نصائح لبناء العضلات للنساء دعوة لجعل جسمك سيدتي صحي ورياضي، من منا لا تحب أن تبدو بشكل رياضي متناسق، الموسوعة تقدم لكِ اليوم مجموعة من النصائح لبناء عضلات جسمك بشكل متناسق.
معظم النساء تلجأ إلى الرجيم و الرياضة حتى تحصل على قوام متناسق و مثالي، و لكنهم يبتعدون عن بناء العضلات لاعتقادهم الخاطئ بأنها تشوه معالم أجسادهم.
هذا الاعتقاد خاطئ سيدتي، العضلات تحميكِ من الترهلات الجلدية التي قد تشوه جسدك، فعند خسارتك لوزنك يبقى الجلد بحاجة إلى ملئ الفراغات الناتجة عن عملية إنقاص الوزن فيصبح لديكِ من الترهلات كمية كبيرة لا تعجبك و تشوه جسدك.
وتلعب الكتلة العضلية دورا أساسيا في اتزان التكوين الداخلي للجسم عبر سد الفراغ الناتج عن حرق الدهون. ويلخص الخبراء إلى أن جمال جسد المرأة وتناسقه يكون في أقصى صوره عند ممارستها تمارين البناء العضلات
لكى تقومي ببناء عضلات جسدك عليكِ اتباع بعض النصائح المهمة مثل :
يجب عليكِ تناول الأطعمة الصحية المفيدة و التي تساعدك في بناء عضلاتك بشكل سليم، حيث انك تفقدين الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
حيث تحتاج المرأة تقريبا يوميا ما بين 1800 و 2000 سعر حراري و إذا كنتِ تفقدين ما يقرب من 300 إلى 500 سعر حراري بسبب ممارسة الرياضة فعليكِ تعويض جسدك بهذه السعرات الحرارية حتى لا يختل توازن مهام جسدك.
يجب عليكِ تناول الكثير من البروتينات و الكربوهيدرات التي هي العامل الأساسي لبناء عضلات سليمة، حيث أن البروتين هو حجر الأساس لبناء عضلات الجسم و الكربوهيدرات تساعد على زيادة الطاقة والنشاط لديك اللازمين لرفع الأثقال والأوزان.
للحصول على العضلات عليكِ بالذهاب إلى صالة الألعاب أو إنشاء صالة مصغرة في بيتك حتى تستطيعين ممارسة التمرين بشكل مستمر، بالإضافة إلى بعض المعدات الثقيلة مثل الدمبل و البار.
إذا كنتي مبتدئة فابدئي بالذهاب مرتين في الأسبوع إلى صالة الألعاب لممارسة التمارين الخاصة بالعضلات و احرصي على الحصول على راحة ما بين أيام التمارين لا تقل عن يومين فعضلاتك تنمو بشكل أسرع في أيام الراحة وليس في أوقات التمرين
اختاري الوزن الثقيل المناسب لكى وكرري التمرين من 5-6 مرات في كل مجموعة أثقال عند التمرين
هناك ثلاث تمارين رئيسية لبناء عضلاتك عليكِ بممارستها و هي:
هذه التمارين مهمة جدا لبناء العضلات لكونها تساعدك في حرق الدهون الزائدة و تقوى من قدرة احتمال جسدك و تحسن من عمل القلب و تبرز العضلات أيضا.
إن الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين هي الطريق الأسرع لبناء العضلات، حيث أن الطريقة الخاطئة تؤذى جسمك و قد تؤدى إلى مخاطر بدنية و صحية فعليكِ بالسؤال عن الطريقة المثلى لممارسة التمارين.
التدريب الزائد عن الحد لا يساهم في سرعة بناء العضلات بل قد يؤدي إلى فشل عملية البناء، فهو يساعد على تحطيم عضلاتك و انهيارها.
لذلك عليكِ التمرين لمدة ساعتين على الأكثر في اليوم واحرصي على أخذ أيام الراحة بين أيام التمرين لكى تستطيعين المواصلة على التمارين.
هناك بعض التمارين المجمعة التي قد تفيد عملية البناء لديك، فهي تساهم بشكل ملحوظ في زيادة كتلة العضلات و تقويتها فمثلا تمارين رفع الأثقال في وضع الاستلقاء على الظهر تفيد عضلات الصدر و العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الدالية، و بذلك تكوني قد قمتي بعمل تمارين لأربع عضلات في جسمك بممارسة تمرين واحد فقط.
هناك عضلات يجب عليكِ بنائها بشكل جيد حيث أنها تعد من أهم العضلات الموجودة في جسمك و تساعدك على الظهور بمظهر جيد مثل :
هناك بعض التمارين التي ننصحك بها عزيزتي لبناء عضلات جسدك بشكل جيد و مثالي متناسق مثل :
تمارين القرفصاء تعد من أهم التمارين التي تساعدك في الحصول على عضلات مثالية و هي تهتم بتقوية عضلات الساقين و زيادة حجمها حيث أنها تعمل على تنشيط الألياف العضلية و ترمى الحمل على عضلات الأرداف و الساقين.
ابدئي برفع الأثقال على حمالة مع الوقوف ثابتة مع شد لبطن و الصدر ثم قومي بجلسة القرفصاء و ركزى حمل الأثقال على الكاحلين و اخفضيها و كرري العملية عدة مرات
يقوم هذا التمرين بتغذية عضلات الظهر السفلية و تقويتها و كذلك عضلات الفخذ. خذي من وضع القرفصاء بداية للتمرين و احرصي على استقامة ظهرك وافتحي ذراعيك بشكل زاوية منفرجة متوسطة ثم أبداي برفع الأثقال. احرصي على ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وإلا تعرضتِ إلى بعض المخاطر مثل الانزلاق الغضروفي أو تمزق في الأربطة و لهذا سُمى هذا التمرين الرفعة الميتة.
يقوم تمرين البنش على تقوية عضلات الصدر و الجزء العلوي من الجسم، ويمكنك ممارسته بالاستلقاء على ظهرك على سطح مائل قليلا للأعلي و ثم امسكي الاثقال باتساع الصدر وبعدها ارفعي ذراعيك واخفضيها حتى تلامس صدرك في المنطقة التي تقع أسفل ثدييك.
و هو مختص بتقوية الجزء السفلى من الجسم خاصة منطقتي الفخذ و الوسط و يساعد أيضا على زيادة مرونة جسدك.
قومى بوضع الأثقال على قدميك ودفعها للأمام و يمكنك استخدام مزلقة الأوزان الحديدية في هذا التمرين.
هناك أخطاء شائعة قد تقعين فيها أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات و منها:
فقط انتِ بحاجة إلى ما يقرب من 1.6 إلى 2 غ من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك.