الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

أفضل تمارين للحامل مفيدة للأم والجنين

بواسطة:
تمارين للحامل

تمارين للحامل مفيدة للجنين والأم وتسهل الولادة . هل تعلمي أنكِ تحتاجين لممارسة الرياضة في فترة حملك أكثر من أي وقت؟. نعلم أنكِ تُعانين من التوتر المستمر و زيادة في الوزن خاصةً في الفترات الأولى التي تسوء من حالتك النفسية، فبممارسة الرياضة تقومي بالنوم بشكل أفضل و تساعدك على التخلص من اكتئاب الحمل، و تُقلل من كثير من آلامك و تُسهل عليكِ الولادة، تعرفي مع موسوعة علي أهم التمارين الرياضية التي تُناسبك في كل فترة من الحمل.

تمارين للحامل

التمارين الرياضية مهمة للجميع وخاصةً المرأة الحامل لأنها تعمل على سهولة الحمل، يُحددها المُدرب الخاص بكِ و لكن قبل قدومك على إجراء مثل ذلك عليك استشارة الطبيب أولاً إذا كانت حالتك تسمح بذلك أم لا.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأول

تمارين الأجهزة الرياضية

  • عليكِ استعمال جهاز المشي كل يوم نصف ساعة فهي من التمارين المثالية، و لكن المدة غير ثابتة فتختلف الطاقة و القدرة على المشي من امرأة لأُخرى. و البعض من الممكن أن يستخدم أجهزة الجري و لكن على سرعات بسيطة.
  • من الممكن أن تقسمي فترات التمرين إلى مجموعتين، و كل مجموعة تتكون من 15 دقيقة ثم الحصول على خمسة دقائق راحة ثم عاودي تمرينك.
  • عليكِ في البداية ضبط الأجهزة على أقل سرعات، ثم قومي بزيادتها وفقاً لقدرة تحملك، و عند الانتهاء من التمرين قللي السرعة مرة أُخرى لتتمكني من النزول من على الأجهزة بكل أمان.

السباحة

  • من أكثر التمارين أمناً علي المرأة الحامل.
  • ينصح كثير من خبراء الصحة الإنجابية بممارسة تلك التمارين.
  • بعد استشارة طبيبك الخاص يمكنك الذهاب لممارسة السباحة من مرة إلى مرتين خلال الأسبوع الواحد.
  • تعمل المياه على تبسيط عضلات الجسم و الشعور بالاسترخاء ، فالبعض يلجأ مؤخراً للولادة داخل حمامات السباحة.

التمارين المنزلية

  • إذا لم تتمكني من النزول إلى صالات الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة الرياضة داخل المنزل.
  • و ذلك من خلال رفع قدم واحدة والثبات علي الأُخرى لمدة لا تزيد عن دقائق بسيطة، و تحريكها لأعلى و لأسفل و لكن بدون الضغط على البطن.
  • يُمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال ذات الأوزان الخفيفة، حيث أنها تعمل على تقوية العضلات و منطقة الصدر أيضاً.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الوسط

تمارين التنفس

  • يمكنك تكرار هذا التمرين لأنك عادةً الآن تشعرين بضيق في التنفس بسبب زيادة حجم الجنين عن البداية.
  • عليكِ و ضع سجادة و قومي بتمديد جسمك عليها ثم قومي باستنشاق الهواء و إخراجه بهدوء، قومي بذلك التمرين خمس مرات متتالية لمدة خمس دقائق ثم استريحي و قومي بذلك مرة أُخرى.
  • من الممكن أن تجتازيه من خلال جلوسك علي أريكة و أخذ النفس بسرعة كبيرة و كأنك تمارسي رياضة الجري.

تمرين الصدر

  • قومي بإسناد الظهر علي حائط مستوي، ثم اعملي علي تشابك يديكي بالكامل للأمام، ثم قومي بالتنفس ببطء.

تمرين القرفصاء

  • أكثر التمارين أهمية في تلك الفترة.
  • تمسكي جيداً بظهر السرير أو كرسي و قومي بالطلوع و الهبوط مرات متعددة أشبه بالأسكوات فهذا يُساعدك علي الحصول على ولادة سهلة.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأخير

  • قومي بالوقوف بشكل مستقيم موجهه بصرك للأمام، تقدمي بجسمك ثم اعملي علي ثني فخذك قليلاً قدر المُستطاع و ارتكزي على الأُخرى ثم عودي لنقطة البداية و بدلي بينها وبين الرجل الأُخرى.
  • ثبتي بالونه أو كورة علي الحائط و استندي إليها بشكل مستقيم، ثم اهبطي بجذعك للأسفل مُحافظة على توازنك ثم ارتفعي لأعلى مُثبته قدميك على الأرض جيداً.
  • اهبطي على ذراعيك و ركبتيك متخذه وضعية القطة بحيث يكون الظهر في وضع خط مستقيم، و اعملي علي ضم البطن و الأرداف و الهبوط برأسك قليلاً، و قومي بالارتخاء لظهرك و رأسك قليلاً، حاولي تكرار هذا التمرين لعدة مرات أسبوعياً.