أسماء الاطعمة الغنية بالكالسيوم

مها عبد الودود 3 فبراير، 2019

من أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في الاطعمة الغنية بالكالسيوم هو البيض ومنتجات الألبان إلا أنه من العناصر المتوفرة في الكثير من الأطعمة لاسيما الخضروات مثل السبانخ، ويعتقد معظم الناس أن فوائد الكالسيوم مقتصرة على دعم صحة الأسنان والعظام لكن فوائده تفوق ذلك وهنا تكمن أهمية هذه المقالة التي يُقدمها لك موقع الموسوعة حيث توضح لك أهم المعلومات عن أهمية الكالسيوم بالإضافة إلى أهم الأطعمة الغنية به والمعدل الصحي لتناوله أيضًا.

فوائد الكالسيوم

يُشكل الكالسيوم نسبة 2 % من نسبة العناصر في جسم الإنسان البالغ وتوجد أغلب هذه النسبة في الجهاز العظمي وتتمثل أهم مهامه فيما يلي:

  • تقوية العظام والأسنان من خلال دعم صلابتهم.
  • المساهمة في ضبط معدل تجلط الدم.
  • تحسين قدرة الخلايا على امتصاص المغذيات من الدم.
  • المساعدة في تنظيم معدل نبض القلب.
  • تعزيز جودة انتقال الرسائل العصبية بين خلايا الجهاز العصبي.
  • المساهمة في تنشيط الإنزيمات الهامة لتيسير التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم.
  • المساهمة في ضبط معدل إفراز البنكرياس للأنسولين.

القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم

يُمكنك التعرف على القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم يوميًا بالمليجرام في المتوسط من خلال الإطلاع على الجدول التالي:

المرحلة العمرية قدر الكالسيوم

من سنة إلى 3 سنوات

500

من 4 إلى 8 سنوات

800

من 9  سنوات إلى 18 سنة

1100

من 19 إلى 50 سنة

800

الرجال أكبر من 50 سنة

800

النساء أكبر من 50 سنة

1100

 

أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم

يُمكنك التعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقدر الكالسيوم في كل 50 جرام منها بالمليجرام من خلال الإطلاع على المعلومات التالية:

 

الطعام كمية الكالسيوم

بيض

26.5

جبنة موتزاريلا

480.5

الزبادي

60.5

جبنة شيدر

360.5

كيوي 17

تمر هندي

37

توت

19.5

تين

17.5

زبيب

16.5

زيتون

26

ليمون

30.5

بطاطا

15

سبانخ

49.5

فاصوليا خضراء

18.5

قلقاس

21.5

بازلاء

29.5

بامية

40.5

بروكلي

24

بقدونس

69

ثوم

90.5

جرجير

80

جزر

16.5

شمر

24.5

قرنبيط

16.5

كرفس

20

ملفوف أحمر

22.5

ورق العنب

181.5

بذور الشيا

315.5

بندق

57

فستق

52.5

لوز

132

سمك بوري

20.5

جمبري

26

عدس

28

فول الصويا

138.5

سوداني

46

نصائح لتعزيز قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم

  • خفض معدل تناول الأطعمة الغنية بحمض الإكاساليك مثل الشيكولاته لأن ارتباط الحمض بالكالسيوم يكون مركبات غير ذائبة صعبة الامتصاص.
  • الحد من تناول الأطعمة وفيرة المحتوى من حمض الفايتك كالقمح لدور الحمض في رفع معدل تأين الكالسيوم وبالتالي زيادة معدل تخلص الجسم مع البول.
  • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على الدهون خاصة الدهون الحيوانية إذ تُساهم الدهون في خفض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د نظرًا لدوره في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتُعد الأسماك والمشروم من أغنى الأطعمة به.
  • رفع معدل التعرض لأشعة الشمس الصحية حيث تقوم الأشعة فوق البنفسجية بدور فعال في تحسين معدل امتصاص الكالسيوم في الجسم.

أضرار انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم

  • انخفاض كثافة العظام مما يؤدي لارتفاع معدلات الإصابة بالكسور وضعف القدرة على التعافي منها.
  • التعرض لخطر الإصابة بتشنج العضلات.
  • الإصابة بمرض لين العظام.
  • ارتفاع مخاطر إصابة الأطفال بمرض الكساح.

أضرار ارتفاع نسبة الكالسيوم في الجسم

  • الشعور بالإجهاد.
  • ضعف القدرة على التركيز.
  • زيادة معدل الشعور بالعطش.
  • ارتفاع معدل التبول.
  • الشعور بالغثيان.
  • ارتفاع مخاطر الإصابة بالإمساك.
  • اضطراب معدل نبض القلب.
  • زيادة معدلات الإصابة باضطرابات الكلى.
  • الإصابة بهشاشة العظام.

 

بإيجاز يُمكنك إشباع احتياجات جسمك الغذائية من خلال الاعتدال في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم واتباع الإرشادات الواردة في المقالة لدعم قدرة الجسم على امتصاصه مما يُساهم في تعزيز الصحة العامة للجسم، لذا بادر بفعل ذلك منذ الآن ثم شاركنا بتجربتك في تطبيق المعلومات الواردة في المقالة عبر مواقع التواصل الاجتماعي من خلال إضافة # الاطعمة الغنية بالكالسيوم و# الموسوعة.

 

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.

أسماء الاطعمة الغنية بالكالسيوم

المزيد من المواضيع

اسماء الله الحسنى تهنئة عيد ميلاد صباح الخير اذاعة مدرسية شكر وتقدير دعاء ختم القران دعاء للمريض دعاء الصباح صلاة الاستخارة خاتمة بحث قصص اطفال نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول اوزمبك صندوق البريد الرياض معنى سايكو فواكه بدون نقاط اسم محمد بالانجليزي خواطر جميلة رسوم تجديد الاستمارة كوكسيكام ابرة اوزمبك دريم ووتر ايات السكينه استقدام من الفلبين ابر اوزمبك اسامي قطط بسكوبان نظام نور ولي الأمر تسجيل دخول 1445 الامن والسلامة أقرب جهاز أبشر من موقعي مقدمة بحث الثقافة الملبسية نظام نور برقم الهوية 1445 هل ريتا مشروب طاقه حكم التشهد الأول والاخير الحروف الانجليزيه بحث عن التبرير والبرهان تجربتي مع حبوب فيروجلوبين موعد صلاة القيام تنزيل الدورة خلال ساعة تحاميل روفيناك نظام نور ولي الأمر مواعيد رحلات القطار جماد بحرف ذ بلاد بحرف و اساسيات الضوء جماد بحرف ن روفيناك تجربتي مع بخاخ افوجين حكمة قصيرة معناها جميل جداً اقرب مطعم من موقعي علم تسجيل الدخول مشروبات ستار باکس الباردة يوزرات انستا بارنز منيو هل يغفر الله ممارس العادة اسئلة محرجة 18 اسماء قطط ذكور شروط حافز همزة الوصل والقطع تخصصات الجامعة العربية المفتوحة برزنتيشن الأشهر الميلادية مقابل الهجرية الرمز البريدي الطائف أصحاب السبت متى يبدأ مفعول العصفر الوزغ في المنام بشارة خير سايكو معنى مواضيع برزنتيشن اسئلة مسابقات للكبار افضل كفرات صينيه اسماء بنات 2023 خاتمة تقرير ريلاكسون وقت صلاة القيام بلاد بحرف الواو الرمز البريدي الدمام فيروجلوبين معنى غبقة دوسباتالين ريتارد مخالفة قطع الاشارة تجربتي مع الميلاتونين فلاجيل 500 حبوب كوكسيكام رقم شيخ مفتي حبوب اومسيت روفيناك د