نصائح لبناء العضلات للنساء

ايمان سعيد محمد 16 يناير، 2019

نصائح لبناء العضلات للنساء دعوة لجعل جسمك سيدتي صحي ورياضي، من منا لا تحب أن تبدو بشكل رياضي متناسق، الموسوعة تقدم لكِ اليوم مجموعة من النصائح لبناء عضلات جسمك بشكل متناسق.

نصائح لبناء العضلات للنساء

معظم النساء تلجأ إلى الرجيم و الرياضة حتى تحصل على قوام متناسق و مثالي، و لكنهم يبتعدون عن بناء العضلات لاعتقادهم الخاطئ بأنها تشوه معالم أجسادهم.

هذا الاعتقاد خاطئ سيدتي، العضلات تحميكِ من الترهلات الجلدية التي قد تشوه جسدك، فعند خسارتك لوزنك يبقى الجلد بحاجة إلى ملئ الفراغات الناتجة عن عملية إنقاص الوزن فيصبح لديكِ من الترهلات كمية كبيرة لا تعجبك و تشوه جسدك.

وتلعب الكتلة العضلية دورا أساسيا في اتزان التكوين الداخلي للجسم عبر سد الفراغ الناتج عن حرق الدهون. ويلخص الخبراء إلى أن جمال جسد المرأة وتناسقه يكون في أقصى صوره عند ممارستها تمارين البناء العضلات

لكى تقومي ببناء عضلات جسدك عليكِ اتباع بعض النصائح المهمة مثل :

  • اتباع نظام غذائي صحي

يجب عليكِ تناول الأطعمة الصحية المفيدة و التي تساعدك في بناء عضلاتك بشكل سليم، حيث انك تفقدين الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.

حيث تحتاج المرأة تقريبا يوميا ما بين 1800 و 2000 سعر حراري و إذا كنتِ تفقدين ما يقرب من 300 إلى 500 سعر حراري بسبب ممارسة الرياضة فعليكِ تعويض جسدك بهذه السعرات الحرارية حتى لا يختل توازن مهام جسدك.

  • استهلاك البروتينات و الكربوهيدرات في بناء العضلات

يجب عليكِ تناول الكثير من البروتينات و الكربوهيدرات التي هي العامل الأساسي لبناء عضلات سليمة، حيث أن البروتين هو حجر الأساس لبناء عضلات الجسم و الكربوهيدرات تساعد على زيادة الطاقة والنشاط لديك اللازمين لرفع الأثقال والأوزان.

  • ممارسة التمرين الخاصة بالعضلات من 3-5 مرات أسبوعياً

للحصول على العضلات عليكِ بالذهاب إلى صالة الألعاب أو إنشاء صالة مصغرة في بيتك حتى تستطيعين ممارسة التمرين بشكل مستمر، بالإضافة إلى بعض المعدات الثقيلة مثل الدمبل و البار.

إذا كنتي مبتدئة فابدئي بالذهاب مرتين في الأسبوع إلى صالة الألعاب لممارسة التمارين الخاصة بالعضلات و احرصي على الحصول على راحة ما بين أيام التمارين لا تقل عن يومين فعضلاتك تنمو بشكل أسرع في أيام الراحة وليس في أوقات التمرين

  • اختيار الوزن الثقيل المناسب لكتلة جسمك

اختاري الوزن الثقيل المناسب لكى وكرري التمرين من 5-6 مرات في كل مجموعة أثقال عند التمرين

  • تطبيق التمارين الرئيسية

هناك ثلاث تمارين رئيسية لبناء عضلاتك عليكِ بممارستها و هي:

  1. تمارين البنش براسس bench presses
  2. الرفعة الميتة dead lift
  3. السكوات squats
  • التمارين الهوائية

هذه التمارين مهمة جدا لبناء العضلات لكونها تساعدك في حرق الدهون الزائدة و تقوى من قدرة احتمال جسدك و تحسن من عمل القلب و تبرز العضلات أيضا.

  • تعلمي الطريقة الأصح لممارسة التمارين

إن الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين هي الطريق الأسرع لبناء العضلات، حيث أن الطريقة الخاطئة تؤذى جسمك و قد تؤدى إلى مخاطر بدنية و صحية فعليكِ بالسؤال عن الطريقة المثلى لممارسة التمارين.

  • ابتعدي عن التدريب الزائد عن الحد المسموح

التدريب الزائد عن الحد لا يساهم في سرعة بناء العضلات بل قد يؤدي إلى فشل عملية البناء، فهو يساعد على تحطيم عضلاتك و انهيارها.

لذلك عليكِ التمرين لمدة ساعتين على الأكثر في اليوم واحرصي على أخذ أيام الراحة بين أيام التمرين لكى تستطيعين المواصلة على التمارين.

  • اهتمي بالتمارين المجمعة

هناك بعض التمارين المجمعة التي قد تفيد عملية البناء لديك، فهي تساهم بشكل ملحوظ في زيادة كتلة العضلات و تقويتها فمثلا تمارين رفع الأثقال في وضع الاستلقاء على الظهر تفيد عضلات الصدر و العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الدالية، و بذلك تكوني قد قمتي بعمل تمارين لأربع عضلات في جسمك بممارسة تمرين واحد فقط.

العضلات التي يجب عليكِ الاهتمام ببنائها

هناك عضلات يجب عليكِ بنائها بشكل جيد حيث أنها تعد من أهم العضلات الموجودة في جسمك و تساعدك على الظهور بمظهر جيد مثل :

  • عضلات الساعدين عن طريق رفع الاثقال المتوسطة و الثقيلة.
  • عضلات الصدر عن طريق تمارين الضغط.
  • عضلات الكتف و الساقين عن طريق بعض التمارين مثل الركض و القفز.
  • عضلات الساقين عن طريق تمارين الساقين الخاصة بها حيث يجب إبراز جمال ساقيك سيدتي فهو علامة من علامات الجمال

بعض التمارين التي قد تفيدك في عملية بناء العضلات

هناك بعض التمارين التي ننصحك بها عزيزتي لبناء عضلات جسدك بشكل جيد و مثالي متناسق مثل :

  • تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء تعد من أهم التمارين التي تساعدك في الحصول على عضلات مثالية و هي تهتم بتقوية عضلات الساقين و زيادة حجمها حيث أنها تعمل على تنشيط الألياف العضلية و ترمى الحمل على عضلات الأرداف و الساقين.

ابدئي برفع الأثقال على حمالة مع الوقوف ثابتة مع شد لبطن و الصدر ثم قومي بجلسة القرفصاء و ركزى حمل الأثقال على الكاحلين و اخفضيها و كرري العملية عدة مرات

  • تمارين الرفعة الميتة

يقوم هذا التمرين بتغذية عضلات الظهر السفلية و تقويتها و كذلك عضلات الفخذ. خذي من وضع القرفصاء بداية للتمرين و احرصي على استقامة ظهرك وافتحي ذراعيك بشكل زاوية منفرجة متوسطة ثم أبداي برفع الأثقال. احرصي على ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وإلا تعرضتِ إلى بعض المخاطر مثل الانزلاق الغضروفي أو تمزق في الأربطة و لهذا سُمى هذا التمرين الرفعة الميتة.

  • تمرين البنش

يقوم تمرين البنش على تقوية عضلات الصدر و الجزء العلوي من الجسم، ويمكنك ممارسته بالاستلقاء على ظهرك على سطح مائل قليلا للأعلي و  ثم امسكي الاثقال باتساع الصدر وبعدها ارفعي ذراعيك واخفضيها حتى تلامس صدرك في المنطقة التي تقع أسفل ثدييك.

  • تمرين ضغط الأرجل

و هو مختص بتقوية الجزء السفلى من الجسم خاصة منطقتي الفخذ و الوسط و يساعد أيضا على زيادة مرونة جسدك.

قومى بوضع الأثقال على قدميك ودفعها للأمام و يمكنك استخدام مزلقة الأوزان الحديدية في هذا التمرين.

