جدول غذائي صحي لانقاص الوزن

مارتينا بشرى 10 سبتمبر، 2022

جدول غذائي صحي لانقاص الوزن

لقد أنتشر في الفترات الأخيرة الأهتمام الكبير بعالم التغذية والرياضة، وأصبح حلم الرشاقة والجسم المثالي هو أولويات أغلب الأشخاص سواء الإناث أو الرجال أيضاً، كما بدأ الكثير من الراغبين بالوزن المثالي البحث عن الأنظمة الغذائية الصحية للوصول إلى أهدافهم المطلوبة، بالإضافة إلى ذلك بدأ بعض الأشخاص الذهاب إلى الصالات الرياضية، وإلتزامهم بالأنظمة التدريبية بجانب النظام الغذائي.

هناك العديد من الأشخاص أصحاب الوزن الزائد يبحثون عن الأنظمة الغذائية للتخلص من هذا الوزن الزائد، وذلك يرجع للكثير من الأسباب اهمها هو إرجاع ثقتهم بنفسهم، بالإضافة إلى الأهتمام بصحتهم لأن زيادة الوزن تسبب الكثير من الأمراض بالجسم، وفيما يلي سوف نعرض جدولاً يحتوي على انظمة غذائية تساعد في التخلص من الوزن الزائد، وهي كما يلي:

وجبات الأسبوع الأول

الأيام الوجبات
السبتالإفطار: تناول 2 بيضة مسبوقة + شريحة توست + ثمرة من الجريب فروت.
الغداء: تناول صدر دجاج مشوي منزوع الجلد + طبق سلطة بدون أي زيوت.
العشاء: شوربة خضار + شريحة من التوست الأسمر + ثمرة فاكهة.
الأحدالإفطار: تناول قطعة من الجبنة البيضاء قليلة الدسم + نصف من الخبز الأسمر + ثمرة من الخيار.
الغداء: تناول رع دجاجة مسلوقة منوزعة الجلد + 7 معالق من الأرز بدون إضافة أي أنواع من الزيوت + ثمرة فاكهة.
العشاء: قطعة من التوست + جبنة قريش + ثمرة برتقال.
الأثنينالإفطار: 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال.
الغداء: خضار مسلوق + قطعة من اللحم المشوي + نصف من الخيز الأسمر.
العشاء: علبة من الزبادي قليل الدسم مع إضافة عصره من الليمون عليها + ثمرة من التفاح.
الثلاثاءالإفطار: 2 بيضة مسلوقة + نصف من الخبز الأسمر + خس.
الغداء: تناول علبة من التونة مصفاة من الزيت + طبق من السلطة.
العشاء: تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الأربعاءالإفطار: 7 معالق من الفول + نصف من الخبز الأسمر+ عصير برتقال.
الغداء: تناول ربع كيلو من السمك المشوي + طبق سلطة خالية من الزيت وقليلة الملح.
العشاء: قطعة من جبنة قريش + ثمرة من الخيار + قطعة من التوست الأسمر.
الخميسالإفطار: تناول كوب من الحليب خالي الدسم + طبق من التوت.
الغداء: قطعة من البيف + 7 معالق من الأرز البني + طبق من الخضار المشوي.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة + قطعة من التوست الأسمر + كوب من عصير البرتقال.
الجمعةالمسموح بتناول ما تحبه من الطعام ولكن بدون الإفراط فيه مع تجنب الأطعمة الدسمة.

وجبات الأسبوع الثاني

الأيام الوجبات
السبتالإفطار: تناول كوب من الماء الدافئ + علبة زبادي خالي الدسم + ملعقة من العسل الأبيض + ثمرة من التفاح.
الغداء: قطعة من الدجاج المسلوق المنزوع الجلد + طبق من الخضار المسلوق.
العشاء: طبق من شوربة الخضار + ثمرة من الفاكهة.
الأحدالإفطار: قطعة من الجبنة القريش + شرائح من الطماطم والخيار + نصف من الخبز الأسمر.
الغداء: تناول 5 صوابع من الكفتة المشوية + توست أسمر + شرائح من الخس والمشروم.
العشاء: تناول علبة زبادي خالية من الدسم.
الأثنينالإفطار: ثمرة من الفاكهة + كوب من الحليب خالي الدسم.
الغداء: تناول قطعة من الستيك المشوي + شوربة خضار + قطعة من التوست البني.
العشاء: ثمرة فاكهة + 2 بيضة مسلوقة قطعة توست بني.
الثلاثاءالإفطار: تناول 7 معالق من الفول + نصف من الخبز الأسمر + شرائح من الخيار.
الغداء: علبة تونة مصفاة من الزيت + طبق من السلطة.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة + ثمرة تفاح.
الأربعاءالإفطار: علبة زبادي خالي من الدسم + ثمرة فاكهة.
الغداء: تناول قطعة من اللحم المشوي + طبق من الخضار المطبوخ على البخار + نصف من الخبز الأسمر.
العشاء: قطعة من الجبنة القريش + شرائح من الطماطم والخيار.
الخميسالإفطار: علبة زبادي خالي الدسم + عصير برتقال.
الغداء: تناول سمك مشوي + طبق من السلطة.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة + ثمرة التفاح.
الجمعةمسموح بتناول جميع المأكولات بدون الإفراط فيه.

ما هو النظام الغذائي الصحي

هناك العديد المهتمين بمجال التغذية والرياضة يتساءلون عن معنى النظام الغذائي الصحي، فالنظام الغئاي الصحي هو عبارة عن طريقة يقوم الشخص من خلالها اتباع حمية غذائية تحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

  • هو توزيع الطعام والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الوجبات الغذائية على مدار اليوم.
  • من اللازم أن يكون النظام الغذائي الصحي في صورة متوازنة وسليمة، لكي يتناسب مع احتياج الجسم للطاقة اللازمة ليقوم بنشاطاته اليومية بصورة طبيعية وصحية، بالإضافة إلى العناصر الأساسية والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
  • ومن المهم أيضاً للنشاط البدني القيام ببعض التمارين الرياضية اليومية بصورة منتظمة، وذلك يرجع إلى الوضع الصحي الحالي للشخص نفسه.
  • من الأشياء المهمة لكي يتم استمرارية إتباع الشخص للنظام الغذائي الصحي، أن يكون لديه نوع من الإرادة والاستماع بما يقوم به، لأن الغرض هنا هو أن يكون هذا أسلوب حياة يستمر عليه الفرد، وذلك لكي يظل في حالة صحية جيدة والبُعد عن الإصابة بالأمراض الخطيرة.

عناصر النظام الغذائي الصحي السليم

كما ذكرنا سابقاً أن الغذاء الصحي يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، ومن الواجب توافرها في الوجبات اليومية، وهذه العناصر كما يلي :

الكربوهيدراتفهي من العناصر الهامة التي تمد الجسم بالطاقة للازمة لكي يستطيع القيام بجميع نشاطاته اليومية، كما تقوم بحماية الجسم من الأمراض القلبية وبعض أنواع السرطان ومرض السكري.
تحتوي الكربوهيدرات الصحية على الحبوي الكاملة والبقوليات، والفواكة والخضراوات، بالإضافة إلى أنها من العناصر التي يتم هضمها ببطء مما يعمل على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تحافظ على نسبة السكر في الدم.
الدهون الصحيةتعتبر من العناصر المهمة لعمل الدماغ والقلب بشكل صحيح، كما أنها مفيده للخلايا والشعر والجلد والأظافر.
من أمثلتها هي الأوميجا3 والتي تعمل على تقليل خطر الأصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تعمل على تحسين المزاج.
البروتيناتيعد البروتين شيئاً مهماً لبناء الجسم ونموه، ومن أهم مصادره اللحوم الحمراء والتي من الممكن استبدالها بالسمك والدجاج، كما يُمكن الحصول عليه من مصادر نباتية مثل المكسرات وفول الصويا.

