الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

فوائد حمية باليو وطريقه تطبيقها للحصول على افضل نتيجة

بواسطة: نشر في: 11 أبريل، 2020
mosoah
حمية باليو

لأن الحمية الناجحة هي التي تقوي الصحة فإن  موقع الموسوعة  يرشدك في المقالة الحالية إلى حمية باليو  الصحية التي تعتمد على استهلاك اللحوم، والفواكه، والخضروات بأي كمية، مع منع السكريات والأغذية المصنعة؛ مما يعني أن اتباعها سيمكنك من التغلب على مشكلة الوزن الزائد نهائيًا دون أن تُجري تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو تُفكر في السعرات الحرارية في كل ما تتناوله، كما أنك لن تكون مُضطرًا لمنع نفسك عند الشعور بالجوع نظرًا لعدم وجود أي شروط متعلقة بالكميات أو أنواع الأطباق، ومع ذلك فإن استهلاكك للأغذية سيقل لأن ذلك من فوائد اتباع هذا الأسلوب الغذائي وسيمكنك ملاحظة ذلك منذ اليوم الأول لاتباعه.

رجيم باليو

هو أحد أنواع الأنظمة الغذائية الصحية التي تمنح الحرية الكاملة في اختيار قدر الأغذية المستهلكة، فهذا النظام الغذائي يُحدد أنواع غذائية يجب تناولها ويمنع القليل من الأنواع فقط، مما يعني أنه اتباعه لا يتطلب التفكير في قدر السعرات الحرارية المتناولة، أو كمية الطعام المستهلكة، وهو الأمر يجعل اتباعه أمر سهلًا ولا يستلزم سوى إجراء عدد قليل من التعديلات على النظام الغذائي.

وعلى الرغم من أنه لا يُحدد قدر مًعين من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها إلأ أن اتباعه يساهم بفعالية في القضاء على السمنة للأبد، وذلك لأن الأغذية التي يمنع تناولها هي عبارة عن أغذية سعراتها الحرارية مهولة وقيمتها الغذائية قليلة أو منعدمة؛ مما يعني أن عدم تناولها أو تقليله يساهم في خفض الوزن تلقائيًا.

فوائد حمية باليو

  • تُساهم بشكل كبير في زيادة سرعة عملية الأيض وتقليص الشهية وذلك لأنها تعتمد على الإكثار من تناول الأغذية العنية بالبروتينات والألياف.
  • تحد من معدل السعرات الحرارية المستهلكة فبالرغم من أنه لا يوجد قيود على ذلك إلا أن هذا النوع من الحمية يُشجع على تناول العديد من الأغذية المُشبعة التي يستغرق هضمها وقت كبير بعض الشيء.
  • تساعد في التخلص من حوالي 2.3 كيلو جرام من الوزن الزائد، وتصغير محيط الخصر 1.5 سم في المتوسط، وذلك باتباعها لمدة 3 أسابيع، وقد بين ذلك دراسة شارك فيها 14 شخص.
  • تساهم في مكافحة تراكم الدهون في منطقة البعض فقد أوضحت دراسة أن الانتظام في اتباعها لمدة  أسابيع أدى إلى تقليل قياس محيط الخصر بـ 8 سم، وتقليل 4.6 كيلو جرام، وقد شارك في هذه الدراسة 10 من السيدات.
  • تدعم قدرة مرضى النوع الـ 2 من داء السكر على ضبط مستوى السكر في الدم؛ وذلك وفق ما بينه بحث استمر لمدة أسبوعين بمشاركة 24 من مرضى السكر من النوع الـ 2 المصابين بالسمنة، فأدى ذلك غلى خفض مستوى السكر في الدم وتعزيز مستوى حساسية الأنسولين.
  • تخفض معدل ضغط الدم؛ إذ أوضح تحليل 4 دراسا شارك فيهم 159 شخص أن اتباع هذه الحمية أدى لخفض قياس ضغط الدم الإنقباضي بـ 3.64 مليمتر زئبقي، ومعدل الضغط الانبساطي بـ 2.48 مليمتر زئبقي.
  • تُثبط مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وذلك تبعًا لما توصلت له عدة دراسات، ومعدل تأثيرها في ذلك هو 44% في المتوسط.
  • تُقلل مستوى الكوليتسرول السيء بقدر يصل في بعض الحالات إلى 36%؛ وقد أشارت الكثير من الأبحاث إلى ذلك.
  • تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالإلتهابات المزمنة؛ ونظرًا لأنها تُشجع على تناول الأسماك بأنواعها المختلفة بما في ذلك الأنواع الدهنية التي تزود الجسم بكمية وفيرة من الأوميجا 3.

