كيف اعرف الوزن المناسب لطولي
توجد العديد من الطرق التي يتم استخدامها للتمكن من معرفة الوزن المثالي المناسب للطول، ومن ضمن تلك الطرق:
مؤشر كتلة الجيم
تختلف مؤشر كتلة الجسم من شخص لآخر باختلاف كلتة الجسم والطول، حيث تتضمن كلا من:
- مؤشر كتلة الجسم للبالغين.
- مؤشر كتلة الجسم للأطفال
مؤشر كتلة الجسم للبالغين
يتم حساب كتلة الجسم الخاصة بالبالغين من خلال تقسيم الوزن بالكيلوجرامات على مربع الطول بالمتر.
- يعد هذا المؤشر مقياس فيزيائي حتى يقوم بتقييم كميات الدهون الموجودة بشكل كلي في الجسم.
- من الممكن أن لا تتناسب الكتلة الخاصة بالجسم مع بعض المجموعات .
- لا تقدر كمية الدهون في الجسم بشكل جيد في بعض الأحيان.
- من ضمن الفئات الخاصة بالبالغين:
- الأشخاص الرياضية الذين يمتلكون بنية عضلية.
- كبار السن.
| القيمة (كيلوجرام لكل متر مربع) | التصنيف |
| 30 كيلو جرام وأكثر | السمنة |
| من 25.0 كيلو جرام إلى 29.9 كيلو جرام | زيادة في الوزن |
| من 18.5 كيلو جرام إلى 24.9 كيلو جرام | وزن طبيعي |
| أقل من 18.5 كيلو جرام | نقص في الوزن |
مؤشر كتلة الجسم للاطفال
يتم تغير الكمية الطبيعية للدهون في أجسام الأطفال باختلاف الأعمار والجنس، حيث يتم الاعتماد على العمر والجسم في تحديد الكتلة المثالية للجسم.
- نتيجة الكتلة لدى الأطفال لا يتم تفسيرها مثل نتيجة الكتلة عند البالغين، حيث تتم ترجمة مجموعة من الشرائح المئوية في المخططات الخاصة بالنمو.
- تم التطوير من خلال المراكز الخاصة بالسيطرة على الأمراض وطرق الوقاية منها.
- يتم استخدام تلك الشرائح حتى يتم تصنيف الوزن على النحو التالي:
| الشريحة المئوية | التصنيف |
| أقل من 5% | نقص في الوزن |
| من 5% إلى أقل من 85 % | وزن طبيعي |
| من 85% إلى أقل من 95% | زيادة في الوزن |
| من 95% إلى أكثر من ذلك | سمنة |
نسبة الخصر الي الطول
يعد طريقة قياس نسبة الخصر إلى الطول من إحدى الطرق التي تساهم بشكل كبير في التنبؤ بخطر الإصابة بأمراض عديد، من ضمنها: (مرض السكري، أمراض القلب)، أيضا التنبؤ بالوفاة بشكل أكبر من مؤشر كتلة الجسم.
- يتم الحساب من خلال قياس محيط الخصر على قياس الطول الخاص بالجسم.
- في حالة:
- قياس خصر الأشخاص أقل من نصف الطول:
- يعني هذا أن الشخص في حالة الوزن المثالي الصحي له.
- يعد بعيد كل البعد عن أخطار الإصابة بالمضاعفات والأمراض الخطيرة.
- ويرجع السبب في ذلك هو عدم وجود دهون في منطقة البطن، حيث يرجع السبب في الإصابة بأمراض القلب والكلى والكبد، هو وجود الدهون بنسبة كبيرة في الجسم.
- قياس الخصر أكبر من 101 سنتيمتر للرجال، 88.9 سنتيمتر للنساء غير الحوامل:
- يشكل هذا خطر على صحة الفرد من الرجال أو النساء.
- يزيد هذا من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والتعرض للمضاعفات الخاصة بالسمنة.
- قياس خصر الأشخاص أقل من نصف الطول:
- وتوضح النقاط التالية طريقة قياس محيط الخصر:
- الزفير قبل بدء القياس.
- لف الشريط بطريقة مريحة دون وجود ضغط على الجلد.
- الوقوف، لف الشريط الخصا بالقياس حول الخصر فوق العظام التابعة للورك.
طريقة معرفة وحساب الوزن المثالي
توجد العديد من الطرق والمعادلات التي يتم حسابها لمعرفة الوزن المثالي الخاص بالجسم، تعمل تلك المعادلات على حساب وزن واحد للجسم.
- حيث يختلف الوزن المثالي للجسم، حسب عدة شروط وهي:
- الجنس.
- الطول الخاص بالشخص.
- تكوين العضلات ونسبتها في الجسم.
- تكوين الدهون ونسبتها في الجسم.
معادلات الوزن المثالي
تختلف طرق الحساب الخاصة بمعادلات الوزن المثالي حسب الجنس والأعمال، فيما يلي سوف يتم عرض طريقة المعادلات المستخدمة في معرفة وحساب الوزن المثالي:
معادلة الوزن المثالي للنساء
الوزن المثالي للنساء بالكيلوجرام = 45 + 0.9 ×(الطول بالسنتيمترات – 150 سنتيمترات).
معادلة الوزن المثالي للرجال
الوزن المثالي للرجال بالكليوجرام = 48 + 1.1 ×(الطول بالسنتيمترات – 150 سنتيمترات).
نصائح للوصول للوزن المثالي
توجد العديد من النصائح الهامة حتى يستطيع الفرد أن يصل إلى وزنه المثالي، ومن ضمن تلك النصائح:
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية المعتادة
تعتبر تلك الخطوة هي أهم خطوة حتى يتم خسارة الوزن بشكل صحي والوصول إلى الوزن المثالي.
- يتم تحقيق تلك الخطوة من خلال تقليل الكميات التي يتم استهلاكها في الطعام أثناء تناول الوجبة الواحدة.
- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- التقليل من تناول الوجبات الغير صحية.
- القيام باستبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية بوجبات صحية مفيدة تعمل على المساعدة في إنقاص الوزن.
ممارسة الرياضة بشكل مستمر
- تعد خطوة مهمة حتى يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم، والعمل على بناء عضلات.
- تساهم تلك الخطوة في الحفاظ على وزن الجسم.
- أيضا القيام بالخطوات والأنشطة اليومية والعمل على زيادة النشاط اليومي بشكل تدريجي يساهم في إنقاص الوزن.
- أيضا إدخال التمارين الخاصة بالقوة تعمل على بناء عضلات الجسم، وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
عدم تجاهل وجبة الإفطار
- تساهم وجبة الإفطار في بدء عملية الأيض التي تتم بشكل يومي.
- تعمل أيضا تلك الوجية على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- تعمل تلك الوجبة على الحماية من الشعور بالجوع الزائد الذي يؤدي إلى تناول الطعام بشكل مفرط.
- يمنح الجسم الطاقة اللازمة لإكمال اليوم.
تناول نحو 5 حصص من الخضروات والفواكه
- تعمل الفواكه والخضروات على التقليل من الإفراط في تناول الوجبات الغير مفيدة.
- تعد الفواكه والخضروات من الأطعمة التي تحتوي على الألياف بشكل كبير، فتساهم في الشعور بالامتلاء وعدم الشعور بالجوع.
التقليل من كمية الكربوهيدرات المعتادة
- تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة سريعة الهضم.
- لا تحتوي الكربوهيدرات على ألياف، فلا تعطى الشعور بالشبع.
- عند تناول الكربوهيدرات تتحول بعد ذلك إلى جلوكوز وتعمل على رفع مستويات الجلوكوز في الجسم.
- ومن أهم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدات، ماي لي:
- الأرز الأبيض.
- الخبز والمعجنات.
- المعكرونة.
- ينصح بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات في تكوينها.
- يتنصح الخبراء باستبدال الكربوهيدات بالحبوب الكاملة كبديل.
تقليل وقت استخدام الشاشات
- يعد الجلوس أمام شاشات العرض الإلكترونية سبب للإصابة بالسمنة المفرطة.
- حيث يرتبط هذا ارتباط وثيق بكلا من:
- عدم الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم.
- يعمل على خفض النشاط والمجهود البدني.
نسبة الدهون في الجسم
تختلف نسبة الدهون في الجسم من شخص لآخر، فترتكز نسبة الدهون بشكل أعلى عند النساء، وتنقسم الدهون في الجسم إلى نوعين، وهما:
- الدهون الأساسية: وتعمل تلك الدهون كعامل أساسي في العديد من وظائف الجسم، وتعد سبب فهال للبقاء على قيد الحياة.
- الدهون المخزنة: تعمل الدهون المخزنة على حماية الأعضاء الداخلية بالخص في منطقة (الصدر، والبطن)، وأيضا يتم استخدامها في الجسم للقيام بتزويد الجسم بالطاقة عند الضرورة.
تصنيف الدهون في الجسم الي فئات
يتم تصنيف الدهون الموجودة في الجسم إلى فئات، وذلك حسب الدراسات والشروط التي قام المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بوضعها، وهي كالآتي:
| التصنيف | نسبة الدهون في الجسم عند الرجال | نسبة الدهون في الجسم عن النساء |
| النسبة الأساسية للدهون | تتراوح النسبة من 2% إلى 5% | تتراوح النسبة من 10% إلى 13 % |
| النسبة المقبولة من الدهون | تتراوح النسبة من 18% إلى 24 % | تتراوح النسبة من 25% إلى 31% |
| اللائقين بدنيا دون رياضة | تتراوح النسبة من 14% إلى 17% | تتراوح النسبة من 21% إلى 24% |
| الرياضيين | تراوح النسبة من 6% إلى 13% | تتراوح النسبة من 14% إلى 20% |
| المصابين بالسمنة | النسبة تكون أعلى من 25% | النسبة تكون أعلى من 32% |
ماهو مفهوم الوزن المثالي
يجب الحفاظ على الوزن المثالي للجسم باتباع أنظمة صحية، لأن الإهمال في الوزن يؤدي إلى حدوث مضاعفات، ويرتبط الوزن المثالي الخاص بالجسم بعدة عوامل:
- تركيب الجسم من الدهون والعضلات.
- الطول.
- الجنس.
- حجم الهيكل الخاص بالجسم.
المراجع
