مرحبا بك في الموسوعة العربية الشاملة

ابحث عن أي موضوع يهمك

كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي

بواسطة:
كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي

الإنسان يقوم بممارسة العديد من الأنشطة اليومية سواء كنا نتحدث عن الأنشطة والمهام اليومية أو عمليات الأيض التي تحدث في داخل الجسم أو الذهاب للعمل فالمتطلبات التي تقع على عاتق الإنسان في يومه كثيرة وهو يحتاج للقيام بالعديد من الأشياء المختلفة ولكي يتمكن من تحقيق ما يريده ويحافظ على حركة ونشاط جسمه وفي الوقت نفسه لا يكسب وزن زائد يجب أن يكون على علم بكيف يكتسب جسمه الطاقة وما كمية الطاقة التي يحتاجها في اليوم من أجل ممارسة الأنشطة المختلفة وهذه الطاقة تعرف بالسعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية؟

هي عبارة عن الطاقة الحرارية التي تلزم الإنسان من أجل عمل أنشطة يومية والتي يحصل عليها عبر الأطعمة والغذاء الذي يأكله وهي تعد  المقياس الذي يعبر عن مدى حاجة الإنسان للطاقة في اليوم وهي ذات أهمية كبيرة للغاية فبمعرفتنا لكمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام سوف نتكلم من تحقيق إتزان بين الطاقة المضافة للجسد والطاقة التي يتم استهلاكها في اليوم

يمكن الحصول على السعرات الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين وقيمتها تختلف باختلاف العنصر تبعاً للآتي

مصادر الطاقة المختلفة:

البروتين: 1جم يحتوي على 4 سعرات حرارية

الكربوهيدرات: 1جم يحتوي على 4 سعرات حرارية

الدهون: 1جم يحتوي على 9 سعرات حرارية

كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي :

تعد السعرات الحرارية من الأمور الهامة جداً لمزاولة النشاط وعلى العكس فإن زيادتها عن حاجة الجسم تؤدي للإصابة بمشكلات صحية كزيادة الوزن وأمراض ارتفاع ضغط الدم لأن هذا يؤدي إلى تراكم المواد الدهنية في جسم الإنسان وفي الوقت نفسه يختلف استهلاك الجسم للسعرات الحرارية الموجودة في الطعام من إنسان لآخر تبعاً للمجهود البدني الذي يبذله الشخص واختلاف معدلات الحرق فالشخص الذي لا يبذل أي نشاط بدني يحتاج إلى سعرات حرارية تساوي 2200 إلى 3000 سعر حراري في حين أن الأشخاص الذين يقومون بعمل نشاط بدني يحتاجون إلى ما يقرب من 4000 سعرة حرارية في الجسم لتلبية حاجة جسمهم من الطاقة والقدرة على بذل مجهود أو حمل أثقال

يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والطاقة  المستهلكة عن طريق تحديد نوع النشاط بداية ومقدار المجهود البدني الذي يبذله الشخص وذلك من خلال المعادلات الآتي ذكرها:

معادلة هاريس بنديكت:

تعد معادلة هاريس بنديكت من الطرق الشهيرة للغاية في حساب حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية والتي يدخل فيها كل من عامل الجنس والسن ووزن الجسم والمجهود البدني ويتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان عبر المعادلة الآتية:

للذكر:  السن × 6.8 × طوله (بالسم) + 13.8 × وزن الجسم (بالكيلوجرام) + 66.5

للأنثى: السن × 4.7 × الطول (بالسم) + 9.6 × وزن الجسم (بالكيلو جرام) + 655.1

بعد هذا يتم تحديد العامل المضروب في الناتج تبعاً لدرجة المجهود البدني الذي يقوم به الشخص ففي حالة كان الشخص لا يبذل أي مجهود بدني تضرب في 1.2 أما الشخص الذي يبذل مجهود متوسط تضرب في 1.3 والذي يبذل مجهود كبير في الرياضة أو ألعاب كمال الأجسام تضرب ف 1.4

معادلة منظمة الصحة العالمية:

تمكنت منظمة الصحة العالمية من ابتكار معادلة من أجل حساب السعرات الحرارية وذلك في ثمانينات القرن الماضي والتي يدخل فيها النوع والسن ووزن الشخص بالكيلو جرام دون مراعاة طول الشخص ويتم ذلك عبر المعادلات الآتي ذكرها لكل من الإناث والذكور باختلاف العمر

للإناث:

3-9 أعوام: 22.5 ×الوزن (كيلو جرام)+499

10-17 عام: 12.2 ×الوزن (كيلو جرام)+746

18-29 عام: 14.7 ×الوزن (كيلو جرام)+496

30-60 عام: 8.7 ×الوزن (كيلو جرام)+829

60 فأكثر: 10.5 ×الوزن (كيلو جرام)+596

للذّكور:

3-9 أعوام: 22.7 ×الوزن (كيلو جرام)+ 495

10-17 عام: 17.5 ×الوزن (كيلو جرام)+ 651

18-29 عام: 15.3 ×الوزن (كيلو جرام)+ 679

30-60 عام: 11.6 ×الوزن (كيلو جرام)+ 879

60 فأكثر: 13.5 ×الوزن (كيلو جرام)+487
وبعد ذلك يتم كما في الطريقة السابقة ضرب الناتج في معامل المجهود البدني الذي يبذله الشخص في يومه

من المهم للغاية محاولة الشخص الحفاظ على وزن طبيعي وإذا كان يعاني من السمنة فعليه اللجوء لخسارة الوزن عن طريق طرح خمسمائة سعرة حرارية من ما يحتاج لتناوله في اليوم وعلى العكس فإذا كان الشخص يعاني من النحالة فيمكنه طرح 500 سعرة حرارية في اليوم من أجل زيادة الوزن خلال أسبوع واحد وبشكل عام لا ينصح أن تقلل السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية أو خسارة أكثر من كيلو جرام واحد في الأسبوع للمحافظة على صحة ونشاط جسمك

المراجع :