الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

رجيم صحي متوازن مجرب بالخطوات

بواسطة: نشر في: 28 مارس، 2020
mosoah
رجيم صحي متوازن

ينبغي على كل منا معرفة كيفية اتباع رجيم صحي متوازن سواءً كنا بحاجة لفقد الوزن الزائد أم لا؛ فالرجيم الصحي المتوازن هدفه ليس خسارة الوزن أو تثبيت الوزن فحسب، ولكن هدفه هو اتباع عادات غذائية صحية لتحسين الصحة الجسدية وهو الأمر الذي ينعكس بالإيجاب تلقائيًا على تحسين صحة البشر والشعر، والأهم من ذلك أنه يُعزز من اللياقة البدنية ومن القدرة على مزاولة الأنشطة اليومية؛ فببساطة الرجيم الصحي المتوازن يُشير لاتباع أسلوب غذائي يُشبع احتياج الجسم من المغذيات بأنواعها المختلفة مع الاهتمام بتناول هذ الأغذية من مصادر معتدلة السعرات الحرارية؛ وفي المقالة الحالية من موسوعة سنتعرف على كيفية فعل ذلك بالتفصيل عبر استعراض عناصر الحمية الصحية، وإرشادات اتباعها مع معرفة أفضل أنواعها أيضًا.

رجيم صحي متوازن

عناصر الرجيم الصحي المتوازن

  • الفواكه والخضروات: يجب تناولهم 5 مرات في اليوم، بقدر معتدل، مع مراعاة اختيار أنواع الفواكه معتدلة السعرات الحرارية؛ خاصةً في حال الحاجة للتخلص من قدر كبير من الوزن الزائد.
  • الأغذية الغنية بالألياف النشوية: من أمثلتها البطاطس، والبطاطا، والخبز، والأرز، والمكرونة؛ وهنا يجب الإشارة إلى أنه يفضل استهلاك المكرونة أو الخبز المُصنع من الحبوب الكاملة؛ وذلك لأنها تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول والأهم من ذلك أنها أغنى بالمغذيات.
  • الألبان أو منتجاتها، أو بدائلها: ومن الموصى به طبيًا بخصوص ذلك تناول الأغذية منخفضة الدسم أو كاملة الدسم بكميات معتدلة بدلًا من تناول المنتجات خالية الدسم بشكل كامل؛ وبالنسبة لبدائل منتجات البان فيعتبر من أبرزها حليب الصويا.
  • البروتينات: يجب أن تكون ضمن أنواع الأغذية المُستهلكة بشكل يومي مع ضرورة التنويع في مصادرها الغذائية قدر الإمكان.
  • المنتجات الدهنية غير المُعالجة:  ويجب أن يكون ذلك بكميات قليلة.
  • المياه: القدر الموصى به لاستهلاكها اليومي في المتوسط يتراوح بين 6 و 8 أكواب.

حمية صحية متوازنة

إرشادات الرجيم الصحي المتوزان

الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بقدر معتدل

فذلك يُساعد في ضبط الشهية وخفض الوزن والأهم من ذلك أنه يساهم في تقوية الكتلة العضلية بشكل كبير؛ وهنا ينبغي الإشارة إلى ضرورة استشارة طبيب مختص قبل البدء في ممارسة أي من أنواع التمرينات الرياضية في حالة الإصابة بأي من أنواع الاضطرابات الصحية بصفة عامة واضطرابات العظام بصفة خاصة.

تجنب الحرمان من تناول الأغذية المفضلة

بل يجب التقليل من معدل تناولها بشكل تدريجي مع الحرص على تناولها مُعدة بطرق صحية. ويعود السبب في هذه النصيحة إلى أن الرجيم الصحي هو النظام الغذائي المناسب للاتباع لفترة مدى الحياة، والحرمان يحد من القدرة على المواظبة لفترة طويلة؛ ويُمكنك معرفة عدد من الوصفات الصحية المميزة بالإطلاع على الـ3 مقالات التالية: (أكلات صحية وسهلة التحضير) و (وصفات سبانخ صحية)، (طبخات صحية).

