صعود الدرج هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة. كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج تعتمد على عدة عوامل، منها وزن الشخص وسرعة صعود الدرج وعدد الخطوات، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد صعود الدرج أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والتنسيق والاستقرار والفوائد الأخرى التي يمكن طرحها من خلال المقال التالي عبر موقع موسوعة.
كم يحرق صعود الدرج حسب الوقت
اعتمادًا على وزنك الذي تصل إليه حالياً وشدة النشاط، يمكنك توقع حرق ما بين 35 و 70 سعرة حرارية صعودًا وهبوطًا على الدرج لمدة 10 دقائق.
دمج الدرج في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، حيث يمكن أن يؤدي التمرين السريع لمدة 10 دقائق للمشي على الدرج بوتيرة معتدلة إلى حرق السعرات الحرارية من 3.5 إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يعادل المشي في الطابق السفلي حوالي 35 إلى 70 سعرة حرارية لمدة 10 دقائق.
من الصعب تقييم حرق السعرات الحرارية صعودًا وهبوطًا على الدرج في تمرين واحد، خاصة وأن نزول الدرج يتطلب جهدًا أقل من الصعود، مع وضع ذلك في الاعتبار أنه يمكنك أن تتوقع حرق سعرات حرارية أقل من المشي على الدرج مما كنت تمشي أو تصعد الدرج.
ومن الجدير بالذكر أنه يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على الدرج على وزنك وسرعتك على الدرج وحملك.
مميزات صعود الدرج
هناك العديد من المميزات التي يمكنك أن تجنيها من صعود الدرج، ومن هذه المميزات ما يلي:
تمرين القلب: يعد صعود السلالم طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم، مما قد يساعد في تحسين مستوى لياقتك العام.
يقوي العضلات: يعمل تسلق السلالم على عضلات ساقك، بما في ذلك العجول والرباعيات والألوية. يمكن أن يساعد تسلق السلالم المنتظم في تحسين وتقوية هذه العضلات، مما يؤدي إلى تحسين التوازن والاستقرار.
تعزيز القدرة على التحمل: يمكن أن يساعد صعود السلالم في تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل. يمكن أن يؤدي تسلق السلالم بانتظام إلى تحسين سعة الرئة، مما يسهل عليك المشاركة في الأنشطة البدنية دون التعرض للرياح.
مناسب لجميع الأشخاص: تسلق السلالم هو تمرين مريح ومناسب للجميع يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. سواء كنت في العمل أو في المنزل أو في الخارج، فمن المحتمل أن تكون هناك سلالم قريبة يمكنك صعودها.
تحسين الصحة العقلية: يمكن أن يكون لتسلق السلالم أيضًا فوائد لصحتك العقلية. يطلق النشاط البدني الإندورفين، والذي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتقليل مستويات التوتر.
عيوب صعود الدرج
على الرغم من الفوائد التي يقدمها هذا التمرين البسيط إلا أنه قد يكون السبب في حدوث بعض المشكلات ومنها ما يلي:
التعرض للإصابة: يمكن أن يزيد صعود السلالم من خطر الإصابة بالكسور أو غيرها، خاصة إذا لم تكن حذرًا، حيث يكون السقوط خطر شائع، وكذلك السلالات والالتواءات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام أو التقنية غير الصحيحة.
استهلاك الوقت: قد يستغرق صعود السلالم وقتًا طويلاً، خاصة إذا كنت تتسلق الكثير من السلالم أو تضطر إلى صعودها بشكل متكرر على مدار اليوم.
وجود صعوبة للبعض: بالنسبة لبعض الناس، قد يكون صعود السلالم صعبًا أو حتى مستحيلًا. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الحركة، وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.
ليس تمرينًا لكامل الجسم: في حين أن صعود السلالم أمر رائع لساقيك وصحة القلب والأوعية الدموية، إلا أنه لا يوفر تمرينًا لكامل الجسم كما تفعل بعض التمارين الأخرى.