عيوب حمية باليو

  • تمنع تناول البقوليات، وهي من أنواع الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية ومتعددة الفوائد الصحية كما أن العديد من الأبحاث أشارت إلى أن استهلاكها بانتظام يساعد في تقليص مخاطر الإصابة بعدد من أنواع أمراض القلب.
  • اتباعها يتطلب ميزانية مرتفعة نسبيًا مقارنةً بالكثر من أنواع الحمية، وذلك لأنها تعتمد بشكل أساسي على اللحوم والأسماك.
  • لا يُمكن للحوامل والنساء في مرحلة محاولة الحمل اتباعها، وذلك لأن كلا الفترتين لهما احتياجات غذائية خاصة تتعارض بعض الشيء مع اتباع باليو دايت.

حمية باليو

نظام حمية باليو

الأغذية المسموح بتناولها

  • اللحوم الحمراء والدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • البيض.
  • الخضروات والفواكه.
  • المكسرات والبذور.
  • الدهون والزيوت الصحية كزيت الأفوكادو، وجوز الهند، والزيتون.
  • الملح والبهارات.

الأغذية الممنوع تناولها

  • السكر، وكافة أنواع الأغذية المُضافة لها مُحليات مُصنعة.
  • البقوليات مثل: الفول، والعدس، والحمص.
  • منتجات الألبان.
  • بعض أنواع الزيوت النباتية مثل: زيت فول الصويا، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت بذور العنب.
  • الدهون المعالجة كالزبدة.
  • الأغذية المُعلبة بما في ذلك الأنواع قليلة الدسم، والأنواع المُخصصة لمتبعي الحمية.

حمية باليو

قائمة طعام حمية باليو لمدة أسبوع

اليوم الأول

  • الإفطار: بيض مخفوق مع زيت جوز الهند ومخبوز مع الخضروات + فواكه.
  • الغداء: سلطة دجاج مُتبلة بزيت الزيتون + مكسرات.
  • العشاء: برجر بدون خبز + سلطة + فواكه.

اليوم الـ 2

  • الإفطار: لحم مطهي مع خضروات.
  • الغداء: أوراق خس طازجة محشية باللحم المطهي والخضروات الطازجة.
  • العشاء: لحم مطهي مع الخضروات + فاكهة.

اليوم الـ 3

  • الإفطار: الكمية المتبقية من اللحم المطهي مع الخضروات.
  • الغداء: ساندوتش ورق خس محشي بدجاج مشوي وخضروا طازجة.
  • العشاء: سمكة مشوية + خضار وفواكه.

اليوم الـ 4

  • الإفطار: بيض + فواكه.
  • الغداء: قطع برجر + خضروات.
  • العشاء: سلمون مشوي + خضروات.

اليوم الـ 5

  • الإفطار: أومليت مع خضار.
  • الغداء: سلطة سيزر بزيت الزيتون + مكسرات.
  • العشاء: سمك مشوي + أفوكادو + بذور عباد الشمس.

اليوم الـ 6

  • الإفطار: سلطة فواكه + بيض.
  • الغداء: حساء دجاج بالخضروات.
  • العشاء: فلافل يقطين + بضعة ثمرات من الفواكه.

اليوم الـ 7

  • الإفطار: مكسرات + فواكه.
  • الغداء: زبدة بندق + تفاح بالقرفة.
  • العشاء: حساء خضروات.

الوجبات الخفيفة

  • بيض مسلوق.
  • فواكه.
  • مكسرات.
  • بذور.
  • خضروا.
  • سلطة.
  • عصير فواكه غير مُحلى.

حمية باليو

وصفات حمية باليو

الأطباق الرئيسية

سلطة الدجاج

المكونات:

  • بضعة شرائح من صدر الدجاج المشوي.
  • كمية من الخضروات من أنواع مختلفة.
  • توابل.
  • القليل من زيت الزيتون.
  • ملعقة صغيرة من الخل أو من عصير الليمون.

طريقة الإعداد:

  • تُقسم شرائح الدجاج إلى قطع  صغيرة.
  • تُقطع الخضروات.
  • يُخفق الخل أو العصير مع زيت الزيتون والتوابل.
  • توضع جميع المكونات في طبق وتُخلط.

