أفضل مصادر البروتين الطبيعية

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية لحمايته من الأمراض والضعف، ولكي تصبح وظائف الجسم والأعضاء في صحة جيدة وبذلك يمارس حياته بشكل طبيعي، وعلى هذا يجب على الإنسان أن يتنوع في الأكلات التي يتناولها على مدار اليوم حتى يحصل على المعادن والفيتامينات التي تعزز من بناء جسم قوي وصحي ذو مناعة سليمة.

• أن البروتينات عنصر هام وضروري من أجل مد الجسم بالطاقة ولبناء العظام والعضلات، ويقوي الجهاز المناعي المسؤول عن حماية الجسم من الأمراض أو الإصابات المزمنة.
• يمكن الحصول على البروتينات من خلال مصادر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، أو من خلال بعض أنواع الخضروات.

أولا : مصادر البروتين الحيوانية

البيض

من أهم مصادر البروتين و العديد من الفيتامينات و المعادن و كذالك الدهون الصحية و أيضا المواد المضادة للأكسدة، و يعد بياض البيض من أفضل مصادر البروتين الصافي فالبيضة الكبيرة تحتوي بين ستة إلى ثمانية جرامات من البروتين، و بالطبع هناك العديد من الكبار والصغار الذين لا يحبون تناول البيض على صورته العادية لذا ننصحهم ان يتناولوه في شكل مختلف سواء كان في كعكة أو في أي شكل أخر من أجل الاستفادة بفوائد البيض العديدة..

صدور الدجاج

تعد من أهم اللحوم التي تحتوي على البروتين و تحتوي الصدور على نسبة بروتين أعلى من الافخاذ و صدر الدجاجة الواحد يحتوي ما يقارب ثلاثة و خمسون جراما من البروتين ، و يقترب كثيرا من نسبة البروتين الموجودة في الديك الحبشي ، جديرا بالذكر أن نسبة الدهون في صدر الدجاج منعدمة تقريبا ، و يمكن أن تقدم الصدور بالعديد من الاشكال المختلفة و ينصح بان يتم تقديمها في صورة شاورما الدجاج حيث أنها تشمل العديد من الخضروات مثل الفلفل الملون و الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول بالدم و بالتالي تعد من الاكلات المفضلة للباحثين عن الرشاقة ..

اللحوم الحمراء

أيضا تحتوي اللحوم الحمراء على نسب عالية من البروتين فحوالي 90 جرام من اللحم الاحمر البقري تحتوي ما يقارب 25 جراما من البروتين ، إلى جانب ذلك تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من الفيتامينات و المغذيات الاخرى و أبرزها فيتامين ب 12 ، و يمكن أن تقدم اللحوم الحمر بالعديد من الاشكال التي تتوافق مع أذواق الجميع ..

سمك التونة

سمك التونة من أفضل الاسماك التي تحتوي على نسب كبيرة من البروتين و الاحماض الامينية و المغذيات و تحتوي كمية 155 جرام من التونة على ما يقارب أربعين جراما من البروتين و هي مناسبة أيضا للانظمة المخصصة لخفض الوزن .

الأسماك

الاسماك من اللحوم التي تحتوي على نسب عالية من البروتين و المواد الغذائية المختلفة و أفضل هذه المواد هي الاوميجا 3 و التي تساعد كثيرا الجسم و ينصح بتناولها في أثناء الحمل و الرضاعة ..

الجمبري ” القريدس

من أشهر القشريات التي تحتوي السيلينيوم و فيتامين ب 12 و الاوميجا 3 و البروتين و لكن ينصح بعدم الاكثار من الجمبري لمرضى ارتفاع نسب الكوليسترول بالدم ..

ثانيا : مصادر البروتين النباتية

هناك بعض الأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم، وعلى هذا يجب عليهم الحصول على البروتينات من عناصر أخرى كالنباتات ومنتجات الألبان، لأن ذلك العنصر ضروري لبناء جسم صحي.

اللبن والزبادي والاجبان

اللبن بكل مشتقاته من أهم المواد الغذائية التي يجب أن نحرص  على أن نتناولها و أن نعطيها لأطفالنا حيث أن له دورا هاما للغاية في بناء العظام و الاسنان و الاظافر و نمو الشعر ، فهو مصدر هام للكالسيوم و كذالك البروتين و الفيتامين و الفسفور و المعادن ، و ينصح بتناول كوب واحد من الحليب على الاقل يوميا لان الكوب الواحد يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين و لكن إبتعد عن تحلية الحليب و تجنب تماما أن تمد الاطفال تحت سن العام الواحد بالحليب و ذلك لأن الطفل قد يكون لديه حساسية من تناول الحليب ، و أيضا لان هناك دراسات اكدت ان تناول الطفل الحليب البقري قبل عمر السنة قد يزيد لديه نسبة الاصابة بمرض السكر .

اللوز

من اهم المكسرات التي تحتوي على البروتين فكمية 30 جرام من اللوز تمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين و يحتوي اللوز كذالك على الالياف و المعادن من ضمنها الكالسيوم و المغانسيوم و أيضا فيتامين إي و لكن يستحب ان يتناول اللوز نيئا و الا يكون مملحا حتى لا يزيد نسبة الاملاح في الجسم ، و يمكن أن يستبدل اللوز بالفستق أو الكاجو ..

البروكلي

ليس فقط من أهم مضادر البروتين و البوتاسيوم و فيتامين كيه و لكن أيضا يحتوي على مواد مضادة للأكسدة فهو بذلك يحمي الجسم من الاصابة بالسرطان و يمكن ان يقدم البروكلي نيئا في السلطة أو مطهو على البخار ، و يمكن ان يدخل في صناعة العصير إن أضفنا له نوعان من الفواكه الحلوة مثل المانجو و الفراولة حتى يقبل عليه الاطفال و يستفيدوا منه .