التقليل من معدل استهلاك السكريات المُصنعة

سواءً بإضافتها للمشروبات أو بتناول الحلوى، ويُمكن فعل ذلك ببساطة بالاستغناء عن السكر الأبيض والسكر البني واستهلاك العسل، أو الفواكه الطازجة الغنية بالسكريات، أو الفواكه المُجففة مع الحرص على تناولهم بكميات معتدلة. ومن الهام هنا التنبيه إلى ضرورة تجنب استهلاك المشروبات المعلبة بأنواعها المختلفة بما في ذلك الأنواع المٌخصصة لمتبعي الحمية وذلك لأنها غنية بالسكريات.

الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة

من خلال توزيع استهلاكم  على مدار اليوم كبديل صحي للمشروبات بأنواعها المختلفة، والوجبات الخفيفة أيضًا، ويُمكن اتباع ذلك ببساطة بالاستبدال التدريجي مع إعداد تناولهم بطرق مختلفة كسلطة الفواكه أو سلطة الخضروات مع مراعاة التتبيل بطرق صحية كالعصائر غير المُحلاة.

الاعتماد على تناول الأكلات البحرية

ويتضمن ذلك الأسماك الدهنية بقدر معتدل بدلًا من الإكثار من تناول اللحوم ومنتجاتها؛ وذلك لأن منتجات الأكلات البحرية أقل في السعرات الحرارية من اللحوم الحمراء كما أنها وفيرة المحتوى من الكثير من العناصر الغذائية الهامة كالأوميجا 3؛ ويُعد من أكثر أنواع الأسماك الدهي من حيث الغنى بالمغذيات السردين، والماكريل، والسلمون، بينما من أفضل أنواع الأسماك غير الدهني التونة، والحدوق، والقد.

الحد من معدل استهلاك الأملاح

فبالنسبة للبالغين الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للملح هو 6 جرام، ويُفضل أن يقل الاستهلاك عن ذلك، ولدعم القدرة على تطبيق ذلك يُمكن الإستعاضة عن الملح بالبهارات أو العصائر غير المُحلاة لأي من الفواكه الحمضية كالرمان، والليمون، والبرتقال، والجريب فروت. وهنا يجب التنويه إلى أن التقليل من الملح يتضمن تقليل استهلاك الصوص الجاهز كالمايونيز، والمستردة؛ ويُمكن إعداد هذه الأنواع منزليًا مع الحرص على الإعتدال في إضافة الملح أو الإعتماد على بائدله بشكل كلي.

المواظبة على تناول وجبة الإفطار

فاستهلاك وجبة إفطار متكاملة المغذيات ومعتدلة السعرات الحرارية من أهم الإرشادات الفعالة في دعم الصحة العامة، وتحسين مستوى عملي الأيض، وخفض معدل الإقبال على تناول الطعام على مدار اليوم أيضًا. وينبغي الإشارة إلى أن من الطرق المُحفزة على تناولب وجبة الإفطار الاستيقاظ مبكرًا والتنويع في الأغذية المتناولة.

الإكثار من من تناول الأغذية الغنية بالمغذيات

من خلال الحرص على أن يكون معدل السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم من مصادر ثرية بالمغذيات، وبالإضافة إلى ذلك ينبغي أن يكون معدل السعرات المتناولة أقل من احتياج الجسم حتى يتم خفض الوزن، على أن يكون معدل الإنخفاض معتدل بحيث لا يؤثر على القدرة على إشباع احتياج الجسم لمختلف أنواع العناصر الغذائية؛ ولهذا السبب يجب المتابعة مع طبيب مختص لمعرفة قدر احتياج الجسم للسعرات الحرارية بشكل يومي وقدر احتياجه لكل من العناصر الغذائية، فذلك يختلف إلى حد ما من شخص لآخر تبعًا للعمر، والجنس، والحالة الصحية، ومعدل ممارسة الأنشطة البدنية.

توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم

حي يوصي الأطباء بأن يتم توزيع السعرات الحرارية المُستهلكة كالتالي: 20% في وجبة الإفطار، و 20% على كافة الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، و 30% في كل من وجبتي الغداء والعشاء. ويوصي الأطباء أيضًا بأن تكون كل من الوجبات مشتملة على كاف أنواع العناصر الغذائية السابق ذكرها في الفقرة الماضية.

الحد من معدل استهلاك الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية

بشكل عام خاصةً إذا كان محتواها من المغذيات قليل؛ فعلى سبيل المثال 30 جرام من جين الشيد تحتوي على 100 سُعر حراري، ولهذا السبب يُفضل استبدالها بتناول أي من أنواع الجبن منخفض السعرات الحرارية مثل الجين القريش. ومن أهم الطرق الداعمة للقدرة على تطبيق ذلك استعمال البدائل، فبدلًا من استلاك البلح أو العنب يُمكن استهلاك الفراولة أو البرتقال، وبدلًا من استهلاك التين المحفف يتم استهلاك ين طازج.

التقليل من معدل استهلاك الأغذية المُعلبة بأنواعها المختلفة

مع مراعاة اختيار أقل الأنواع في السعرات الحرارية والأغنى بالمغذيات، ويُمكن معرفة ذلك من خلال الإطلاع على المعلومات الغذائية الموجودة على كل من أنواع المنتجات قبل شرائها. ولدعم القدرة على الالتزام بتنفيذ هذه النصيحة يُمكن استبدال إعداد بدائل للأغذية المعتاد على استهلاكها مُعلبة كالكاتب والمايونيز منزليًا بالاعتماد على عناصر معتدلة السعرات الحراري.

الاعتماد على الشي والخبز

فالإعتماد بشكل أساسي على تناول الأغذية المخبوزة أو المشوية بشكل أساسي بدلًا من الأغذية المحمرة، فذلك يساعد في خفض معدل السعرات الحرارية المُستهلكة بشكل كبير. وبالإضافة إلى ذلك فإنه لا يؤثر على الطعم بشكل كبير مما يجعله داعمًا على القدرة على اتباع نظام غذائي صحي.

خفض معدل استهلاك الدهون المعالجة لأقصى حد ممكن

فمن الموصى به طبيًا ألا يفوق الحد الأقصى لاستهلاكها بالنسبة للذكور البالغين عن 30 جرام في اليوم، وعن 20 جرام بالنسبة للنساء، ويُعد من أكثر أنواع الأغذية وفرة بهذا النوع من الدهون الآيس كريم، والمخبوزات، والزبد، والجبن، ومخفوق الحليب، والشوكولاته؛ ولهذا السبب يُفضل أن يتم تناول المخبوزات المُعدة منزليًا بطرق صحية خالية من الدهون المعالجة.

تجهيز طعام صحي لتناوله خلال وقت العمل أو الدراسة

كما يُمكن استبدال ذلك بمعرفة الأماكن التي تبيع الأغذية المُعدة بطرق صحية؛ وذلك لأن هذا يدعم القدرة بشكل كبير على المواظبة على تناول الأنواع الصحية من الأغذية مما ينعكس بالإيجاب على دعم الصحة الجسدية وتعزيز القدرة على التخلص من الوزن الزائد في الوقت نفسه.

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية

على الرغم من أن اتباع الإرشادات الموضحة سابقًا مع التمتع بالحرية في اختيار الأنواع المفضلة من الأغذية فعال في التخلص منالوزن الزائد وضبط الوزن أيضًا، فهو ببساطة عبارة عن نظام غذائي صحي ملائم للاتباع مدى الحياة؛ ومع ذلك إذا كنت ترغب في معرفة نظام غذائي مُحدد يُمكنك اتباعه حتى تُحقق غايتك المنشودة بالتخلص من الوزن الزائد تمامًا؛ فيمكنك اتباع أي من أنواع الأنظمة الغذائية الموضحة في المقالات التالية:

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13 ، 14، 15.