لفائف اللحم

المكونات:

  • شرائح لحم مُجفف.
  • شرائح طماطم.
  • شرائح فلفل حلو.
  • أوريجانو.
  • زيت زيتون.
  • خردل.
  • خس أو سبانخ.

طريقة الإعداد:

  • يُمزج الخردل مع زيت الزيتون والأوريجانو.
  • تُتيل الطماطم بمزجي الخردل.
  • توضع كل من شرائح اللحم في قطعة من ورق الزبدة ثم يوضع طماطم، وفلفل، وخس أو سبانخ.
  • تُلف شرائح اللحم جيدًا ثم يُزال ورق الزبدة، وتوضح اللفائف في طبق التقديم.

سلطة الدجاج والأفوكادو

المكونات:

  • كوب شرائح الدجاج المطهي.
  • 1/2 كوب من أوراق الريحان الطازج.
  • ثمرة أفوكادو مقطعة شرائح.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسمر المطحون.

طريقة الإعداد:

  • توضع جميع المكونات عدا الدجاج في مُحضر الطعام.
  • يُشغل مُحضر الطعام بضعة ثوان.
  • تٌتبل قطع الدجاج، بخليط الأفوكادو وتوضع في طبق التقديم وتُقدم.

سلطة نيكواز

المكونات:

  • قطع من التونة.
  • شرائح بيض مسلوق.
  • أوراق خس مقطعة.
  • شرائح سميكة من الطماطم.
  • بصلة حمراء مقطعة شرائح رفيعة.
  • ملح.
  • فلفل أسمر.
  • شرائح زيتون.
  • القليل من نبات الكبر.
  • كمية من عصير الليمون حسب الرغبة.
  • زيت زيتون.
  • أوراق زعتر طازج مقطعة.
  • أوراق ريحان طازج مقطعة.
  • أوراق أوريجانو طازج مقطعة.

طريقة الإعداد:

  • يُخلط الملح مع الفلفل، والزيت، وعصير الليمون.
  • تُقلب جميع أنواع الخضروات معًا.
  • تُتبل الخضروات وتوضع في طبق التقديم ثم يوضع أعلاها التونة والبيض.

حساء الدجاج

المكونات:

  • ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
  • 1/8 كوب من شرائح البصل.
  • 1/8 كوب من شرائح الفلفل الملون.
  • 1/8 كوب من شرائح الجزر.
  • 1/8 كوب من شرائح الكوسة.
  • فص ثوم مقطع شرائح.
  • 2 كوب من مرقة الدجاج المغلية.
  • القليل من البهارات.
  • كوب من قطع الدجاج المخلي.

طريقة الإعداد:

  • يُحمر البصل والخضروات قليلًا في الزيت.
  • تُرفع الخضروا من الزيت وتوضع جانبًا.
  • تُضاف قطع الدجاج مع التحريك لبضعة دقائق.
  • تُضاف المرقة وتُترك لتغلي لمدة 1/3 ساعة على درجة حرارة متوسطة.
  • تُضاف الخضروات وتُترك على النار حتى تصل إلى درجة النضج المٌفضلة لديك.
  • يُرفع الحساء عن النار ويُقدم ساخنًا.

الحلوى

كومبوت التفاح

المكونات:

  • كوب من شرائح التفاح.
  • القليل من القرفة المطحونة.
  • ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير التفاح غير المُحلى.

طريقة الإعداد:

  • توضع جميع المكونات في مقلاة على درجة حرارة منخفضة، وتُترك حتى تلين شرائح التفاح.

خبز الموز

المكونات:

  • 2 كوب من دقيق اللوز.
  • 1/4 كوب من بذور الكتان المطحونة.
  • 2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
  • ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
  • 2/3 كوب من قطع المكسرات.
  • 4 ثمرات موز ناضجين جيدًا ومفرومين.
  • 4 بيضات.
  • 2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.

طريقة الإعداد:

  • يُسخن الفرن على درجة حرارة 375 فهرنهيت.
  • تُخلط المكونات الجافة.
  • يُخفق البيض مع الفانيليا، ثم يُضاف الموز مع استمرار الخفق لمدة دقيقة.
  • يُضاف مزيج البيض إلى المكونات الجافة مع التقليب إلى أن يتكون خليط متجانس تمامًا.
  • يوزع الخليط على أكواب الكاب كيك غير اللاصقة ويُزج في الفرن لمدة 23 دقيقة.

