جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء وكل ما تحتاجين إلى معرفته

إنقاص الوزن هو هدف مشترك للعديد من النساء، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، ويمكن أن يكون إنشاء جدول تمارين رياضي لإنقاص الوزن للنساء أمرًا صعبًا. هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها، مثل مستوى لياقتك البدنية وأهدافك ومدى توفر الوقت لديك، كما يجب اتباع جدول تمارين حتى تصل إلى النتيجة المنشودة، وهذا ما نقدمه من خلال المقال التالي عبر موقع موسوعة

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

يعتمد جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى لياقتك الحالي وأهدافك في إنقاص الوزن وبشكل عام، يجب أن تستهدف النساء ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي كل أسبوع.

ويمكن أن يساعدك اتباع جدول تمارين رياضية منتظم على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة. يعتمد جدول التمرين المثالي على أهدافك ومستوى لياقتك. ومع ذلك، هناك بعض القواعد العامة التي يمكنك اتباعها لإنشاء جدول تمارين يساعدك على تحقيق أهدافك، وبشكل عام يمكنك اتباع الجدول التالي للحصول على نتيجة مثالية، ومنها ما يلي: 

• اليوم 1: يمكنك في اليوم الأول القيام ببعض التمارين الخفيفة حتى تتعوض العضلات على الشد وىالحركة من بعد فترة الراحة، وتكون بداية التمارين كالتالي: 
  • 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الشدة
  • 20 دقيقة من تمارين القوة
• اليوم 2: يعتبر اليوم الثاني من أيام الإحماء التي يستعد بها الجسم للحركة من بعد فترة الراحة، ويمكنك القيام بالتمارين الخفيفة التالية: 
  • 30 دقيقة من تمارين الكارديو خفيفة الشدة
  • يوم راحة من ألعاب القوة أو استخدام الحديد.

• اليوم 3: يبدأ الجسم أن يتأقلم على الوضع الجديد وهو الحركة والعودة من فترة الراحة، ويكون في كامل استعداده للقيام بالتمارين على أكمل وجه، ومن هذه التمارين ما يلي:
  • 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الشدة
  • 20 دقيقة من تمارين القوة

• اليوم 4: في هذا اليوم يكون الجسم في حالة متأهبة للحركة والقيام بالتمارين المختلفة، ويمكنك في هذا اليوم القيام بالتمارين التالية:
  • 20 دقيقة من تمارين القوة30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الشدة

• اليوم 5: الجسم في وضع جديد مستعد لخسارة وزن من جديد والقيام بتمارين مختلفة، ومن هذه التمارين ما يلي: 

• 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الشدة
• 20 دقيقة من تمارين القوة
• اليوم 6: في اليوم السادس يكون الحرق في الجسم قد اختلف بشكل كبير وزاد مع مرور الوقت وتنشطيه بالتمارين المختلفة، وفي هذا اليوم يمكنك القيام بالتمارين التالية:

• 30 دقيقة من تمارين الكارديو خفيفة الشدة
• يوم راحة
• اليوم 7: هو أخر أيام الأسبوع التي يكون الجسم بحاجة إلأى التقليل من الألعاب والتمارين بشكل أو بآخر، لذلك يمكنك اتباع التمارن التالية:

• 20 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الشدة
• 10 دقائق من تمارين القوة.

 تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للنساء

تمارين الكارديو هي نوع من التمارين الرياضية التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من استهلاك الأكسجين. إنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.

• ولتحقيق أقصى قدر من الفوائد لإنقاص الوزن من خلال تمارين الكارديو، يجب عليك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، كما  يمكنك تقسيم هذه المدة إلى جلستين أو ثلاث جلسات أقصر.
• عند ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، يجب عليك التركيز على رفع معدل ضربات القلب إلى 60-80% من معدل ضربات القلب الأقصى. يمكنك حساب معدل ضربات القلب الأقصى باستخدام الصيغة التالية:
  • معدل ضربات القلب الأقصى = 220 – العمر
• على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك هو 190 لذلك، يجب أن تستهدف رفع معدل ضربات القلب إلى 114-152 أثناء ممارسة تمارين الكارديو.

ومن الجدير بالذكر أنه يوجد العديد من أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها من أجل إنقاص الوزن لدى السيدات، ومن هذه الأنواع ما يلي: 

• الجري: الجري هو أحد أكثر أنواع تمارين الكارديو شيوعًا،  ويمكنك الجري في الهواء الطلق أو على جهاز الجري.
• السباحة: السباحة هي شكل من أشكال تمارين الكارديو منخفضة التأثير، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.
• المشي السريع: المشي السريع هو شكل من أشكال تمارين الكارديو منخفضة التأثير يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك البدنية.
• الرقص: الرقص هو شكل من أشكال تمارين الكارديو الممتعة التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية، كما يمكنك الرقص في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
• نط الحبل: نط الحبل هو شكل من أشكال تمارين الكارديو عالية الكثافة التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة.
• صعود السلالم: صعود السلالم هو شكل من أشكال تمارين الكارديو عالية الكثافة حيث يمكنك صعود السلالم في منزلك أو في المكتب.
• الزومبا: الزومبا هي شكل من أشكال الرقص المكثف الذي يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك البدنية العامة. إنها طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين مزاجك.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن

ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تساعدك التمارين على حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، ومن النصائح التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن ما يلي: 

• حدد هدفك. قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية، من المهم أن تحدد هدفك. هل تريد إنقاص عدد معين من الكيلوغرامات؟ هل تريد تحسين لياقتك البدنية؟ بمجرد أن تعرف هدفك، يمكنك تطوير خطة تمارين مناسبة.
• ابدأ ببطء. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تبدأ ببطء. ابدأ بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، ثم قم بزيادة الوقت أو شدة التمارين تدريجيًا.
• اختر التمارين التي تستمتع بها. من المرجح أن تلتزم بممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تستمتع بها. ابحث عن أنشطة تمارسها وتستمتع بها، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
• اجعلها جزءًا من روتينك اليومي. من المرجح أن تمارس الرياضة إذا جعلتها جزءًا من روتينك اليومي. ضع جدولًا زمنيًا للتمارين والتزمه.
• كن مبدعًا. هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تجد نفسك متعبًا من نفس التمارين القديمة، جرب شيئًا جديدًا. هناك العديد من تطبيقات اللياقة البدنية التي يمكن أن تساعدك في العثور على تمارين جديدة وممتعة.
• ابحث عن شريك. يمكن أن يساعدك شريك التمارين على البقاء على المسار الصحيح والتحفيز. ابحث عن صديق أو أحد أفراد الأسرة يرغب في ممارسة الرياضة معك.
• لا تستسلم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإنقاص الوزن، لكن لا تستسلم. استمر في ممارسة التمارين والحفاظ على نظام غذائي صحي وسترى النتائج.
• ارتدِ ملابس مريحة ومناسبة لممارسة الرياضة، واشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• مع الممارسة المنتظمة والتغذية السليمة، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية.