الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

نصائح لخساره الوزن

بواسطة: نشر في: 3 مارس، 2018
mosoah
نصائح لخساره الوزن

جميعنا يرغب في أن ينقص وزنه الزائد ويسعى بجد لتحقيق هذا الأمر، فقد يلجأ البعض إلى تناول حبوب التخسيس وقد يقوم البعض بممارسة التمارين المرهقة فيقضي كثير من وقته بالصالات الرياضية وهو يبحث عن النظام الغذائي الأمثل للتخسيس، إلا أن عملية إنقاص الوزن أسهل من هذا وذاك، فهي ليست بحاجة لوقت أو جهد، حيث أن بعض التجارب أثبتت أنه بإمكان الشخص فقدان وزنه بسهولة.

نصائح لخساره الوزن :

من خلال الإلتزام بنصائح عدة ومحاولة إتباع عدد من السلوكيات والعادات بشكل تدريجي، وجعل هذه السلوكيات أحد أنماط حياته العادية، إذ أن النمط الحياتي الصحي من أنجح الأساليب التي من خلالها يمكن فقدان الوزن، إلا أنه لابد من ملاحظة العادات اليومية المتبعة في الطعام وذلك لتحديد أي السلوكيات والعادات التي تتسبب في إكتساب مزيد من الوزن، والتركيز بعد ذلك على تغييرها.

أهم النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن بكل سهولة :

  • تناول الوجبات الخفيفة بذكاء :

فلا أحد يطلب التوقف عن تناول أي من الوجبات الخفيفة إلا أن تناول الطعام بحاجة إلى ذكاء، فجميعنا يعرف أن الوجبات السريعة من أهم مسببا زيادة الوزن وتجعل الشخص يشعر كثيراً بالجوع بين الوجبات، لذا يُفضل تناول الوجبات الغذائية الغنية بعنصر البروتين مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني وكذلك الفواكه.

  • التحقق من الوزن كل يوم :

فالمحافظة على إختبار الوزن على أسس صحية ومنتظمة تمنح إنذار دائم إن كان هناك زيادة في الوزن يوماً بعد يوم أم لا، وسيكون هذا الأمر من الدوافع القوية للسيطرة على تناول الطعام وإختيار المواد الغذائية بصورة مقننة وأكثر حكمة.

  • تناول ما ترغبه أثناء وجبة الفطور :

فالناس دائما ما يميلون إلى إهمال وجبة الفطور وذلك من أج إنقاص الوزن، إلا أنه في نهاية المطاف لا يحصلون على نتائج مجدية، لذا يُنصح بتناول وجبة إفطار باذخة بحيث تحافظ على الشخص من الإحساس بآلام الجوع طيلة ساعات اليوم، كما أنها تساعد على زيادة نسبة الحرق، مع ضرورة الحفاظ على تناول كافة الوجبات بوقتها المناسب.

  • تصور جسم الرشيق :

فالشخص الذي دائما ما يضع بعقله أنه ذو جسم رشيق وجميل فهذا سيساعده على السعي للوصول إلى الصورة المرسومة في عقله.

  • تجنب تناول الأطعمة المختلفة أثناء مشاهدة التلفاز :

فقد أكدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أي من وجبات طعامهم أثناء مشاهدتهم للتلفاز فهم لا يدركون ما يأكل حيث قد يصل زيادة عدد السعرات الحرارية عن 40%، لذا يُفضل عدم الإنشغال بمشاهدة التلفاز وعدم قراءة الكتب وما غير ذلك من أعمال حين تناول الطعام.

  • محاولة شغل العقل حين الإحساس بالرغبة في تناول الطعام :

حيث أثبتت العديد من الدراسات أن رغبة الشخص الشديد وشهوته للطعام لا تستمر أكثر من خمس دقائق، فكل ما هو بحاجة إليه هو أن يضبط نفسه قليلاً ويحاول أن يحول عقله من خلال قيامه بالحديث مع صديق له أو التتفكه كي ينسى رغبته في تناول الطعام.

  • تناول الفواكة :

في حال الإلتزام بتناول الفاكهة مرتين في اليوم بشكل منتظم فإن هذا يساعد على إمتلاء البطن، ويُبقي الشخص بعيداً عن تناول أي من الأطعمة الغير مرغوبة، كما أن الفواكه من العناصر الغنية بنسب ألياف عالية والتي تفيد الجسم كثيراً.

  • الإمتناع عن تناول الكحوليات :

فالكحوليات بمختلف أنواعها تتسبب في زيادة كثير من الوزن، فهي قد تبدو شئ صغير إلا أنها تضيق الكثير للجسم، فبعد مرور اسبوعين فقط من الإقلاع عن تناول الكحوليات تظهر نتائج مدهشة.

  • ممارسة التمارين الرياضة بإنتظام :

في حال ممارسة الرياضى بإنتظام وثلاث مرات في الأسبوع فإن هذا سوف يساعد بشكل كبير على الحصول على كتلة العضلات، الأمر الذي سيكون له دور مهم في سرعة عملية التمثيل الغذائي.

  • النوم لساعات كافية :

ففي حال الحصول على الحصة اليومية من النوم كاملة فإن هذا يساعد الجسم على الراحة ويساعد أيضاً على إنتظام عملية التمثيل الغذائي والوقاية من التوتر الذي يتسبب في زيادة الرغبة في تناول السكريات.

نصائح تفيد في خسارة الوزن بدون إتباع رجيم أو ممارسة رياضة :

  • الحرص على تناول الثلاث وجبات كل يوم، مع الحرص على تناول الإفطار فهذه الوجبة تساعد على زيادة نسب حرق السعرات، ويُفضل ترك فاصل ثلاث ساعات على الأقل بين كل وجبة، مع ضرورة تنظيم مواعيد محددة لتناول الوجبات قدر المستطاع.
  • تدوين كل ما يتم تناوله خلال اليوم، وكذلك تدوين وقت تناوله وتدوين النشاطات التي تم ممارستها كل يوم، وذلك من أجل تحديد نقاط الضعف بالنمط الحياتي مع محاولة تغيير هذا النقاط.
  • الصعود على السلم بدلاً من إستخدام المصعد، فهذا من الرياضات التي تساعد على زيادة خسارة الكثير من السعرات الحرارية، كذلك الإستغناء عن إستخدام السيارة أثناء الذهاب للمشاوير القريبة، أو القيام بركن السيارة في مكان بعيد وذلك لممارسة المشي.
  • تجنب تناول الطعام أثناء الساعات المتأخرة من الليلن مع الحرص على أن تكون أخر وجبة قبل الذهاب للنوم بساعتين على الأقل بحيث تتيح للمعدة فرسة أفل للهضم.
  • تناول الفواكه كاملة بدلا من العصائر، وذلك من أجل الإستفادة من الألياف المفيدة التي بها مع زيادة الإحساس بالشبع وإمتلاء البطن.
  • تناول الحليب الخالي الدسم أو قليل الدسم، نفس الأمر مع الزبادي.
  • الإبتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة المعبة وذلك لإحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية بجانب أنها تحتوي على الصوديوم الذي يتم إستخدامه في حفظ الأطعمة والذي يتسبب في إعاقة عملية الهضم.
  • تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف يحتاج الجسم إليها كبديل عن الأرز والخبز الأبيض.
  • تناول الشاي الأخضر كل يوم مرتين، وذلك بعد ساعة من تناول الطعام، وذلك لإحتوائه على عدد من المواد المضادة للأكسدة مما يساعد بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية ومن ثم فقدان الوزن.
  • تناول الشاي أو القهوة أو النسكافيه بدون سكر، ويمكن إستخدام بديل السكر.
  • عدم الإغفال عن البروتينات ووضعها ضمن النظام الغذائي، وذلك لأنها تعتبر مفيدة ومهمة جداً للتخلص من الوزن الزائد، إذ أن عملية حرق البروتينات بحاجة لحرق مزيد من السعرات الحرارية عكس الدهون، لذا لابد من تناول البروتينات في الثلاث وجبات، مثل اللحم المشوي والبيض المسلوق والدجاج وكذلك البروتين النباتي.
  • تناول ما لايقل عن ثمانية أكواب ماء في اليوم، إذ أنها تساعد على تنقية الجسم من السموم، وتساعد أيضا على حرق مزيد من السعرات الحرارية ومن ثم تقليل الإحساس بالجوع.
  • تناول الطعام ببطء، مع الحرض على المضغ بشكل جيد، إذ أن إشارة الإحساس بالشبع تصل بعد مرور عشرين دقيقة إلى الدماغ، لذا فحينما يتناول الشخص الطعام ببطء فهو بذلك يتناول كميات أقل قبل أن يصله إحساس الشبع.
  • عدم الحرمان من تناول مختلف الأطعمة، وعدم الإنتظار لحتى الإحساس بالجوع، بل يُفضل الحرص على تناول الوجبات الصحية الصغيرة كالخضروات والمكسرات وكذلك الفواكه، إذ أنها تساهم في إستقرار معدل السكر بالدم، ومن ثم يثللليل الإقبال على تناول الأكلات الغنية بالدهون والدسمة.

أهم النصائح لخسارة زيادة الوزن :

  • من الممكن تناول مشروب غازي خفيف مرة في اليوم، يُفضل أن يكون مشروب مخصص للدايت، إذ أن مشروبات الدايت تعد من الحلول الفعالة، مع الحرص على عدم تناول أكثر من كوب في اليوم، ويُفضل التركيز على تناول العصائر الطازجة واللبن خالي الدسم.
  • تناول الوجبات السريعة كل أسبوع مرة واحدة، فهناك الكثير من الأشخاص المحبين كثيراص للوجبات السريعة لذا فمن الممكن تناولها مرة كل أسبوع، مع ضرورة إنتقاء الأطعمة الصحية التي ها خصائص صحية، على الرغم من كونها ليست مثالية إلا أنها أفضل من الوجبات السريعة المشبعة بالدهون، فيُراعى إختيار الهامبروجر المشوي، وإختيار خبز القمح الكامل، كذلك يمكن تناول البيتزا الخفيفة والسلطات التي تحتوي على كثير من الخضروات، وفي حال الرغبة في تناول العصائر لابد من الحرص أن تكون طازجة.
  • عدم إهمال وجبة الفطور أبداً، فأغلب خبراء التغذية والرجيم الصحي دائما ما ينصحون بتناول الفطور كونه من أكثر النصائح الشائعة بمجال التغذية، كما أن هذه الوجبة تعتبر هي الأهم لأنها تساعد على مستوى الطاقة طيلة ساعات اليوم.
  • إعتماد الألوان في كل وجبة، حيث أن خبراء الحميات الغذائية ينصحون بضرورة الحرص على تناول ما لايقل عن أربعة ألوان من الطعام في كل وجبة، إذ أن كل لون يحتوي على عدد من المعادن مما يزيد من كثرة الفوائد الغذائية والصحية.
  • تناول عشاء البيتزا مرة في الأسبوع، فيمكن تناول البيتزا مع الإكثار من كمية الصلصة وإضافة كثير من الخضروات أو الفواكه الطازجة إليها كبديل عن الجبن المذاب، مع تناول كميات سلطة أكبر بجانب البيتزا.
  • شرب الماء بعد الطعام بنصف ساعة، فمن الضرورة أن يتناول الشخص  بعد مرور نصف ساعة من تناوله لوجبته الماء أو الشاي أو القهوة، فهذا يساعد على تعطيل الشهية بشكل كلي لعدد من الساعات المقبلة، إذ أن المشروبات الخفيفة بعد تناول الوجبات يساعد على إمتلاء البطن.
  • البحث عن البروتين بصورة مستمرة، فخبراء الحمية الغذائية ينصحون بضرورة تناول الطعام الذي يوجد به نسب بروتين عالية بكل وجبة.
  • تناول الخضروات والفواكه قبل الوجبات وأثناء تناول الطعام، فقبل تناول وجبة طعام كبيرة كالعشاء أو الغداء يُتصح بضررة تناول ثمرة خضار أو فاكهة للإستمتاع بمزيد من المعادن والفيتامينات وتهدذة روع الشهية، كما يمكن أيضا دمح الخضروات والفواكه مع الوجبات وذلك للحصول على الرجيم الصحي، فمثلا في حين تناول وجبة خفيفة يمكن تناول التفاح أو موز مثلا.

أهم خمس نصائح مضمونة لفقدان الوزن في خلال أسبوع واحد :

  • تجنب تناول الحلوى وذلك بإعتبارها أحد المصادر الرئيسية للسكريات التي تتسبب في زيادة الوزن وتمنح الجسم كثير من السعرات الحرارية، وفي حال الرغبة في تناول أي من السكريات يمكن إستبدالها بالتمر.
  • تجنب الأكل لحتى الإحساس بالتخمة، فهذا العادة السيئة من أكثر مسببات زيادة حجم المعدة، لذا لابد من تقليل كمية الأطعمة التي تحتاج إليها المعدة بحيث مع مرور الوقت يصبح حجم المعدة أصغر ويشعر الشخص بالإمتلاء سريعا.
  • إلغاء وجبة العشاء، أو تناو الوجبة الأخيرة في اليوم قبل الساعة السابعة مساءاً، فهذا الأمر سوف ينعكس بالإجياب على الجسم، وذلك لكون العشاء أهم الوجبات المتسببة في إكتساب مزيد من الوزن.
  • تجنب تناول الوجبات الصغيرة ما بين الوجبات الأساسية، فيمكن إستبدالها بوجبات قليلة السعرات الحرارية.
  • إذابة ملعقة خل تفاح كبيرة مع ربع ملعة صغيرة بيكربونات صوديوم ثم تناولها بعد تناول الطعام فهذا يساعد على التخلص من الدهون التي تم تناولها في وجبة الطعام، كما تساعد على الموازنة بين القاعدة والحمض بالجسم، الأمر اليذ يساعد على سهولة فقدان الوزن سريعاً.
  • ممارسة الرياضة بصورة شبه يومية، وكذلك صعود السلالم كبديل للمصعد والمشي لمسافات أطول.