اضطرابات النوم أو الأرق هو عبارة عن صعوبة النوم بصورة متواصلة وهو أحد المشكلات الطبية الشائعة التي تصيب نسبة ليست بالقليلة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق والنشاط خلال ساعات الليل مما يؤثر على أدائهم في ساعات النهار.
الأرق هو مشكلة ليست بالقليلة فهي لا تضر بمستويات الطاقة والإنتاج والحالة المزاجية، لكنها قد تؤثر على الحياة بصورة عامة، حيث يحتاج الإنسان إلى فترة نوم تتراوح بين سبع وثماني ساعات متواصلة كل ليلة.
لكن هناك نسبة تصل إلى ثلث البالغين يعانون من الأرق في فترة من فترات حياتهم، ونسبة تصل إلى 15% يعانون من اضطرابات النوم لفترة طويلة كما أنها من المشكلات الشائعة عند الأطفال.
لذلك يتم دائمًا البحث عن أفضل علاج للنوم لحل مشكلة الأرق سواء بطريقة طبية أو عن طريق تغيير بسيط في العادات اليومية والحصول على الراحة الضرورية للجسم.
ما هي أعراض الأرق
صعوبة النوم في الليل.
الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل والاستيقاظ مبكرًا.
الشعور بعدم الحصول على قسط كافي من الراحة بعد النوم ليلاً.
التعب والنعاس خلال النهار.
الإصابة بالعصبية أو الاكتئاب والقلق والإرهاق.
صعوبة في التركيز وعدم القدرة على أداء المهام اليومية.
الصداع الدائم.
اضطرابات في الجهاز الهضمي.
ما هي أسباب وعوامل خطر الأرق
يحدث الأرق نتيجة العديد من المشكلات المختلفة سواء طبية أو نفسية وسلوكية ومن بين أهم أسباب الأرق ما يلي:
الأدوية: هناك بعض الأدوية قد تؤثر بصورة سلبية على النوم ومن بينها الأدوية المضادة للاكتئاب وبعض أدوية علاج القلق وضغط الدم ومضادات الحساسية.
تناول كميات كبيرة من الكافيين و النيكوتين و الكحوليات وغيرها من المواد المنبهة.
وجود مشكلات طبية مثل الألم الزمن وصعوبة التنفس أو كثرة التبول وغيرها من الأعراض المزعجة الناتجة عن الإصابة ببعض الأمراض مثل:
التهاب المفاصل (Arthritis).
السرطان.
فشل القلب الاحتقاني (CHF – Congestive heart failure).
السكري.
أمراض الرئتين.
مرض الارتجاع المَعِدِيٌّ المَريئِيّ (Gastroesophageal reflux).
فرط الدرقية (Hyperthyroidism).
السكتة الدماغية (Stroke).
داءُ بَاركِنسون (Parkinson’s disease).
مرض الزهايمر (Alzheimer’s Disease).
الأرق المكتسب: يحدث مثل هذا النوع من الأرق في حالة القلق الشديد نتيجة قلة النوم مما يؤدي إلى محاولة النوم ساعات أكثر من اللازم، وقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب ينامون بصورة أفضل عند تغيير البيئة الطبيعية الخاصة بهم أو عند عدم محاولة النوم مثل النوم أثناء القراءة أو مشاهدة التليفزيون.
الشيخوخة: يعد الأرق من أشهر المتلازمات التي تصيب نسبة كبيرة من الأشخاص عند الوصول لسن الشيخوخة والتقدم في السن نتيجة تغيرات في الوضع الصحي ومستوى النشاط.
الإصابة باضطرابات النوم ومن بينها انقطاع النفس أثناء الليل أو الإصابة بمتلازمة تململ الساقين.
