الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

نظام غذائي لبناء العضلات

بواسطة: نشر في: 7 مايو، 2020
mosoah
نظام غذائي لبناء العضلات

أفضل من يرشدك إلى نظام غذائي لبناء العضلات مناسب لك بدقة هو مختص التغذية؛ وذلك من خلال تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لصحتك ولقدر الجهد البدني الذي تبذله في التمارين الرياضية وممارسة مهامك اليومية؛ بالإضافة إلى إرشادك إلى احتياج جسمك من كل من العناصر الغذائية؛ ويوضح لك مدى حاجتك لتناول مكملات غذائية أم لا؛ والأهم من كل ذلك أنه مختص التغذية يساعدك في تحقيق التوزان بين بناء العضلات، وضبط الوزن، وتقوية الصحة في أسرع وقت ممكن.

ولكل هذه الأسباب فإن موقع الموسوعة يوصيك بعدم تطبيق الإرشادات الموضحة لاحقًا؛ فعلى الرغم من أنها معدة من مصادر موثوقة إلا أن قدر السعرات الحرارية والمغذيات التي يحتاجها الجسم نسبيًا من حالة لأخرى.

نظام غذائي لبناء العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

  • زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا من خلال أغذية صحية؛ فذلك ضروري لزيادة القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية بالقدر المناسب لبناء العضلات؛ وفي المتوسط يجب استهلاك 2500 سُعر في اليوم.
  • تناول وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية مع مراعاة أن تحتوي على قدر كبير من البروتينات.
  • تناول 5 وجبات في اليوم 3 منهم أساسيين، ووجبة خفيفة قبل التدريب، بالإضافة إلى وجبة خفيفة أخرى بعد التدريب.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في كل من الوجبات، فالبروتينات من أهم العناصر الغذائية لبناء الكتلة العضلية وتقويتها.
  • الحرص على إشباع احتياج الجسم للدهون والكربوهيدرات على أن يكون كلاهما من مصادر صحية.
  • تناول وجبة غنية بالبروتينات وتتضمن قدر من الكربوهيدرات المُعقدة قبل ممارسة التمرينات الرياضية؛ فذلك من أهم النصائح التي يوصي بها مختصي التغذية.
  • تناول الخضروات والفواكه في كل من الوجبات فهم من أغنى أنواع الأطعمة بالكثير من العناصر الغذائية.
  • أكل وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذاءية قبل التدريب بـ 1/2 ساعة على الأقل.
  • عدم تخطي الوجبات حتى في حالة عدم الشعور بالجوع أو زيادة عدد السعرات المٌستهلكة في اليوم عن المعدل الصحي.
  • شرب الماء بالقدر الكاف لاحتياج الجسم.
  • تناول منتجات الحبوب الكاملة مُعظم الأوقات.
  • تجنب تناول الوجبات السريعة والأغذية المعلبة.
  • عدم تناول الحلوى والمشروبات المُضاف لها مُحليات مصنعة.
  • تناول 170 جرام بروتين يوميًا مع 300 جرام كربوهيدرات و 83 جرام دهون.
  • استهلاك الأغذية الغنية بفيتامين ب، والكولين، والأوميجا 3، وفيتامين أ، والكرياتين.
  • الحرص على تقليل عدد السعرات التي يتم استهلاكها في الأيام التي تمارس فيها الرياضة عن أيام الراحة.
  • توزيع السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم على الوجبات مع مراعاة الحرص على تزويد الجسم بجميع أنواع العناصر الغذائية من مصادر صحية.
  • تسجيل عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها في كل من الوجبات ومصادرها.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • الحليب.
  • الزبادي.
  • الجبن.
  • البيض.
  • الفاصوليا.
  • العدس.
  • الصويا.
  • التوفو.
  • بار البروتين.
  • مسحوق البروتين.
  • الجرانولا.
  • المكسرات.
  • الشوفان.
  • الأفوكادو.
  • الفواكه الطازجة/ المجففة.
  • البذور.
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.
  • الأرز البني.
  • الحنطة السوداء.

 

 

نظام غذائي لبناء العضلات

قائمة طعام نظام غذائي لبناء العضلات

النموذج الأول

الإفطار

  • ثمرة جريب فروت.
  •  3 بيضات.
  • بضعة شرائح لحم مدخن.
  • قطعة خبز شوفان.
  • كوب من أوراق السبانخ.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • كوب كبير من سموثي الموز بالحليب قليل الدسم ومسحوق البروتين.

