رجيم دكتور فيل الذي يُعرف أيضًا باسم رجيم (20/20) هو أحد أنواع الحمية الصحية المناسبة في كثير من الحالات والتي يُمكن الاعتماد عليها كنظام للحياة يساعد في التحكم في الوزن للأبد، فهو يعتمد على 4 مراحل، 3 منهم للتخلص من الوزن الزائد، والمرحلة الـ 4 هي المستمرة لأنها مرحلة التثبيت؛ ويوصيك موقع الموسوعة بالاستعانة بطبيب قبل البدء في اتباعه حتى تستطيع تقليل وزنك دون أي احتمالية للتعرض لآثار جانبية، وذلك لأن الرجيم يمنع تناول الكثير من أنواع الأطعمة في أول مرحلتين؛ وبالإضافة إلى ذلك فإنه يعتمد على ممارسة تمارين رياضية قوية، لذا فمن الأفضل استشارة طبيب لمعرفة الأنواع المناسبة لصحتك خاصةً إذا كن كن بأحد اضطرابات العظام.
رجيم دكتور فيل (رجيم 20/20)
يُتبع على 4 مراحل يجب خلالهم تحديد السعرات المتناولة بحيث تكون أقل من الاحتياج اليومي للجسم، وتوضح السطور التالية نظام كل من المراحل.
المرحلة الأولى
مدة اتباعها 5 أيام، ويجب تناول 4 وجبات يوميًا على أن يكون الفارق بين كل من الوجبات 4 ساعات في المتوسط، وتتمثل الأغذية المسموح بتناولها في هذه المرحلة فيما يلي:
القرفة.
الليمون.
الثوم.
الشاي الأخضر.
القهوة السوداء.
القهوة بالقليل من الحليب النباتي.
زيت جوز الهند.
الخردل.
عين الجمل.
زيت الزيتون.
التفاح.
الحمص.
البرقوق المجفف.
العدس.
الخضروات الورقية.
زبدة الفول السوداني الصحية.
الفستق.
الزبيب.
البيض.
سمك القد.
الذرة.
التوفو.
مسحوق البروتين.
المرحلة الـ 2
مدتها 5 أيام أيضًا، مع استهلاك الأغذية الموضحة سابقًا بالإضافة إلى الأنواع التالية:
لحم صدر الدجاج منزوع الجلد.
التونة.
الفاصوليا السوداء.
الجزر.
الطماطم.
المشروم.
البلو بيري.
البرتقال.
العنب.
الشوفان.
الأرز البني.
الأفوكادو.
الكاجو.
بذور دوار الشمس.
الفلفل الأسود.
الفلفل الحار.
الخل البلسمك.
مرقة الخضروات.
الشبت.
وفي هذه المرحلة مسموح بتناول أغذية مرتفعة السعرات في 2 من الوجبات الخفيفة فقط على مدار المرحلة الـ 2؛ ومن أمثلة الأغذية التي يُمكن تناولها الشيبس، والشوكولاتة الداكنة، والكوكيز.
المرحلة الـ 3
تُتبع 20 يوم، مسوح فيهم بـ 2 من الوجبات الخفيفة الحرة كل 7 أيام. ونظامها الغذائي أكثر حرية من المرحلتين السابقتين حيث يُسمح بتناول الأغذية الموضحة لاحقًا بالإضافة إلى الأنواع المُشار لها سابقًا.
الدواجن على أن تكون مخلية.
المأكولات البحرية.
جميع أنواع البقوليات والحبوب.
الخضروات والفواكه بأنواعهم المختلفة.
المكسرات على أن تكون بدون أي إضافات.
المرحلة الـ 4
ولايجب البدء بها قبل الوصول للوزن الصحي، وفي حالة عدم تحقيق ذلك باتباع المراحل السابقة فيجب تكرارهم مرة أخرى إلى الحصول على النتائج المرغوبة قبل الانتقال إلى المرحلة الـ 4؛ حيث تُمثل هذه المرحلة بداية تثبيت الوزن ويجب فيها زيادة قدر السعرات الحرارية قليلًا لتكون متلائم مع احتياج الجسم مع مراعاة اختيار أنواع صحية من الأغذية.
