يدور مقالنا اليوم حول اسرار تمارين الظهر ، فيوجد حول العالم العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات والآم في الظهر حيث أن هؤلاء الأشخاص يحاولون محاولات متعددة وبطرق كثيرة و مختلفة التخلص من تلك الآلام من خلال تناول العلاجات والأدوية المختلفة إلا أن هذه الأدوية في بعض الحالات تكون غير مجدية.
اسرار تمارين الظهر
لذلك فكان لزاماً علينا أن نتعرف على عضلات الظهر وكذلك الطرق المناسبة والتمارين اللازمة للحفاظ علية وكذلك أشهر الإصابات التي قد يتعرض لها عضلات الظهر وكيفية علاجها .
فنحن هنا لكى نتعرف على التمارين المناسبة التي تساعد على الحفاظ على عضلات الظهر سليمة وفى صحة جيدة ، لذا فخلال مقالنا اليوم سوف نلقي الضوء حول تمارين الظهر عبر موسوعة فتابعونا.
تمارين الظهر فى البيت
ظهرت في الفترات الأخيرة العديد من التمارين التي من الممكن على الأشخاص أن يمارسونها في المنزل لضيق الوقت بغرض تقوية عضلات الظهر بدون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وهى كالآتي :-
التمرين المعروف باسم الكرنش الجزئي
ويطلق علية بالإنجليزية لقب Partial Crunches ويعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على زيادة قوة عضلات الظهر وكذلك المعدة ويمكن أن يقوم به الأشخاص من خلال إتباع الخطوات الأتية :
التمدد على ثم القيام بثني الركبتين على أن تكون القدمين مستويتين على الأرض.
ثم بعد ذلك نشرع في القيام بالخطوة الثانية وهى عبارة عن أن نضع اليدين في منطقة وراء العنق أو بوضع الذراعين فوق الصدر بحيث يكونوا متقاطعين الشكل والقيام بعملية شد عضلات البطن وعندها تنتهى الخطوة الثانية.
ونبدأ في الخطوة الثالثة وهى عبارة عن رفع الكتفين من على الأرض مع التنفس باستمرار مع الوضع في الاعتبار تجنب أن يتم سحب الرقبة عن طريق اليدين ويتم بعد ذلك الثبات لثانية واحدة.
ومن بعدها يتم العودة إلى وضع البداية بشكل بطئ ونقوم بتكرار هذا التمرين ما يتراوح ما بين 8 إلى 12 مرة مع ملاحظة أن تكون الأقدام وكذلك الظهر متلامسين مع الظهر .
تمرين التمدد
واحد من التمرينات التي تلعب دوراً أساسياً في جعل عضلات الظهر أكثر قوة ويمكن أن نقوم بهذا التمرين كالآتي :-
في بادئ الأمر نستلقي على اليدين والركبتين.
ثم القيام بعملية تقويس للظهر بشكل بطئ متجهاً إلى الأعلى وكذلك سحب المعدة إلى الأسفل.
ثم بعد ذلك نقوم بإنزال البطن والظهر في اتجاه الأرض.
ثم بعد ذلك يتم العودة إلى موضع البدء في التمرين.
ويتم تكرار هذا التمرين من 3 – 5 مرات بشكل يومي مرتين.
التمرين الإنزلاق من على الحائط
ويتم ممارسته من خلال خطوات ففي البداية يقف المتمرن بشكل فيه استقامة على مسافة تتراوح بين 25 – 30 سم عن الحائط.
ومن ثم بعد ذلك الانحناء متجهاً إلى جهة الخلف بحيث يكون الظهر مسطحاً بشكل كامل على الحائط.
ثم بعدها نقوم بمرحلة الانزلاق ففيها ينزلق الظهر بشكل فيه بطئ من خلال القيام بثنى الركبتين ثم الثبات والعد حتى الوصول لعدد 10.
وبعدها نرتفع بشكل بطئ إلى الأعلى ويتم تكرار هذا التمرين من 8 – 12 مرة بشكل يومي .
تمرين الجسر
من خلال أن يستلقى المتمرن على الأرض مع مراعاة تسطيح القدمين على الأرض وعرض الفخذين مع مراعاة أن يتم وضع الذراعين جانبي الجسم.
ثم نرفع الأرداف عن مستوى الأرض والقيام باستخدام القدمين بالضغط على الأرض حتى يصير الجسم بكامل استقامته مع مراعاة أن يكون الكتفين باقين على الأرض.
ويتم بعدها خفض الظهر بالنزول إلى الأسفل.
وأخذ استراحة لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة يتم تكرار هذا التمرين بعدد 15 مرة يتم ممارستها على 3 مجموعات تمرين .
تمارين الظهر فى كمال الأجسام
تمرين التجديف أو كما يطلقون علية باللغة الإنجليزية Rowing وهو يساعد بشكل كبير على بناء العضلات، وتراعى الأندية أن توفر الأجهزة اللازمة التي تساهم في ممارسة هذا التمرين بشكل سليم وجعله يركز بشكل أكبر على عضلة الظهر دون أن ينظر إلى ما دونها من عضلات داخل الجسم.
وذلك بسبب أن استخدام التجديف يجعل الشخص يكون أشبه بالشخص الذي يقود القارب وتكون هناك لوحة محملة بالأوزان يقوم بسحبها باتجاهه ويستلزم لأداء هذه الحركة استخدام القدمين بالضغط على اللوحة.
