الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

تمارين الترابيس فى المنزل

بواسطة: نشر في: 6 مارس، 2020
mosoah
تمارين الترابيس فى المنزل

نقدم لكم في هذا المقال أبرز تمارين الترابيس فى المنزل وهي من أبرز التمارين التي يحرص على ممارستها الرياضيون من لاعبي كمال الأجسام، ومنطقة الترابيس هي العضلات التي تقع بين منطقة الكتف والرقبة من الخلف، وهي من المناطق التي يحرص لاعبي كمال الأجسام على ممارسة تمارين لتضخيمها لكي تتناسب مع ضخامة عضلات الذراعين والكتفين.

والجدير بالذكر أن هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي يمارسها لاعبي كمال الأجسام مثل عضلة التراي أو عضلة الرؤوس الثلاثية وهي تختص بعضلات الذراع، إلى جانب تمارين الباي وهي تختص بعضلة البايسبس بمنطقة الكتف، وهي تمارين لها دور فعال في تقوية عضلات الجسم، في موسوعة سنعرض لك كيفية ممارسة تمارين منطقة الترابيس.

تمارين الترابيس فى المنزل

في حالة ممارسة هذه التمارين في البداية فإنه يجب الاستعانة بمدرب محترف في كيفية أدائها بشكل صحيح عند استخدام معداتها، وذلك لتفادي حدوث أي مشاكل في العضلات في حالة أدائها بشكل خاطئ، ومن أبرز هذه المعدات: الحديد والدامبل، وفيما يلي نعرض لكم أبرز تلك التمارين:

تمرين سحب الحديد فوق الركبة

وهو يتطلب في البداية الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم الانحناء لحمل الحديد من الطرفين وبمحاذاة منطقة أسفل الركبة، ومن ثم البقاء على هذه الوضعية لعدة ثواني حتى تمام الاستعداد لاستكمال حمل الحديد لمنطقة فوق الركبة مع الحرص بعد حمله على الوقوف في وضع مستقيم أيضًا مع تكرار هذا التمرين لمدة خمس مرات وفيما يلي نعرض لكم طريقة هذا التمرين بالصور:

تمارين الترابيس

تمارين الترابيس

تمارين الترابيس

تمرين التجديف بالبار

وهو يتمثل في البداية في الانحناء من أجل حمل البار ومن ثم ثني الركبتين والانحناء لأسفل بوضعية زاوية 30 درجة حيث يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ثم يتم تحريك البار لأعلى ولأسفل، وهذا التمرين يعد من تمارين الترابيس الوسطى:

تمارين الترابيس

تمرين هز الكتفين بالدامبلز

وتبدأ خطواته أولاً في الوقوف مستقيمًا ومن ثم حمل أوزان خفيفة للدامبل مع الحرص على أن يكون قبصة راحة اليدين على الدامبل معتدلة، ومن ثم التنفس بعمق مع شد عضلات الكتفين لأعلى ارتفاع ممكن ثم يتم تنزيل العضلات لأسفل وإرخائها مع التنفس بعمق من جديد، ويتم تكرار هذا التمرين من 6 إلى 10 مرات.

تمارين الترابيس

تمرين كتف بار أمامي

وهو من أهم تمارين تعزيز قوة عضلات الكتف، ويمكن ممارسته في وضع الوقوف أو الجلوس، وهو يعتمد على حمل البار لأعلى مع فرد الذراعين جيدًا ثم خفض الذارعين مع جعل البار في أسفل منطقة الذقن مع الاستمرار على هذه الوضعية لعدة ثواني، ومن ثم يتم تكرار التمرين لعدة مرات.

تمارين الترابيس

ومن أبرز التمارين الرياضية الأخرى للترابيس أيضًا:

  • تمرين الرفرفة الخلفي: وهو تمرين يمارسه الرياضيون في وضعية الجلوس ثم يتم الإمساك بالأوزان ثم الانحناء لأسفل حتى التصاق الفخذين بمنطقة الصدر، ثم يتم فرد الذراعين في الجانبين ومن ثم الجلوس مستقيمًا وتكرار التمرين من جديد.
  • تمرين الرفرفة الأمامي: وهو تمرين يساعد على تقوية وشد العضلات الأمامية للكتف، وفيه يتم حمل الأوزان مع انحناء الظهر حتى تتم ملامسة منطقة الفخذين للصدر، ومن ثم رفع الذراعين بالأوزان حتى تحاذي منطقة الكتف من ثم إنزال اليدين مرة أخرى مع تكرار التمرين.