الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

برنامج الاكل بعد التمرين لزيادة الوزن مجرب

بواسطة: نشر في: 12 مارس، 2019
mosoah
الاكل بعد التمرين لزيادة الوزن

الاكل بعد التمرين لزيادة الوزن من أشهر الأمور التي تشغل تفكير الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ويعانون من مشكلة النحافة مما يدفعهم إلى البحث عن الأطعمة التي تزيد من الوزن ويمكن تناولها بعد التمارين، وهو ما سنقدمه لكم اليوم هنا من خلال المقالة على موقع موسوعة لذا ننصحكم بالمتابعة .

التمارين الرياضية لزيادة الوزن

يسعى الكثير إلى التخلص من النحافة مما يدفعهم إلى البحث عن الطرق والوسائل التي تساعدهم حتى تزداد أوزانهم ومن أبرز تلك الطرق ممارسة التمارين الرياضية التي لا لها العديد من الفوائد الصحية منها المحافظة على صحة العظام والعضلات والتقليل من معدل الإصابة بالأمراض المزمنة كما أنها تحسن المزاج ومفيدة لوظائف الدماغ وغير ذلك الكثير، ومن أبرز تلك التمارين التي تعالج النحافة التالي :

تمرين حمل الأوزن

لحمل الأوزان دور فعال في المساعدة على زيادة الوزن وذلك يكون من خلال حمل الأوزان الغير ثقيلة في اليدين ثم ثني الركبتين حتى تؤخذ الأوزان إلى الخلف والأمام مع أخذ الشهيق والزفير، ويمكن الحصول على نتائج إيجابية عند تكرار هذا التمرين كل يوم مرة .

تمرين الضغط

من أبرز التمارين الفعالة التي تعالج مشكلة النحافة، ولكي تحصل على أفضل النتائج ننصحك بتكرار التمرين كل يوم مرتين لمدة 10 دقائق .

تمرين البوش آب

يسعى هذا التمرين إلى تقوية العضلات ومن ثم زيادة حجمها والكتلة العضلية .

تمرين تقوية عضلات البطن

من اكثر التمارين الفعالة، ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر ومن ثم وضع اليدين أسفل الراس مع الانحناء إلى الأمام والخلف وثني الركبتين .

تمرين تقوية عضلات الأرداف

يتم أيضا الاستلقاء على الأرض ثم ارتكاز على أطراف أصابع القدمين، وبعد ذلك عليك رفع القدم اليمنى إلى الأعلى ومن ثم رفع القدم اليسرى، ويتم إكمال التمرين بنفس الطريقة والخطوات السابقة .

تمارين القوة

بعد الاستمرار على هذا التمرين الفعال كل يوم مرتين لعدة أسابيع سوف تلاحظ النتيجة بنفسك .

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية تمتلك العددي من الفوائد الصحية التي تنعكس بالإيجاب على القلب والجهاز التنفس وعلى الجسم بصورة عامة، ومن هنا على البالغين الراغبين يف زيادة أوزانهم أن يمارسوا تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية ساعة وربع في الأسبوع، أو ذات الكثافة المتوسطة لمدة ساعتين وربع، حيث تعلم تلك التمارين على تحسين اللياقة البدنية ووظائف العضلات .
ويتم ممارسة تلك التمارين إذا كان معدل ضربات القلب يتراوح من 70% إلى 80% كل يوم لفترة تتفاوت بين 30 دقيقة حتى 45 دقيقة ويتم تكرار تلك التمارين على الأكثر 5 أيام والأقل 4 أيام .

فوائد الأكل بعد التمرين

تناول الطعام بعد التمارين الرياضية له عدة فوائد من أبرزها الآتي :

  • التلف الذي سوف تتعرض له الألياف العضلية نتيجة ممارسة التمارين سوف يتم معالجته عندما تتناول الطعام بعد تأدية التمارين .
  • سوف يتمكن الشخص من استعادة نشاط وحيوية العضلات التي فقدها بسبب التمرين عندما يتناول الطعام .
  • سوف تساعد الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات في تخزين الطاقة التي تم تفريغها أثناء التمارين .
  • تناولك للطعام بعد قيامك بالتامرين الرياضية يوف يساهم في بناء عضلاتك وسيقوم بإصلاح التالف منها، ويتم ذلك من خلال تناولك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات .
  • خلال ممارسة التمارين سوف تعرض للعرق مما سينتج عنه فقدان الكثير من الأملاح والسوائل، وشرب المياه بعد التمارين سوف يعمل على تعويض كل ذلك .