الغداء

  • 2 قطعة من توست الشوفان.
  • 1/4 كوب من قطع التونة.
  • 3 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم.
  • برتقالة.
  • سلطة خضراء.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • 25 جرام مكسرات.

العشاء

  • 300 جرام من شرائح صدر الدجاج المشوي.
  • بروكلي مطهي على البخار.
  • 200 جرام بطاطا مشوية.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • كوب كبير سموثي تمر بمسحوق البروتين والزبادي قليل الدسم.

النموذج الـ 2

الإفطار

  • 4 بيضات أومليت بالمشروم، والجبنة، والبصل.
  • 2 قطعة جبنة خبز أسمر.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • ثمرة تفاح.
  • 30 جرام زبدة فول سوداني.

الغداء

  • لحم مشوي.
  • 3 قطعة خبز شوفان.
  • سلطة خس بالطماطم والمايونيز قليل الدسم.
  • برتقالة.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • 50 جرام من شرائح اللحم البقري المشوي.

العشاء

  • سلمون مشوي مع الفلفل الحلو + زيت بذور اللفت + الطماطم المشوية + صويا صوص + زنجبيل.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • سموثي مسحوق البروتين بالتوت + الزبادي قليل الدسم.

النموذج الـ 3

الإفطار

  • بيض أومليت بالجبنة واللحم المفروم.
  • سلطة طماطم بالجرجير.
  • خبز شوفان.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • سموثي بمسحوق البروتين والفراولة.

الغداء

  • سلمون مشوي.
  • سلطة طماطم بالأفوكادو، والمكسرات، والسبانخ، وزيت اللفت، وعصير الليمون.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • 25 جرام لوز.

العشاء

  •  شرائح دجاج مطهية مع شرائح الكوسة + القليل من العسل والخردل.
  • أرز بني مسلوق.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • سموثي عنب بمسحوق البروتين.

النموذج الـ 4

الإفطار

  • 3 بيضات مسلوقين.
  • سلطة سلمون مدخن بالطماطم + السبانخ + الفلفل الأحمر.
  • 25 جرام مكسرات.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • سموثي الفواكه بمسحوق البروتين.

الغداء

  • مكرونة حبوب كاملة.
  • لحم مشوي.
  • سلطة.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • لحم مشوي.

العشاء

  • برجر لحم.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • سموثي بالبروتين.

النموذج الـ 5

الإفطار

  • 3 بيضات أومليت.
  • قطعة خبز شوفان.
  • مكسرات.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • تفاحة.
  • زبدة مكسرات.

الغداء

  • سلطة تونة.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • 25 جرام كاجو.

العشاء

  • برجر دجاج.
  • سلطة.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • 50 جرام شوكولاتة داكنة.

النموذج الـ 6

الإفطار

  • بيض مسلوق.
  • صوص أفوكادو.
  • توست شوفان.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • كوكتيل التفاح + الموز + التوت + الجزر + السبانخ + العسل  الأبيض+ الزنجبيل.

الغداء

  • تونة.
  • توست شوفان.
  • جبنة مشوية.
  • شرائح بصل مُتبلة بالمايونيز قليل الدسم.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • سموثي عنب بمسحوق البروتين.

العشاء

  • سلطة مشروم باللحم المشوي + الطماطم + البروكلي.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • كوب صغير فشار بدون إضافات.

النموذج الـ 7

الإفطار

  • بودنج بذور شيا.
  • 25 جرام مكسرات.

الوجبة الخفيفة الأولى

  • تفاح.
  • زبدة مكسرات.

الغداء

  • 250 جرام لحم مشوي.
  • 200 جرام خضروات مشوية (بطاطس + فلفل + بروكلي).
  • فاصوليا خضراء.

الوجبة الخفيفة الـ 2

  • بضعة شرائح جبنة مشوية.
  • عنب.

العشاء

  • ساندوتش لحم مشوي مع شرائح البصل+ القليل من الخردل + المايونيز.

الوجبة الخفيفة الـ 3

  • سموثي توت بمسحوق البروتين.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن بناء العضلات اطلع على المقالات التالية:

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11.

تنبيه: يرجي العلم ان المعلومات المرتبطة بالادوية والخلطات والوصفات ليست بديل عن زيارة الطبيب المختص. لا ننصح ابدا بتناول أي دواء او وصفة دون الرجوع الى الطبيب. يتحمل القارئ تناوله او استخدامه لأي وصفه او علاج دون استشارة الطبيب او الاخصائي.