أخطاء لا يجب الوقوع فيها أثناء عملية بناء العضلات

هناك أخطاء شائعة قد تقعين فيها أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات و منها:

  1. تجنبي فترات الراحة الطويلة بين التمارين و التي تؤدى إلى ارتخاء العضلات و بالتالي لا تنمو العضلات بالشكل المطلوب، و حدد الخبراء فترة الراحة من 30-90 دقيقة بين كل تمرين وآخر حيث أن فترات الراحة الطويلة تشعرك بالتعب عند العودة لممارسة التمارين مرة آخري.
  2. قومي بالتمرين على جزء معين يوميا فالتركيز على تمرين معين لمنطقة معينة في اليوم الواحد هو أفضل بكثير من عدة تمارين لأجزاء مختلفة في جسمك حيث ان التركيز على تمرين منطقة واحد يجعل العضلات أنشط من أن تقومين بالتمرين على مناطق مختلفة.
  3. لا تعتمدي على تمرينات الضغط والإحماء فقط ، لأن هذه التمرينات تساعد على اللياقة البدنية وتنشيط العضلات فقط، يجب عليك أيضا اتباع التمرينات الرياضية بالآلات الخاصة لبناء العضلات لأنها تركز على مناطق معينة تزيد من حجم العضلات .
  4. لا تقومي بالتمارين بوتيرة سريعة فهذا يشعرك بالإجهاد في وقت مبكر و ستفقدك السيطرة على حركتك، و لكن تمرني بشكل بطئ حتى تستطيعين تشغيل وحدات العضلات و التي تؤثر على حجم العضلة و نموها.
  5. لا تتناولي البروتينات بشكل مسرف و لكن هناك كميات محددة لكِ يجب تناولها حتى لا تضرر العضلات، حيث أن البروتين الزائد يتحول إلى حمض أميني و نيتروجين ثم يتحول إلى سكر مخزن في الجسم.

فقط انتِ بحاجة إلى ما يقرب من 1.6 إلى 2 غ من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك.

 

نصائح لبناء العضلات للنساء

الوسوم

المزيد من المواضيع

اسماء الله الحسنى تهنئة عيد ميلاد صباح الخير اذاعة مدرسية شكر وتقدير دعاء ختم القران دعاء للمريض دعاء الصباح صلاة الاستخارة خاتمة بحث قصص اطفال نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول اوزمبك صندوق البريد الرياض معنى سايكو فواكه بدون نقاط اسم محمد بالانجليزي خواطر جميلة رسوم تجديد الاستمارة كوكسيكام ابرة اوزمبك دريم ووتر ايات السكينه استقدام من الفلبين ابر اوزمبك اسامي قطط بسكوبان نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول 1445 الامن والسلامة أقرب جهاز أبشر من موقعي مقدمة بحث الثقافة الملبسية نظام نور برقم الهوية 1445 هل ريتا مشروب طاقه حكم التشهد الأول والاخير الحروف الانجليزيه بحث عن التبرير والبرهان تجربتي مع حبوب فيروجلوبين موعد صلاة القيام تنزيل الدورة خلال ساعة تحاميل روفيناك نظام نور ولي الأمر مواعيد رحلات القطار جماد بحرف ذ بلاد بحرف و اساسيات الضوء جماد بحرف ن روفيناك تجربتي مع بخاخ افوجين حكمة قصيرة معناها جميل جداً اقرب مطعم من موقعي علم تسجيل الدخول مشروبات ستار باکس الباردة يوزرات انستا بارنز منيو هل يغفر الله ممارس العادة اسئلة محرجة 18 اسماء قطط ذكور شروط حافز همزة الوصل والقطع تخصصات الجامعة العربية المفتوحة برزنتيشن الأشهر الميلادية مقابل الهجرية الرمز البريدي الطائف أصحاب السبت متى يبدأ مفعول العصفر الوزغ في المنام بشارة خير سايكو معنى مواضيع برزنتيشن اسئلة مسابقات للكبار افضل كفرات صينيه اسماء بنات 2023 خاتمة تقرير ريلاكسون وقت صلاة القيام بلاد بحرف الواو الرمز البريدي الدمام فيروجلوبين معنى غبقة دوسباتالين ريتارد مخالفة قطع الاشارة تجربتي مع الميلاتونين فلاجيل 500 حبوب كوكسيكام رقم شيخ مفتي حبوب اومسيت روفيناك د