أسباب الألم عند صعود السلالم
أثناء صعود السلالم قد يصاب الجسم بالعديد من الآلام ، والتي تكون للأسباب التالية:
التهاب المفاصل: يعد التهاب المفاصل أحد أكثر أسباب الألم عند صعود السلالم شيوعًا. يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل على أي مفصل في الجسم، بما في ذلك مفاصل الركبة والورك والكاحل.
التمزق أو الالتواء: أن يحدث التمزق أو الالتواء في أربطة الركبة أو الكاحل أو الفخذ. يمكن أن تسبب هذه الإصابات ألمًا عند استخدام المفصل المصاب.
مشاكل الدورة الدموية: أن تؤدي مشاكل الدورة الدموية في الساقين إلى ألم عند صعود السلالم. يمكن أن تكون مشاكل الدورة الدموية ناجمة عن عوامل مثل تصلب الشرايين أو مرض السكري.
الوزن الزائد: يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على المفاصل، مما قد يؤدي إلى الألم عند صعود السلالم.
نقص اللياقة البدنية: يمكن أن يؤدي نقص اللياقة البدنية إلى عدم القدرة على استخدام عضلات الساقين بشكل صحيح عند صعود السلالم.
الأمراض المزمنة: تسبب بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري أو هشاشة العظام، ألمًا عند صعود السلالم.
العضلات: يحدث الألم في العضلات عند صعود الدرج نتيجة الإجهاد المفرط أو الإصابات. يمكن أن يحدث هذا بسبب الوزن الزائد أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام.
الأعصاب: يمكن أن يكون الألم عند صعود الدرج ناتجًا عن مشاكل في الأعصاب، مثل اعتلال الأعصاب المحيطي، كما يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى تلف الأعصاب في الساقين، مما قد يؤدي إلى ألم أو خدر أو ضعف.
تآكل الغضروف: الغضروف هو الأنسجة اللينة التي تحمي نهايات العظام في المفاصل. يمكن أن يؤدي تآكل الغضروف إلى ألم وتصلب في المفاصل، مما قد يجعل صعود الدرج أمرًا صعبًا.
مشاكل في العمود الفقري. يمكن أن تسبب مشاكل العمود الفقري، مثل الانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية، ألمًا في أسفل الظهر أو الفخذين، مما قد يجعل صعود الدرج أمرًا صعبًا.
نصائح أثناء صعود الدرج لخسارة الوزن
صعود الدرج هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، وإذا قررت مزاولة هذه التمارين عليك اتباع النصائح التالية:
ابدأ ببطء وزد من سرعتك تدريجياً، إذا كنت جديدًا في صعود الدرج، فمن المهم أن تبدأ ببطء وزيادة سرعتك تدريجياً. سيساعدك ذلك على تجنب الإصابة.
ركز على استقامة ظهرك ووضعية جسمك، سيساعدك ذلك على تجنب الضغط على ظهرك وساقيك.
استخدم عضلاتك في ساقيك وليس في ظهرك، تلك الأمر يساهم في تقليل فرص تعرضك للإصابة.
تنفس بعمق، هذا ما يساعدك على الاستمرار في صعود الدرج.
اصعد الدرج بحمل بعض الأوزان، حيث يمكن أن يساعدك حمل بعض الأوزان على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اصعد الدرج بخطوات أوسع وأطول حتى يساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلات الفخذين أكثر.
اصعد الدرج بمعدل أسرع، حيث كلما زاد معدل صعودك للدرج، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
استخدم اليدين، حيث يمكن أن يساعدك استخدام اليدين على دعم وزنك وتخفيف الضغط على ساقيك.
ارتدِ أحذية رياضية مريحة تدعم القدم.
ابدأ ببطء وزد من سرعتك تدريجيًا.
استرح إذا شعرت بالتعب.
إذا كنت مصابًا بمشاكل صحية، فاستشر طبيبك قبل البدء في صعود الدرج.