العدس

أحد أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين و الحديد و النحاس و المنجنيز و الفوليت و البوتاسيوم و المغانسيوم و الكثير من الالياف و هي مناسبة جدا لفترات صيام الاقباط حيث تمدهم بالبروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم ، كما أن العدس يمكن أن يقدم في عدة أشكال و هو أحد أهم الاطباق على السفرة المصرية في وقت الشتاء ..

بذور اليقطين

تحتوي على العديد من المعادن و تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين فكمية ثلاثين جراما من بذور اليقطين تمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين ويتشابه مع بذور اليقطين بذور الكتان و الشيا ايضا و كذالك الشوفان الذي يعد من أهم مصادر البروتين و أيضا الالياف و ينصح به للراغبين في تقليل الوزن و الشهية ..

الافوكادو

تحتوي هذه الفاكهة بروتين أكبر مما تحمله كوب اللبن و يحتوي الافوكادو كذالك على الدهون الاحادية الغير مشبعة لذا ينصح به لمرضى القلب .

المشمش

يحتوي على نسب عالية من البروتين فالثمرة الواحدة تحتوي تقريبا على نصف جرام من البروتين و يمكن أن يقدم المشمش في عدة اشكال ، إما طازجا أو مجففا أو مطهوا أو في صورة عصير ..

البرتقال

من اهم الفواكه التي تحتوي على بروتين ، فيمكن أن تعتمد على برتقاله واحدة في اليوم من أجل إمدادك بكل البروتين الذي تحتاج في اليوم .

التمر

بخلاف فوائد التمر التي لا تعد و لا تحصى و ما يقدمه من حماية لجسم الانسان من العديد من الامراض فإن التمر من أهم المصادر للبروتين و إن قدم التمر في كوب من اللبن تعد هذه وجبة غذائية متكاملة ..

الموز

يحرص الرياضيين على تناول الموز لانه من أهم مصادر البروتين و الكربوهيدرات و الالياف و كذالك البوتاسيوم ..

الفراولة

ثمرة الفراولة الواحدة تحتوي على جرام بروتين و هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية و الدهون و كذالك من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن و الفيتامينات .

التين المجفف

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أكثر من التين الطازج و كذالك يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الاخرى مثل الالياف و الكالسيوم و البوتاسيم لذا يعد هاما جدا لصحة الانسان بشكل عام ..

جوز الهند

من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين فكل مئة جرام من جوز الهند تمد الجسم بثلاثة جرامات من البروتين و يمكن أن يقدم جوز الهند في العديد من الأشكال سواء في الحلويات أو في العصائر كما انه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة لذا يوفر للجسم حماية من العديد من الأمراض وخاصة السرطان .

مصادر البروتين في الفواكه

هنالك الكثير من أصناف الطعام التي تتضمن عنصر البروتين، فقد لا يعلم الكثيرين أن بداخل الفواكة بروتين مثل فاكهة الجوافة والمشمش.

• الكيوي: تندرج الكيوي ضمن أهم الفاكهة التي تحتوي على عناصر غذائية متعددة، بل ويوجد بها نسبة مرتفعة من البروتين تصل إلى 4.2 جرام، لهذا يفضل تناولها بشكل دائم.
• الجوافة: تندرج الجوافة ضمن مصادر البروتين في الفواكه، وذلك لأنها تحتوي على 4.2 جرام من البروتين.
• المشمش: يتضمن كوب من المشمش على 2.2 جرام من البروتين لهذا يعد مصدر غذائي هام.
• الجريب فروت: قد لا يعلم الكثيرين أن الجريب فروت يحتوي على 1.6 جرام من البروتين.
• الموز: يشتهر الموز كونه من أبرز الفاكهة التي تتضمن البوتاسيوم ويعمل على تحسين حالة الجهاز الهضمي، وبالإضافة إلى ذلك يوجد بها 1.3 جرام بروتين.
• البرتقال: أن بداخل ثمرة البرتقال حوالي 1.2 جرام من البروتين، إذ أنه يعزز من صحة الجسم ويحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
• الكريز الأحمر: يعتبر الكريز الأحمر من أكثر الفاكهة التي يحبها الصغار، وبجانب فوائده المتعددة يحتوي على 1.6 جرام من البروتين لذلك ينصح بتناوله.
• التوت الأزرق: يوجد بداخل التوت الأزرق نسبة حوالي 2 جرام من الروتين، ويمكن الحصول عليه من خلال شرب كوب منه خلال اليوم.

أضرار نقص البروتين من الجسم

يرسل الجسم بعض الإشارات الدالة على وجود خلل عند نقص أحد العناصر الهامة التي يحتاج إليها، وفي حالة احتياج الجسم للبروتين سوف يصبح الجسم في حالة ضعف وتعب شديد.

• يظهر نقص البروتين على الجسم في صورة خمول وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، وقد يصل الأمر إلى الإصابة بفقر الدم.
• تصاب الشعر والبشرة ببعض المشاكل الصحية نتيجة نقص هذا العنصر الهام، حيث يزداد التساقط ويصبح في حالة هيشان وضعف، ويتأثر شكل الجلد بصورة ملحوظة وتظهر الحبوب على البشرة وتصبح جافة.
• يلاحظ على الشخص في حالة نقص البروتين من الجسم، بصعوبة إلتئام الجروح وقد يحدث تجلط دموي.
• إلى جانب هذا تضعف مناعة الجسم بشكل كبير، وبالتالي يتعرض الانسان لمشاكل صحية متعددة.

أسئلة شائعة

• أسماء الله الحسنى
• أذكار الصباح
• حساب العمر