشبعة نظراً لوجود العديد من الفوائد التي تحملها للجسم.
• تساعد الدهون المشبعة على التقليل من نسبة الكولسترول الضار في الجسم ورفع نسبة الكولسترول النافع للجسم.
• تتواجد الدهون الغير مشبعة بشكل كبير في الأوميغا 3 والأوميغا 6.
• كما تتوفر في العديد من الأطعمة المختلفة ومنها الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا وهو زيت بذور الكتان.
• توجد في الأسماك الزيتية ومنها السلمون والسردين والماكريل.
• المكسرات مثل عين الجمل واللوز.
• يوجد في البذور ومنها بذور الكتان وبذور دوار الشمس.
• في العديد من أنواع الخضار والفواكه ومنها الأفوكادو وجوز الهند.

فوائد الدهون للجسم

الدهون المشبعة هي الدهون المفيدة للجسم إلى حد كبير ولكن بالنسبة للأنواع الأخرى فإنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المختلفة وخاصة عند تناول كمية كبيرة منها، ويمكن التعرف على فوائد الدهون للجسم من خلال ما يلي:

• تعتبر الدهون هي مصدر كبير للطاقة وتعمل على إمداد الجسم بالطاقة.
• هي مصدر طبيعي للكثير من الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها اجسم.
• مصدر أساسي للأحماض الدهنية والتي لا يتمكن الجسم من تصنيعها.
• ولكن ند تناولها بكل مبالغ فيه يمكن أن تلحق الجسم بالكثير من الأضرار وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة، حيث يمكن أن ينتج عنها رفع مسبة الكوليسترول في السجم.
• يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالعديد من أمراض القلب وتصلب الشرايين.
• زيادة الوزن، حيث يوجد بها نسبة عالية من السعرات الحرارية التي يمكن أن تصيب الشخص بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

نصائح وإرشادات للتقليل من نسبة الدهون

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي لا بد من اتباعها للاستفادة من الدهون وتلاشي أضرارها والتقليل من الكمية التي يتم تناولها، ويمكن التعرف على تلك النصائح والإرشادات من خلال ما يلي:

• لا بد من استبدال الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة في الطعام.
• التقليل من الكمية التي يتم تناولها للعديد من أنواع الدهون المختلفة والالتزام بنظام غذائي صحي.
• اختيار المنتجات الأقل في نسبة الدهون وتناول الحليب الخالي من الدسم.
• لا بد من اختيار اللحوم ذات الدهون المنخفضة والخالية من الدهن الأبيض، ولا بد من إزالة جلد الدجاج قبل تناوله لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
• الحرص على اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم.
• العمل على اختيار أساليب الطهي الصحية ومنها الشوي، والبخار، والابتعاد عن القلي.
• استخدام بعض أدوات القياس عند إضافة الزيوت والدهون بدل من العمل على سكبها بشكل مباشر واستخدام كمية كبيرة.
• المحاولة في استخدام كميات كبيرة من الخضار واستخدامه في الطهي مثل البصل والبقدونس، وتناول السلطات.
• الحرص على تجنب تناول الزبدة والسمن واستبدالها بالزيوت الطبيعية.

كيفية التعرف على الأغذية عالية الدهون من الملصق الغذائي

يمكن التعرف على نسبة الدهون من خلال الملصق الغذائي، يومكن التعرف على ذلك من خلال ما يلي:

• ومن الجدير بالذكر أنه ليس كل المنتجات التي يطلق عليها أنها منتجات قليلة الدسم أن تكون صحية، فيمكن أن تحتوي على كمية عالية من الدهون وبالتالي فإنه يكون القصد بأنه أقل في نسب الدهون عن غيره من المنتجات من نفس النوع، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضاً.
• وعند القول بأنه قليل الدسم يقصد بأنه أقل بنسبة تقارب حوالي 30% من المنتج الأساسي القياس، ومنها المايونيز القليل في الدهون هو الذي يضم حوالي 30% دهن عن المايونيز الأصلي.