كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا حتى يمكننا الحصول على كل الفوائد التي يوفرها الكالسيوم للجسم بشكل عام، والابتعاد عن خطر نقص الكالسيوم في الجسم، وتبعيات ذلك من مشاكل في العظام والعمليات الحيوية في الجسم، لذلك يهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بعرض تعريف الكالسيوم وأنواعه من الناحية الغذائية وفوائده، إلى جانب عرض لكيفية زيادة الكالسيوم في الجسم بشكل طبيعي، كل ذلك وأكثر في هذا المقال.
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم الغذائي هو عنصر غذائي أساسي يعتبر من أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم. يتم الحصول على الكالسيوم الغذائي من الغذاء الذي يتم تناوله، ويتواجد الكالسيوم بشكل رئيسي في المنتجات الألبانية مثل الحليب والأجبان والزبادي، وكذلك في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكرفس، وفي بعض الأسماك مثل السلمون والسردين.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على العظام والأسنان قوية، ويساعد الكالسيوم أيضًا في عمل العضلات والأعصاب وفي تنظيم ضغط الدم. كما يعتبر الكالسيوم مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار في الدم.
تختلف احتياجات الجسم للكالسيوم الغذائي حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة، ومن المهم تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا للحفاظ على الصحة العامة. توصي الجمعية الأمريكية للتغذية بتناول 1000-1300 ملغ من الكالسيوم الغذائي يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 عامًا، و1000 ملغ للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا، و1200 ملغ للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
يمكن الحصول على الكالسيوم الغذائي من الأغذية المشار إليها أعلاه، ويمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
هناك العديد من أنواع الكالسيوم المختلفة المتاحة في السوق المخصصة للمكملات الغذائية والأدوية، ومن بينها:
كربونات الكالسيوم: وهو أحد أكثر أنواع الكالسيوم شيوعًا في المكملات الغذائية. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي. يمكن تناوله مع الوجبات لزيادة امتصاصه.
سيترات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويمتص بشكل أسرع وأفضل في الجهاز الهضمي من الكربونات. يمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
لاكتات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي. يمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي. يمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
حليب الكالسيوم: هو عبارة عن مصدر طبيعي للكالسيوم ويستخدم كمكمل غذائي. يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي.
الأمينو حمض الكالسيوم شيلات: يعتبر من أشكال الكالسيوم غير المعروفة جيدًا، وهو شكل من الكالسيوم يحتوي على جزيئات صغيرة جدًا يمكن للجسم امتصاصها بسهولة.
يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي نوع من أنواع الكالسيوم، ويجب اتباع التعليمات الموجودة على العبوة للحصول على الجرعة الصحيحة.
فوائد الكالسيوم للجسم
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يعتبر من أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم، ويوجد في جميع خلايا الجسم. ويمتلك الكالسيوم العديد من الفوائد الهامة للجسم، ومن أهمها:
تقوية العظام والأسنان: يعد الكالسيوم أحد المكونات الأساسية للعظام والأسنان، ولذلك يعتبر مهمًا جدًا لصحة العظام والأسنان، ويساعد على الحفاظ عليها قوية وصحية.
تنظيم ضغط الدم: يعمل الكالسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يساعد الكالسيوم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
دعم صحة العضلات والأعصاب: يساعد الكالسيوم على عمل العضلات بشكل صحيح ويساعد في نقل الإشارات العصبية.
دعم صحة الجهاز الهضمي: يساعد الكالسيوم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويحمي من التهابات المعدة وقرحة المعدة.
دعم صحة الجهاز المناعي: يساعد الكالسيوم في دعم صحة الجهاز المناعي ويساعد في منع الإصابة بالأمراض.
تحسين صحة الأظافر والشعر: يساعد الكالسيوم في تحسين صحة الأظافر والشعر، ويساعد في تقويتهما وتحسين نموهما.
يعتبر تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا مهمًا لصحة الجسم والحفاظ على الصحة العامة، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
فوائد الكالسيوم للاعصاب
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يعتبر من أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم، وهو مهم جدًا لصحة الأعصاب والجهاز العصبي. ويمتلك الكالسيوم العديد من الفوائد الهامة للأعصاب، ومن أهمها:
تحفيز إطلاق الناقلات العصبية: يحتاج الجهاز العصبي إلى الكالسيوم لإطلاق الناقلات العصبية، وهي المواد التي تنقل الإشارات العصبية بين الخلايا العصبية.
تحسين وظيفة الذاكرة: يساعد الكالسيوم في تحسين وظيفة الذاكرة والتركيز، ويعتبر مهمًا لصحة الدماغ والأعصاب.