بار اليقطين

المكونات:

  • 5 بيضات.
  • كوب من بيوريه اليقطين بدون حليب.
  • 1/4 كوب من زيت جوز الهند.
  • 1/2 كوب من دقيق جوز الهند.
  • ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
  • ملعقة صغيرة من مُستخلص الفانيليا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.

طريقة الإعداد:

  • يُجهز الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
  • تُخفق المكونات وتُوضع في صينية من أي من الأنواع غير اللاصقة.
  • يُخبز البار لمدة تتراوح من 1/4 إلى 1/3 ساعة.

صوص شرائح الفواكه

المكونات:

  • كوب من زبدة جوز الهند.
  • 3/4 كوب من حليب جوز الهند.
  • 1/4 كوب عسل أبيض.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.

طريقة الإعداد:

  • تُمزج المكونات وتُقدم مع شرائح الفواكه الطازجة.

آيس كريم الفانيليا

المكونات:

  • 1/2 كوب من التمر المفروم جيدًا.
  • كوب من حليب جوز الهند.
  • 1 1/2 كوب من حليب اللوز أو الكاجو.
  • ملعقة كبيرة من مستخلص الفانيليا.

طريقة الإعداد:

  • توضع المكونات في الخلاط، وتُخفق  قبل وضعها في أكواب الآيس كريم.
  • يُثلج الآيس كريم قبل تقديمه.

الوجبات الخفيفة

اللوز المُنكه

المكونات:

  • 4 أكواب من اللوز.
  • 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة خميرة.
  • 1/8 ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • القليل من الثوم المُجفف.
  • القليل من البقدونس المُجفف.
  • القليل من الشبت المُجفف.
  • القليل من الثوم المُعمر.

طريقة الإعداد:

  • يُسخن الفرن على درجة 335 ℉.
  • توضع كافة المكونات في صينية خبز قبل زجها في الفرن لمدة حدها الأدنى 1/4 ساعة وحدها الأقصى 1/3 ساعة، مع الاهتمام بتحريك الخليط من وقت لآخر.

الفواكه المُتبلة

المكونات:

  • فواكه مُقطعة شرائح.
  • خليط توابل (قرفة + زنجبيل + جوزة الطيب).

طريقة الإعداد:

  • تُوزع التوابل على شرئاح الفواكه.
  • توضع شرائح الفواكه في الثلاجة بعض الوقت حتى تتشرب النكهات.

السموثي

المكونات:

  • 1/4 كوب من حليب جوز الهند.
  • 1/4 كوب من زبادي جوز الهند.
  • 1/2 كوب من عصير الفراولة غير المُحلى.

طريقة الإعداد:

  • توضع جميع المكونات في كوب كبير.
  • تُقلب المكونات بالملعقة لمدة دقيقة.

شرائح الفواكه مع زبدة المكسرات

المكونات:

  • 1/4 كوب من شرائح الفراولة.
  • 1/4 كوب من شرائح التفاح.
  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

طريقة الإعداد:

  • يوزع القليل من الزبدة على كل من قطع الفواكه قبل تقديمها.

بار الكاجو وجوز الهند

المكونات:

  • كوب من الكاجو.
  • 1 1/2 كوب تمر مفروم.
  • 3/4 كوب من شرائح جوز الهند المُجفف.
  • ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.

طريقة الإعداد:

  • توضع المكونات في الخلاط مع تشغيله على أعلى سرعة لمدة 3 دقائق.
  • يُفرد المزيج في صينية ويُقطع إلى أجزاء متساوية قبل وضعه في الثلاجة حتى يتماسك.

 

حمية باليو

تطبيق باليو دايت

متوفر على جوجل بلاي، ويُساعد في لإعداد قائمة طعام كل يوم بالتفصيل من خلال اقتراح أطباق يُمكن إعدادها مع توضيح طريقة إعداد كل من الأطباق المختارة بالتفصيل، ومن الجدير بالذكر أن التطبيق مجاني ويتضمن مجموعة ضخمة من وصفات الأطباق بكافة أنواعها بدايةً من القبلات إلى الحلوى والوجبات الخفيفة.

لمعرفة معلومات أكثر عن حمية باليو اطلع على مقالة (طريقة رجيم الباليو ومميزاته وعيوبه).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12.