إرشادات رجيم دكتور فيل
شرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء على الأقل كل يوم.
ممارسة تمارين رياضية معتدلة الشدة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
ممارسة تدريبات رياضية قوية من ساعتين إلى 3 أسبوعيًا.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالأملاح.
عدم تناول الحلوى والمشروبات المحلاة.
الامتناع عن استهلاك اللحوم الحمراء.
عدم استهلاك الحليب ومنتجاته كاملة الدسم.
تجنب تناول الأطعمة المحتوية على دهون غير صحية.
أسباب الجوع غير الفعلي
أوضح دكتور فيل في كتابه (20/20)، أن الكثير من الأشخاص يتناولون الطعام عند الشعور بجوع زائف غير ناجم عن الشعور بخواء المعدة فعليًا ومن أبرز هذه الأسباب ما يلي:
الشعور بالملل.
الشعور بالضغط النفسي.
التعامل مع مشاعر قوية.
الاعتياد على تناول الطعام في وقت معين.
المشاركة في مواقف اجتماعية مرتبطة بالطعام.
التحفز برائحة الطعام.
إثارة الشهية عند مشاهدة صور طعام.
المرور بالمطاعم ومتاجر الطعام المفضلة.
الرغبة في تناول نوع جديد من الأغذية كنوع من التجديد.
اشتهاء مذاق معين.
رد فعل مقاوم للدخول في رجيم صارم.
ولهذه الأسباب يوصى الدكتور فيل بشرب ماء أو كوب من المشروبات قليلة السعرات قبل البدء في تناول الطعام للتأكد من وجود حاجة فعلية لتناول الطعام.
مقياس الجوع والشبع
الجوع الشديد: صداع + ضعف القدرة على التركيز + اجهاد.
الجوع المعتدل: شعور بفراغ المعدة.
الجوع البسيط: شعور قليل بخواء المعدة + الحاجة لتناول الطعام في أقرب وقت.
الاشتهاء: الرغبة في تناول الطعام دون أي شعور بخواء المعدة.
عدم الشعور بالجوع أو الشبع: وضع محايد.
الشبع البسيط: الدرجة الفارقة بين الشعور بالجوع والشبع؛ وهي الدرجة التي يجب عندها التوقف عن تناول الطعام.
الشبع المعتدل: الدرجة التي تُدرك فيها أنه يُمكنك تقليل كمية الطعام التي تناولتها.
الشبع القوي: الشعور بالشبع بشدة.
التخمة: تناول كمية جدًا من الطعام للدرجة التي تُشعر بثقل الطعام.
الشبع الضار: الإسراف في تناول الطعام إلى الشعور بعدم الراحة بدرجة كبيرة بعد الانتهاء من تناول الطعام.
تثبيت الوزن بعد اتباع رجيم دكتور فيل
ممارسة تمارين الكارديو بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ومن أفضل أنواعها وأسهلها في الوقت نفسه المشي، وركوب الدراجة، والجري، والسباحة.
ممارسة تمارين القوة من مرة إلى مرتين في الأسبوع، ومن أمثلة هذه التمارين الضغط، ورفع الأوزان، والتدرب بأنبوب المقاومة.
الاستمرار في عادة تسجيل الأغذية المستتهلكة يوميًا.
المبادرة بممارسة الرياضة عند الإسراف في تناول الطعام أو تناول أطعمة مرتفعة السعرات؛ بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون الوجبة التالية قليلة السعرات للحماية من زيادة الوزن.
قياس وزن الجسم مرة في الأسبوع.
تطبيق رجيم دكتور فيل (تطبيق رجيم 20/20)
يوفر معلومات عن كتاب 20/20.
يعرض معلومات تفصيلية عن المراحل الـ 4 للرجيم.
يستعرض بعض الوصفات الصحية المناسبة للرجيم.
يُشير لبعض أنواع التمارين الرياضية الموصى باتباعها خلال اتباع الرجيم.