تقليل الشعور بالتعب والإجهاد: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الشعور بالتعب والإجهاد العصبي، ويمكن تحسين هذه الحالة من خلال تناول الكالسيوم الغذائي.
تحسين وظيفة الأعصاب: يعتبر الكالسيوم مهمًا جدًا لصحة الأعصاب وتحسين وظيفتها، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الأعصاب وتحسين إشاراتها.
الوقاية من الأمراض العصبية: يمكن أن يساعد الكالسيوم في الوقاية من الأمراض العصبية، مثل الشلل الرعاش والتصلب اللويحي والتصلب العصبي المتعدد.
يجب تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا للحصول على فوائده الهامة للأعصاب والجهاز العصبي، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا
تختلف الاحتياجات اليومية للكالسيوم من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل، مثل العمر والجنس وحالة الصحة العامة والنظام الغذائي ونمط الحياة. ومع ذلك، فإن الجرعة اليومية الموصي بها للكالسيوم تختلف بشكل عام حسب الجهة الصحية المعنية، ولكن بشكل عام تتراوح من 1000 إلى 1300 ملغ يوميًا للبالغين.
وفيما يلي بعض الأرقام الموصي بها للكالسيوم اليومي لبعض الفئات العمرية والجنسية الرئيسية:
البالغين الذكور والإناث تحت سن 50 عامًا: 1000 ملغ يوميًا.
البالغين الذكور والإناث فوق سن 50 عامًا: 1200-1300 ملغ يوميًا.
النساء الحوامل والمرضعات: 1000-1300 ملغ يوميًا.
يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المختلفة مثل الحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة. وإذا لم يتم الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم من الأغذية، فيمكن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
أين يوجد الكالسيوم في الخضروات
يوجد الكالسيوم في العديد من الخضروات والأعشاب، ومنها:
البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 47 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
السبانخ: تحتوي السبانخ على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 99 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
الكرنب: يحتوي الكرنب على كمية عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 150 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
الكرفس: يحتوي الكرفس على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 40 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
الكزبرة: تحتوي الكزبرة على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 67 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
الأوراق الخضراء الداكنة الأخرى: تحتوي أنواع أخرى من الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكراث والجرجير والخس على كمية جيدة من الكالسيوم.
يمكن دمج هذه الخضروات في النظام الغذائي اليومي لزيادة الكمية اليومية المستهلكة من الكالسيوم، ويمكن تناولها في صورة سلطات أو طبخها في الأطباق المختلفة.
علاج طبيعي لزيادة الكالسيوم
هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن استخدامها لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، ومنها:
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة، وهذا يساعد في تزويد الجسم بالكالسيوم الطبيعي الذي يحتاجه.
التعرض للشمس: يمكن التعرض للشمس لمدة قصيرة يوميًا للحصول على فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
ممارسة التمارين الرياضية: يمكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وخاصة التمارين الوزنية، وهذا يساعد في بناء العظام وزيادة كثافتها.
تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
تناول الأطعمة الحمضية: يمكن تناول الأطعمة الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، حيث تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
تجنب بعض الأطعمة: يجب تجنب تناول بعض الأطعمة التي تعوق امتصاص الكالسيوم مثل الكافيين والأطعمة العالية بالألياف.
يجب استشارة الطبيب قبل تطبيق أي علاج طبيعي لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، وخاصة إذا كان هناك أي مشاكل صحية أو إذا كان يتم تناول أي أدوية.
علاج نقص الكالسيوم عند النساء
تعتبر النساء من الفئات الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم في الجسم، وذلك بسبب بعض العوامل مثل فترة الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث وانخفاض هرمون الاستروجين بعد سن اليأس. ولعلاج نقص الكالسيوم عند النساء، يمكن اتباع الإجراءات التالية:
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة، وذلك لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم.
تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها واتباع الجرعة المناسبة.
ممارسة التمارين الرياضية: يمكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وخاصة التمارين الوزنية، وذلك لبناء العظام وزيادة كثافتها.
الحفاظ على الوزن الصحي: يجب الحفاظ على الوزن الصحي، حيث أن الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بنقص الكالسيوم.
تجنب التدخين وتناول الكحول: يجب تجنب التدخين وتناول الكحول، حيث يؤثران سلباً على امتصاص الكالسيوم.
تناول فيتامين د: يجب تناول فيتامين د لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس وتناول بعض الأطعمة مثل السمك الدهني والحليب المدعم بالفيتامين د والمكملات الغذائية.
يجب استشارة الطبيب قبل تطبيق أي علاج لنقص الكالسيوم عند النساء، وخاصة إذا كان هناك أي مشاكل صحية أو إذا كان يتم تناول أي أدوية.
