لقد أنتشر في الفترات الأخيرة الأهتمام الكبير بعالم التغذية والرياضة، وأصبح حلم الرشاقة والجسم المثالي هو أولويات أغلب الأشخاص سواء الإناث أو الرجال أيضاً، كما بدأ الكثير من الراغبين بالوزن المثالي البحث عن الأنظمة الغذائية الصحية للوصول إلى أهدافهم المطلوبة، بالإضافة إلى ذلك بدأ بعض الأشخاص الذهاب إلى الصالات الرياضية، وإلتزامهم بالأنظمة التدريبية بجانب النظام الغذائي.
هناك العديد من الأشخاص أصحاب الوزن الزائد يبحثون عن الأنظمة الغذائية للتخلص من هذا الوزن الزائد، وذلك يرجع للكثير من الأسباب اهمها هو إرجاع ثقتهم بنفسهم، بالإضافة إلى الأهتمام بصحتهم لأن زيادة الوزن تسبب الكثير من الأمراض بالجسم، وفيما يلي سوف نعرض جدولاً يحتوي على انظمة غذائية تساعد في التخلص من الوزن الزائد، وهي كما يلي:
الأيام | الوجبات |
السبت | الإفطار: تناول 2 بيضة مسبوقة + شريحة توست + ثمرة من الجريب فروت. الغداء: تناول صدر دجاج مشوي منزوع الجلد + طبق سلطة بدون أي زيوت. العشاء: شوربة خضار + شريحة من التوست الأسمر + ثمرة فاكهة. |
الأحد | الإفطار: تناول قطعة من الجبنة البيضاء قليلة الدسم + نصف من الخبز الأسمر + ثمرة من الخيار. الغداء: تناول رع دجاجة مسلوقة منوزعة الجلد + 7 معالق من الأرز بدون إضافة أي أنواع من الزيوت + ثمرة فاكهة. العشاء: قطعة من التوست + جبنة قريش + ثمرة برتقال. |
الأثنين | الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال. الغداء: خضار مسلوق + قطعة من اللحم المشوي + نصف من الخيز الأسمر. العشاء: علبة من الزبادي قليل الدسم مع إضافة عصره من الليمون عليها + ثمرة من التفاح. |
الثلاثاء | الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + نصف من الخبز الأسمر + خس. الغداء: تناول علبة من التونة مصفاة من الزيت + طبق من السلطة. العشاء: تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم. |
الأربعاء | الإفطار: 7 معالق من الفول + نصف من الخبز الأسمر+ عصير برتقال. الغداء: تناول ربع كيلو من السمك المشوي + طبق سلطة خالية من الزيت وقليلة الملح. العشاء: قطعة من جبنة قريش + ثمرة من الخيار + قطعة من التوست الأسمر. |
الخميس | الإفطار: تناول كوب من الحليب خالي الدسم + طبق من التوت. الغداء: قطعة من البيف + 7 معالق من الأرز البني + طبق من الخضار المشوي. العشاء: 2 بيضة مسلوقة + قطعة من التوست الأسمر + كوب من عصير البرتقال. |
الجمعة | المسموح بتناول ما تحبه من الطعام ولكن بدون الإفراط فيه مع تجنب الأطعمة الدسمة. |
الأيام | الوجبات |
السبت | الإفطار: تناول كوب من الماء الدافئ + علبة زبادي خالي الدسم + ملعقة من العسل الأبيض + ثمرة من التفاح. الغداء: قطعة من الدجاج المسلوق المنزوع الجلد + طبق من الخضار المسلوق. العشاء: طبق من شوربة الخضار + ثمرة من الفاكهة. |
الأحد | الإفطار: قطعة من الجبنة القريش + شرائح من الطماطم والخيار + نصف من الخبز الأسمر. الغداء: تناول 5 صوابع من الكفتة المشوية + توست أسمر + شرائح من الخس والمشروم. العشاء: تناول علبة زبادي خالية من الدسم. |
الأثنين | الإفطار: ثمرة من الفاكهة + كوب من الحليب خالي الدسم. الغداء: تناول قطعة من الستيك المشوي + شوربة خضار + قطعة من التوست البني. العشاء: ثمرة فاكهة + 2 بيضة مسلوقة قطعة توست بني. |