أفضل أنواع الرجيم المجربة

وفيما يلي سوف نقوم بعرض بعض من أفضل أنواع الرجيم المجربة، وهي كالتالي:

نظام Zone الغذائي

يركز هذا النظام بالتركيز على التحكم في مستويات الأنسولين بالجسم، فيعمل ذلك على فقدان الوزن، ويقوم هذا النظام على عنصر الكربوهيدرات غير المكررة والدهون مثل: الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.

  • يعتمد نظام zone الغذائي على كلاً من:
    • 40% من الكربوهيدرات.
    • 30% من البروتين.
    • 30% من الدهون الصحية.

نظام اتكنز

يعتمد نظام اتكنز على ضبط معدل الأنسولين بالجسم، وذلك عن طريق الحصول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على مدار اليوم،كما ينتج عن ارتفاع معدل الأنسولين في الجسم تخزين الطاقة من الطعام الذي تم تناوله، فذلك يقلل من احتمالية استهلاك الدهون المخزنة لتوليد الطاقة.

  • يتضمن هذا النظام على كلاً من:
    • التقليل من تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات.
    • الحصول على البروتين والدهون.

الكيتو دايت

يعتمد نظام الكيتو على زيادة نسبة الدهون الصحية والتقليل من الكربوهيدرات، لكي يستطيع الجسم القيام بحرق الدهون بشكل أفضل، لأنه بذلك يتم استخدام الدهون كمصدر طاقة للجسم بدلاً من الكربوهيدرات.

كما يحتوي هذا النظام أيضاً على كمية معتدلة من البروتين، ولكن سوف يظل الدهون الصحية هو أساس هذا النظام، وفيما يلي أمثلة لبعض الدهون الصحية وهي:

  • البذور الصحية.
  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • الأسماك الزيتية.
  • جوز الهند.
  • الجوز البرازيلي.

جدول غذائي صحي لانقاص الوزن

المزيد من المواضيع

اسماء الله الحسنى تهنئة عيد ميلاد صباح الخير اذاعة مدرسية شكر وتقدير دعاء ختم القران دعاء للمريض دعاء الصباح صلاة الاستخارة خاتمة بحث قصص اطفال نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول اوزمبك صندوق البريد الرياض معنى سايكو فواكه بدون نقاط اسم محمد بالانجليزي خواطر جميلة رسوم تجديد الاستمارة كوكسيكام ابرة اوزمبك دريم ووتر ايات السكينه استقدام من الفلبين ابر اوزمبك اسامي قطط بسكوبان نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول 1445 الامن والسلامة أقرب جهاز أبشر من موقعي مقدمة بحث الثقافة الملبسية نظام نور برقم الهوية 1445 هل ريتا مشروب طاقه حكم التشهد الأول والاخير الحروف الانجليزيه بحث عن التبرير والبرهان تجربتي مع حبوب فيروجلوبين موعد صلاة القيام تنزيل الدورة خلال ساعة تحاميل روفيناك نظام نور ولي الأمر مواعيد رحلات القطار جماد بحرف ذ بلاد بحرف و اساسيات الضوء جماد بحرف ن روفيناك تجربتي مع بخاخ افوجين حكمة قصيرة معناها جميل جداً اقرب مطعم من موقعي علم تسجيل الدخول مشروبات ستار باکس الباردة يوزرات انستا بارنز منيو هل يغفر الله ممارس العادة اسئلة محرجة 18 اسماء قطط ذكور شروط حافز همزة الوصل والقطع تخصصات الجامعة العربية المفتوحة برزنتيشن الأشهر الميلادية مقابل الهجرية الرمز البريدي الطائف أصحاب السبت متى يبدأ مفعول العصفر الوزغ في المنام بشارة خير سايكو معنى مواضيع برزنتيشن اسئلة مسابقات للكبار افضل كفرات صينيه اسماء بنات 2023 خاتمة تقرير ريلاكسون وقت صلاة القيام بلاد بحرف الواو الرمز البريدي الدمام فيروجلوبين معنى غبقة دوسباتالين ريتارد مخالفة قطع الاشارة تجربتي مع الميلاتونين فلاجيل 500 حبوب كوكسيكام رقم شيخ مفتي حبوب اومسيت روفيناك د