أفضل علاج للنوم
هناك العديد من الطرق التي يتم إتباعها من أجل السيطرة على الأرق وقلة النوم من بينها طرق ووسائل طبيعية أو علاجية وإليك أفضل علاج للنوم بصورة طبيعية:
ممارسة تمارين التنفس: قم بالاستلقاء على السرير ومد ذراعيك بجانبك وراحتا الكف إلى الأعلى، تنفس بعمق من الأنف وعد بصورة منتظمة من 1 إلى 5 ثم اخرج الزفير ببطء وكرر مرة ثانية لمدة خمسة دقائق.
تناول الخضروات: أثبتت العديد من الدراسات إلى أن تناول الخضروات لاسيما التي تحتوي على المغنيسيوم يساعد بصورة كبيرة في تحسين النوم والتخلص من الأرق.
حاول أن تتخيل: تخيل أحد المشاهد المريحة بالنسبة لك مثل الشاطيء أو موقف مفرح وسوف تلاحظ دخول في النوم بصورة سريعة.
جرب استخدام الزيوت العطرية: رائحة اللافندر تعد من أكثر الروائح التي تساعد في التخلص من مشكلات الأرق بصورة كبيرة وتساعدك على النوم بصورة سريعة للغاية، يمكنك تدليك الجسم به أو رش بعض القطرات على الوسادة.
تجنب تناول الكافيين قبل خمسة ساعات من الذهاب للنوم على الأقل حتى يستطيع الجسم التخلص من كمية كبيرة منه.
لا تضغط على نفسك: كشف دراسة تم إجراءها من قبل جامعة غلاسكو أن محاولة النوم في حالة عدم الشعور بالنعاس يأتي بنتيجة عكسية ويؤدي إلى الأرق.
حافظ على قدميك دافئتين: نشرت مجلة ” نيتشر” عن وجود علاقة وطيدة ما بين الأقدام الدافئة والنوم حيث أنها تساعد في فتح الأوعية الدموية وانخفاض درجة حرارة الجسم مما يساعدك على النوم.
العلاج السلوكي (Behavioral Therapy)
اللجوء إلى العلاج السلوكي قد يساعدك في النوم وجعل بيئة النوم أكثر راحة لك ومن بين طرق العلاج السلوكي ما يلي:
تعليم عادات نوم جيدة.
طرق وتقنيات الاسترخاء.
العلاج المعرفي (Cognitive therapy).
التحكّم بالمنبّهات.
تحديد النوم.
العلاج بالضوء.
الأدوية.
العلاج الدوائي (Drug therapy)
قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة، وتشمل هذه الأدوية:
زولبيديم (Zolpidem)
زاليبلون (Zaleplon).
هاميلتون (Ramelteon). لكن ينصح الأطباء دائمًا بعدم اللجوء إلى تناول الأدوية الطبية والمهدئات من تلقاء النفس، بالإضافة لعدم تناولها لمدة تزيد عن أسابيع قليلة، لكن هناك بعض الأدوية التي يسمح بتناولها لفترة من الزمن من أجل علاج الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم لكن يجب الذهاب إلى الطبيب واستشارته من أجل وصف النوع المناسب لك.
كيفية الوقاية من الأرق
احرص على تنظيم وقت النوم ووقت الاستيقاظ ايضًا ” ثبت موعد للنوم والاستيقاظ حتى في العطلات”.
حافظ على نشاطك حيث أن النشاط المستمر يساهم في العمل على تعزيز النوم خلال ساعات الليل.
تحقق من الأدوية التي تقوم بتناولها فقد يكون هناك بعض الأدوية تؤدي إلى الإصابة بالأرق.
تجنب من أخذ قيلولة طويلة خلال ساعات النهار.
قلل من تناول الكافيين والكحوليات وغيرهم من المواد المنبهة واحرص على عدم تناوله قبل الذهاب للنوم بخمسة ساعات على الأقل.
تجنب تناول الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
احرص على جعل غرفة النوم الخاصة بك مريحة.
ابتكر طقوس مريحة لوقت النوم مثل أخذ حمام دافيء أو قم بالقراءة والاستماع إلى الموسيقى.
