أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم

هايدي مصطفى 19 فبراير، 2020

سنعرض عبر مقالنا اليوم أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم ، لحماية عضلات الظهر، فالحفاظ على الصحة من أهم ضروريات حياة الانسان، فالصحة هي أساس كل شيء، وأساس حركة الانسان، وإهمالها أمر غاية في الخطورة، لذلك يجب أن يكون الفرد على دراية كاملة بأهمية الحفاظ على الصحة، وأهمية كل عضلة في جسمه، والمواظبة على أداء التمرينات الرياضية سواء في المنزل أو في صالات التدريب، ومن خلال السطور التالية على موسوعة سنعرض لكم أهمية عضلة الظهر والتمرينات التي تقويها وتحميها.

أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم

تمرينات الظهر هي التمرينات التي تساعد على تقوية عضلة الظهر وحمايتها، فهي من أهم العضلات في جسم الانسان واكبرها حيث تستخدم في أغلب حركات الجسم سواء الحركات التي يفعلها الشخص وهو جالس، أو التي يقوم بها وهو واقف، ومن خلال مقالنا اليوم سنعرض بعض التمرينات الخاصة بمنطقة الظهر.

تمارين الظهر في الجيم

من الجدير بالذكر أولًا أن القيام بالتمرينات يتطلب أولًا التسخين، فلا يجب أن يمارس الإنسان التمرينات فجأة حتى لا يأتي التمرين بنتائج عكسية، وحتى يحقق التمرين النتائج المرغوبة.

  • تمرين تسخين الظهر: يكون ذلك التمرين عن طريق الإمساك بمقبض الجهاز والنزول به قدر المستطاع حتي يصل الجهاز إلى الصدر.

تمرين تسخين الظهر:

  • تمرين السحب للظهر: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على الجهاز الخاص به، واستقامة الظهر والإمساك بمقبض الجهاز وسحبه عن طريق ثني اليدين ثم إرجاعه لوضعية البداية بفرد اليدين مرة أخرى، وتكرار ذلك عدة مرات.

تمرين السحب للظهر

  • تمرين الانحناء بالدمبل: ويتم هذا التمرين من خلال وضع أحد الأرجل على الأرض ووضع ركبة القدم الأخرى على دكة التمرين، مع وضع إحدى الأيدي على دكة التمرين، والإمساك بالـ dumbbel في اليد الأخرى، والنظر إلى الأسفل، والتأكيد على استقامة الظهر، وتحريك الدمبل إلى أعلى وأسفل.

تمرين الانحناء بالدمبل

  • رفع أثقال: هذا التمرين يتم من خلال رفع الـ ـdumbbel والنزول بها عدة مرات، ويعتبر من أفضل التمرينات على الإطلاق فهو لا يعد من تمرينات الظهر فقط، بل هو تمرين لكل عضلات الجزء الخلفي للجسم بدءًا من الرقبة حتى السمانة.

رفع أثقال

تمارين الظهر في البيت

هناك بعض الأفراد يتكاسلون عن النزول إلى صالات التدريب ويجعلون من هذا التكاسل حجة لعدم القيام بالتمرينات، هذا صحيح في حالة أن تكون التمرينات مقتصرة على تلك المراكز فقط، بالطبع يوجد بعض التمرينات التي لا يمكن القيام بها بالمنزل إلا في حالة وجود الأجهزة الخاصة بهذه التمرينات في البيت، ولكن هناك تمرينات أخرى يمكن أدائها في المنزل دون الحاجة إلى الأجهزة ومنها التالي:

  • تمرين الكوبرا بوز: ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ومن ثم رفع الجزء العلوي من الجسم والنظر إلى الأمام، أو إلى الأعلى، مع شد عضلات البطن، والثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 60 دقيقة، ثم الراحة 10 ثواني وتكرار التمرين مدة لا تقل عن 5 مرات.

تمرين الكوبرا بوز

  • تمرين القرفصاء: القيام بفرد اليدين إلى الأمام وثني الركبتين والنزول إلى أدني مستوى ،كما هو موضح هو في الصورة التالية، والثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني ثم فرد الأرجل والرجوع للوضع الأول، وتكرار الخطوات بعدد مرات لا يقل عن 15 مرة

تمرين القرفصاء

  • تمرين الانحناء: يتم وضع الساق اليمنى في نفس الخط المستقيم مع الجسم من خلال مدها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الناحية السفلى مع بقاء الفخذين في خط مستقيم مع إبقاء كعب القدم اليسرى في الأسفل والحفاظ على استقامة الكتفين، ثم يتم أخذ نفس عميق ثلاث مرات، ثم يتم الانتقال على الجانب الآخر من أجل تكرار نفس الوضعية.

تمرين الانحناء

تمرينات الظهر بالمنزل

  • تمرين سوبر مان: يتم فيه رفع اليدين مع الساقين قدر المستطاع بعد النوم على منطقة البطن، والنظر إلى الأمام، والقيام بحركات التجديف مدة لا تقل عن 3 دقائق.

تمرين سوبر مان

  • تمرين الجسر: يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ورفع الجزء الأسفل من الجسم مع ثني الركبتين، وشد الذراعين على الأرض مع تثبيتهم، والمكوث بهذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمرين الجسر

  • تمرين شد الأطراف: وهذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع اليدين و القدمين بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة التالية والمكوث على هذا الوضع مدة لا تقل عن 15 ثانية، ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمرين شد الأطراف

أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم

مواضيع ذات صلة

المزيد من المواضيع

اسماء الله الحسنى تهنئة عيد ميلاد صباح الخير اذاعة مدرسية شكر وتقدير دعاء ختم القران دعاء للمريض دعاء الصباح صلاة الاستخارة خاتمة بحث قصص اطفال نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول اوزمبك صندوق البريد الرياض معنى سايكو فواكه بدون نقاط اسم محمد بالانجليزي خواطر جميلة رسوم تجديد الاستمارة كوكسيكام ابرة اوزمبك دريم ووتر ايات السكينه استقدام من الفلبين ابر اوزمبك اسامي قطط بسكوبان نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول 1445 الامن والسلامة أقرب جهاز أبشر من موقعي مقدمة بحث الثقافة الملبسية نظام نور برقم الهوية 1445 هل ريتا مشروب طاقه حكم التشهد الأول والاخير الحروف الانجليزيه بحث عن التبرير والبرهان تجربتي مع حبوب فيروجلوبين موعد صلاة القيام تنزيل الدورة خلال ساعة تحاميل روفيناك نظام نور ولي الأمر مواعيد رحلات القطار جماد بحرف ذ بلاد بحرف و اساسيات الضوء جماد بحرف ن روفيناك تجربتي مع بخاخ افوجين حكمة قصيرة معناها جميل جداً اقرب مطعم من موقعي علم تسجيل الدخول مشروبات ستار باکس الباردة يوزرات انستا بارنز منيو هل يغفر الله ممارس العادة اسئلة محرجة 18 اسماء قطط ذكور شروط حافز همزة الوصل والقطع تخصصات الجامعة العربية المفتوحة برزنتيشن الأشهر الميلادية مقابل الهجرية الرمز البريدي الطائف أصحاب السبت متى يبدأ مفعول العصفر الوزغ في المنام بشارة خير سايكو معنى مواضيع برزنتيشن اسئلة مسابقات للكبار افضل كفرات صينيه اسماء بنات 2023 خاتمة تقرير ريلاكسون وقت صلاة القيام بلاد بحرف الواو الرمز البريدي الدمام فيروجلوبين معنى غبقة دوسباتالين ريتارد مخالفة قطع الاشارة تجربتي مع الميلاتونين فلاجيل 500 حبوب كوكسيكام رقم شيخ مفتي حبوب اومسيت روفيناك د