يحفزك معرفة فوائد الالياف الغذائية على الحرص على إشباع احتياج جسمك منها؛ ونظرًا لهذا السبب فقد أعد لك الموسوعة المقالة الحالة التي تستعرض أبرز فوائد الألياف والمعدل الصحي لاستهلاكها يوميًا؛ بالإضافة إلى ذلك فالمقالة تستعرض قائمة بأغنى المصادر الطبيعية للألياف الغذائية وترشدك لععد من النصائح التي يُمكنك تطبيقها من إشباع احتياج جسمك للألياف.
فوائد الالياف الغذائية للصحة العامة
دعم القدرة على التحكم في الوزن وذلك لدورها في الإمداد بالشعور بالشبع مقارنةً بالكثير من أنواع المغذيات؛ وقد بينت العديد من الدراسات مساهمة اتباع نظام غذائي غني بالألياف في ضبط الوزن.
المساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم ويعود الفضل لدورها في ذلك بشكل أساسي لانخفاض مؤشرها الجلايسيمي.
المساهمة في ضبط معدل الكوليسترول في الدم؛ إذ بينت إحدى الدراسات أن استهلاك من 2 إلى 10 جرام يوميًا من الألياف القابلة للذوبان في الماء يخفض المعدل الكلي للكوليسترول بـ 1.7 مليجرام/ديسيلتر ويُثبط معدل الكوليسترول الضار بـ 2.2 مليجرام/ديسيلتر.
خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون فقد أشارت عدة دراسات إلى ارتباط ارتفاع معدل استهلاك الألياف وبين ذلك.
المعدل الصحي لاستهلاك الألياف الغذائية
يختلف المعدل الصحي من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل كالجنس، والعمر، والصحة العامة؛ ومع ذلك فإن المعدل الموصى به في المتوسط للبالغين هو 25 جرام بالنسبة للإناث و 38 جرام للرجال.
مصادر الألياف الغذائية
توجد الألياف في الكثير من الأغذية ويُمكنك التعرف على أغنى المصادر بها من خلال مطالعة البيانات التالية:
ثمرة كمثرى متوسطة الحجم = 5.5 جرام ألياف.
ثمرة تفاح متوسطة الحجم = 4.4 جرام ألياف.
ثمرة موز متوسطة الحجم = 3.1 جرام ألياف.
100 جرام فراولة = 2 جرام ألياف.
100 جرام أفوكادو = 6.7 جرام ألياف.
100 جرام جزر = 2.8 جرام ألياف.
100 جرام شمندر = 2.8 جرام ألياف.
100 جرام بروكلي = 2.6 جرام ألياف.
100 جرام عدس = 7.9 جرام ألياف.
100 جرام حمص = 7.6 جرام ألياف.
100 جرام كينوا = 2.8 جرام ألياف.
100 جرام شوفان = 10.6 جرام ألياف.
100 جرام فشار = 14.5 جرام ألياف.
100 جرام لوز = 12.5 جرام ألياف.
100 جرام بذور شيا = 34.4 جرام ألياف.
100 جرام بطاطا حلوة = 2.5 جرام ألياف.
100 جرام شوكولاته داكنة = 10.9 جرام ألياف.
كوب أرز بني = 3.5 جرام ألياف.
كوب بسلة مطهية = 8.8 جرام ألياف.
نصائح لرفع معدل استهلاك الألياف الغذائية
الحرص على تناول وجبات خفيفة صحية غنية بها ومن أنسب أنواع الأغذية الملائمة لذلك الفواكه والخضروات الطازجة، والمكسرات، والفشار.
استبدال الحبوب المكرر بالحبوب الكاملة.
جعل الخضروات جزءًا أساسيًا من الوجبات الرئيسية مع مراعاة استهلاكها طازجة أو مُعدة بطريقة صحية معتدلة السعرات الحرارية.
استبدال الكورن فليكس بالشوفان المُنكه بالفواكه.
تناول الفواكه بدلًا العصير قدر الإمكان.
استهلاك البقوليات بصورة منتظمة.
لاحظ أنه بالرغم من تعدد فوائد الألياف الغذائية إلا أن الاسراف في تناولها يرفع مخاطر الإصابة بالعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي؛ نظرًا لذلك يوصي الأطباء بالاعتدال في تناولها مع مراعاة إشباع احتياج الجسم لمختلف العناصر الغذائية.