الاكل بعد التمرين لزيادة الوزن

حتى يساهم الأكل في زيادة الوزن لابد أن يحتوي على العناصر التالية :

البروتين

للبروتين دور هام ورئيسي حيث يساهم في بناء العضلات ويعمل على إصلاح الألياف التالفة، ولهذا لابد ان يحتوي طعامك بعد التمرين على بروتين، وأفضل نسبة يمكن تناولها تتراوح من 40 جم إلى 60 جم .

الكربوهيدرات

وجبة الطعام بعد التمرين يجب أن تحتوي على نشويات أو كربوهيدرات حتي يتم ملئ عضلاتك بالجليكوجين، وعلى سبيل المثال لتلك الأطعمة : العسل والعنب والشوفان والبقوليات وأيضا الحبوب الكاملة .

الألياف والمعادن والفيتامينات

حتى تتمكن من تعويض الأملاح التي تم فقدانها بسبب التمارين عليك أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على معادن وألياف وفيتامينات حتى تكون وجبتك بها عناصر غذائية كاملة ومن أبرز الأمثلة على تلك الأطعمة بعد التمرين الفواكه والخضروات .

الدهون

ينصح بوجود الدهون في الوجبة الغذائية التي يتم تنالوها بعد ممارسة التمارين الرياضية لأن ذلك سوف ينعكس بالإيجاب وسياهم في زيادة وزنك .

أوميجا 3

لأوميجا 3 العديد من الفوائد التي لا تكفي المقالة للحديث عنها ومن أهمها لأنها تساعد على الاستشفاء العضلي في أسرع وقت وتخفف من ألم العضلات الذي تسبب التمارين الرياضية، ومن هنا عليك أن تحرص على تواجد أوميجا 3 في وجبتك الغذائية التي ستتناولها بعد التمرين مثل تناول الأسماك أو حتى المكملات الغذائية .

وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

هناك عدة وجبات غذائية ينصح بتناولها بعد التمارين من اجل معالجة النحافة وزيادة الوزن في أسرع وقت منها التالي :

  • شوفان وموز وعنب وجرعة أوميجا 3 بالإضافة إلى اثنين سكوب واي بروتين .
  • ثلاثون جرام من المكسرات مع ثمرة فاكهة وجرعة من أوميحا 4 بالإضافة إلى 200 جرام من الجبن .
  • بطاكس مع ثمرة فاطهة و150 من اللحوم الحمراء بالإضافة إلى أوميجا 3 .
  • مكرونة أو أرز مع ثمرة فاكهة و 150 جرام من صدور الفراخ بالإضافة إلى جرعة من أوميجا 3 .
  • علبتين من السردين وكوب من العصير مع الخبر .

مع العلم أن مقدار السعرات المناسب يتغير من شخص إلى آخر وأقل حد للبروتينات بعد ممارسة التمارين الرياضية  هو 40 جرام .

متى ناكل بعد التمرين

ينصح بتناول الوجبة الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية التي ذكرتها سابقا وعلى وجه الخصوص البروتين بعد تأدية التمارين مباشرة .

نصائح لزيادة الوزن بسرعة

هناك عدة نصائح أقدمها لكم سوف تساهم في زيادة الوزن والتقليل من النحافة بشكل فعال وهي كما يلي :

  • عليك أن تتناول المكملات الغذائية التي تساهم في زيادة وزنك .
  • تناول المكملات الغذائية التي تعمل على زيادة الشهية .
  • ينصح بتناول كمية زائدة من السعرات الحرارية .
  • تناول الكثير من البروتينات يساعد في زيادة وزنك .
  • تناول الطعام في الأطباق الكبيرة .
  • تجنب شرب المياه قبل تناول الوجبة الغذائية .
  • قم بإضافة البهارات والتوابل إلى وجبتك الغذائية .
  • ننصح بتناول العديد من الوجبات خلال اليوم بحيث لا يقل عدد الوجبات عن 6 في اليوم .