التنفس تحت الماء أو أثناء السباحة على سطح الماء في كل أحواله أمرًا صعبًا يحتاج للكثير من التدريبات حتى يستطيع الإنسان أن ينظم تنفسه مع حركته في الماء ويمكنك القيام بذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:
هناك الكثيرين الذين يخافوا من أن يفقدوا القدرة على التنفس أثناء السباحة فيقوموا بإخراج رأسهم عن مستوى سطح المياه ويكون هناك أنحناء أكبر من عند منطقة الفخذين وهذا أمر غير صحيح ولا يساعدهم على تطويل النفس مهما حاولوا حيث يجب عليهم أن يكونوا في حالة جسم مستقيمة داخل الماء حتى لا يكون وصول الأكسجين صعب لأي منطقة في الجسم.
ممارسة تمارين التنفس الثنائية تعتبر واحدة من أهم عوامل النجاح في تنظيم عملية التنفس وذلك من خلال تنظيم النفس مع حركات الجسم أي لابد أن يأخذ الإنسان الشهيق عندما يقوم بحركات الزحف الأمامية ويقوم بالزفير عندما ينتهي منها.
حتى يكون تنفسك منتظماً أثناء السباحة لابد أن تتخذ نمط ثابت للتنفس فربما تقوم بتطويل الزفير وتقصر عملية الشهيق أو العكس من خلال حبس النفس لفترة معينة والتي تتحدد على حسب قدرتك الخاصة بحبس النفس لكن حتى تعتمد على تلكك الطريقة لابد أن تتدرب أولًا على كيفية تطويل نفسك تحت الماء وليس فقط تنظيمه.
في حالة إن نجحت في تنظيم عملية تنفسك تحت الماء سيكون لذلك العديد من الفوائد الصحية فهذا سيحميك من خطر لتعرض للسكتات الدماغية والإصابة بسرطان الرئة كما أن السباحة بصورة صحيحة تساعد على بناء كتلة عضلية قوية تجعلك -ضد الكسر- ويعمل أيضًا على تنظيم ضربات القلب وهو ما يخفف لديكك العصبية والتوتر كما أنه يعمل على تقوية الذاكرة بصورة كبيرة.
تطويل النفس في السباحة
تطويل النفس في السباحة يعني حبس النفس لأطول فترة ممكنة تحت الماء وهي واحدة من الرياضات التي بها العديد من المسابقات الدولية لأنها مهمة ومفيدة جدًا للجسم كما أنها تكون السبب في الاحترافية العالية بالسباحة لذلك إذا كنت تريد أن تطول نفسك تحت الماء فكل ما عليك هو:
التدريب على التنفس لكن ليس تحت الماء فالتدريب يبدأ من على سطح الأرض بصورة عادية جدًا حيث يجب أن تقوم ببعض التمارين وتلتزم بها بصورة يومية حتى يبدأ نفسك في أن يكون طويلًا:
في غرفتك أو صالون الرياضة قم بالجلوس على الأرض من خلال ثني الجزء السفلي من قدمك والجلوس عليها لتكون جالس معتدلًا على ركبتيك ويجب أن تكون الأرض التي تجلس عليها صلبة حتى ينجح التمرين.
لابد أن يكون جسمك في حالة من الراحة حيث يجب أن تكون مسترخيًا وأن لا تفكر في أي ذكريات سلبية قد تؤدي لإصابتك بالتوتر ومجرد الشعور بالاسترخاء الكامل سيعمل ذلك على خفض ضغط الدم الخاص بك وهو ما يجعل هناك اتساع أكبر للأكسجين داخل جسمك.
ابدأ في التنفس ببطء من أنفك وأنت ترفع رأسك للأعلى ويجب أن تستنشق حتى تملأ رئتيك بحيث تشعر بتقلص البطن وبروز الصدر.
ابدأ في حفس أنفاس ومن ثم قم بعد على أعاصبك أو باستخدام الهاتف الوقت الذي تستطيع فيه بصورة طبيعية حبس أنفاسك وبعد أن تبدأ في أن تشعر بعدم الراحة قم بالزفير بصورة بطيئة بحيث يتقلص الصدر مرة أخرى.
قم بتقرير التمرين لمدة ربع ساعة يوميًا وستجد أن قدرتك على استيعاب الأكسجين والاحتفاظ به داخل جسمك يكبر كل يوم حيث قم بحبسه ولا تقوم بالزفير ألا بعد تجاوز معدل قدرتك على حبس الأكسجين بما يزيد عن 3 ثواني في كل مرة.
عندما تقوم بتلك التمارين يجب في منتصف الوقت أن تبدأ في أخذ استراحة من خلال عملية شهيق وزفير قصيرة دون حبسه حتى تستطيع رئتيك التخلص من ثاني أكسيد الكربون الذي قد يظل عالقًا بها من بعد حبس الأكسجين لفترة طويلة.
بعد أن تعتاد على تلك التدريبات يمكنك أن تقوم بنفس الحركات لكن هذه المرة تحت الماء وذلك بعد ما تكون نجحت في حبس نفسك لمدة 5 دقائق على الأقل على سطح الأرض.
عند بدأ التمرين تحت الماء عليك أن تتوجه إلى حمام السباحة وأن تبدأ في جعل جسمك بحالة مسترخية تحت الماء وذلك بعدما تكون قد تدربت على الشهيق والزفير بصورة طويلة وقصيرة ومن ثم النزول إلى الماء.
حاول بقدر المستطاع أن تجعل أنفك وفمك مغلقين تحت الماء حتى لا تختنق بدخول الماء من الأنف أو الفم وفي كل الأحوال عليك أن لا تخاف لأن ذلك سيعرضك للفشل.
عندما تبدأ في أن تشعر بعدم الراحة لا تخرج من الماء بسرعة بل ابدأ بالخروج تدريجيًا حتى يبدأ جسمك في أن يعتاد على تلك الحالة ومن ثم قم بالتنفس بصورة قصيرة ومن ثم قم بأخذ نفسك عميق وانزل إلى الماء مرو أخرى فالتدريب لا يمكن بمرة واحدة في اليوم.
مع تمرسك في كتم النفس يجب عليك أن لا تظل ثابتًا في الماء بل أبدأ في الحركة والغطس وستجد أنك تستطيع السباحة لفترة طويلة داخل الماء وأنت كاتم لنفسك.
تمارين السباحة للمبتدئين
إذا كنت من المبتدئين وتريد أن تتعلم السباحة لأنها تساعدك على تطويل النفس أو لأنها تمتلك العديد من الفوائد على الصحة وعلى هذا يمكنك أن تتعلم السباحة من خلال بعض الخطوات البسيطة ومنها:
قم بالنزول لحمام السباحة على أن تكون ممسكًا بالسلم الثابت أو بسور حمام السباحة في البداية وذلك حتى تستطيع أن تبقى على السطح.
ابدأ في رفع قدمك على سطح الماء بأن تكون نائمًا وأنت ممسك بالسم ولا تشعر بالغرور وتعتقد أنها حركة سهلة فإن كنت من المبتدئين ستكون صعبى جدًا بالنسبة لك لأنك لم تتعلم بعد التوازن على سطع الماء.
ابدأ في ركل المياه بقدميك من خلال سحبها ببطء للداخل ومن ثم إخراجها وقم بالاستمرار في ذلك حتى تعتاد على الأمر.
في حال تأكدك بأنك بت تحرك قدمك بصورة متمكنة أبدأ في ترك السلم أو أي سطح خارجي ويفضل في بداية تلك المرحلة أن تكون مستلقيًا على ظهرك أولًا حتى تتعلم بأن تكون خفيفًا داخل المياه ومن ثم ابدأ في تحريك يدك وكأنك تطير فارفعها لأعلى رأسك ومن ثم اخفضها لتلمس فخذك.
بعد التمكن من الطفو على سطح الماء أبدأ في السباحة على بطنك من خلال وضع الصدر في الماء وابدأ في تحريك يدك أعلى الماء ومن ثم غمسها في الماء مرة باليد اليمنى ثم باليد اليسرى ومن بعدها أبدأ في تحريك قدميك في نفس الوقت الذي تحرك فيه يديك.
وحتى تستطيع أن تنظم تنفسك يجب أن تتنفس كل حركتين يد ولا تتنفس بصورة أقل من ذلك حتى يبدأ نفسك في أن يطول ويصبح أفضل في الماء.
بعد أن تتعلم العوم باحترافية على الصدر ابدأ في الحركة التالي وهي الوقوف في الماء بشكل مستقيم بحيث تكون يدك مستلقاه على سطح الماء وقدميك في الماء لكنها تتحرك وهذا تمرين يساعدك على التوازن بصورة أفضل داخل الماء.