الثلاثاء | الإفطار: تناول 7 معالق من الفول + نصف من الخبز الأسمر + شرائح من الخيار. الغداء: علبة تونة مصفاة من الزيت + طبق من السلطة. العشاء: 2 بيضة مسلوقة + ثمرة تفاح. |
الأربعاء | الإفطار: علبة زبادي خالي من الدسم + ثمرة فاكهة. الغداء: تناول قطعة من اللحم المشوي + طبق من الخضار المطبوخ على البخار + نصف من الخبز الأسمر. العشاء: قطعة من الجبنة القريش + شرائح من الطماطم والخيار. |
الخميس | الإفطار: علبة زبادي خالي الدسم + عصير برتقال. الغداء: تناول سمك مشوي + طبق من السلطة. العشاء: 2 بيضة مسلوقة + ثمرة التفاح. |
الجمعة | مسموح بتناول جميع المأكولات بدون الإفراط فيه. |
هناك العديد المهتمين بمجال التغذية والرياضة يتساءلون عن معنى النظام الغذائي الصحي، فالنظام الغئاي الصحي هو عبارة عن طريقة يقوم الشخص من خلالها اتباع حمية غذائية تحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
كما ذكرنا سابقاً أن الغذاء الصحي يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، ومن الواجب توافرها في الوجبات اليومية، وهذه العناصر كما يلي :
الكربوهيدرات | فهي من العناصر الهامة التي تمد الجسم بالطاقة للازمة لكي يستطيع القيام بجميع نشاطاته اليومية، كما تقوم بحماية الجسم من الأمراض القلبية وبعض أنواع السرطان ومرض السكري. تحتوي الكربوهيدرات الصحية على الحبوي الكاملة والبقوليات، والفواكة والخضراوات، بالإضافة إلى أنها من العناصر التي يتم هضمها ببطء مما يعمل على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تحافظ على نسبة السكر في الدم. |
الدهون الصحية | تعتبر من العناصر المهمة لعمل الدماغ والقلب بشكل صحيح، كما أنها مفيده للخلايا والشعر والجلد والأظافر. من أمثلتها هي الأوميجا3 والتي تعمل على تقليل خطر الأصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تعمل على تحسين المزاج. |
البروتينات | يعد البروتين شيئاً مهماً لبناء الجسم ونموه، ومن أهم مصادره اللحوم الحمراء والتي من الممكن استبدالها بالسمك والدجاج، كما يُمكن الحصول عليه من مصادر نباتية مثل المكسرات وفول الصويا. |
وفيما يلي سوف نقوم بعرض بعض من أفضل أنواع الرجيم المجربة، وهي كالتالي:
يركز هذا النظام بالتركيز على التحكم في مستويات الأنسولين بالجسم، فيعمل ذلك على فقدان الوزن، ويقوم هذا النظام على عنصر الكربوهيدرات غير المكررة والدهون مثل: الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
يعتمد نظام اتكنز على ضبط معدل الأنسولين بالجسم، وذلك عن طريق الحصول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على مدار اليوم،كما ينتج عن ارتفاع معدل الأنسولين في الجسم تخزين الطاقة من الطعام الذي تم تناوله، فذلك يقلل من احتمالية استهلاك الدهون المخزنة لتوليد الطاقة.
يعتمد نظام الكيتو على زيادة نسبة الدهون الصحية والتقليل من الكربوهيدرات، لكي يستطيع الجسم القيام بحرق الدهون بشكل أفضل، لأنه بذلك يتم استخدام الدهون كمصدر طاقة للجسم بدلاً من الكربوهيدرات.
كما يحتوي هذا النظام أيضاً على كمية معتدلة من البروتين، ولكن سوف يظل الدهون الصحية هو أساس هذا النظام، وفيما يلي أمثلة لبعض الدهون الصحية وهي: