تمارين فتح الحوض هي واحدة من أكثر التمارين تطلبًا للتعلم، فإنها تزيد من المرونة، مما يمكن أن يحسن نطاق الحركة، كما أنها تساعد على تحسين توازن الجسم وزيادة القوة، وتشكل العديد من الفوائد والتي يمكن عرضها من خلال المقال التالي عبر موقع موسوعة.
فوائد تمارين فتح الحوض
قد يكون هذا التمرين هام للعديد من الأشخاص لأنه يكمن به العديد من الفوائد، ومنها ما يلي:
تحسين المرونة والحركة
قل احتمالية إصابة العضلات المرنة. هذا لأنهم أكثر قدرة على امتصاص التأثير والتعامل مع الحركات المفاجئة.
مكن أن تساعد العضلات المرنة في تحسين نطاق الحركة وتسهيل أداء الأنشطة اليومية مثل الانحناء والوصول والالتواء.
إذا كنت تعاني من حالات مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر، فإن تحسين المرونة يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض.
تعزيز التوازن
عند امتداد العضلات فإنك تقوم بإطالة أوتارك وتحسين نطاق الحركة.
يمكن أن يساعد ذلك في تحسين التوازن والتنسيق من خلال تسهيل تكيف الجسم مع التغييرات في الموضع.
كما أنه يحسن من القوة والاستقرار بشكل عام.
تعلم الصبر والتحمل
تعلم كيفية القيام بالانقسامات يحتاج إلى العديد من الوقت والصبر والممارسة.
ذا ليس شيئًا يأتي بشكل طبيعي أو بسهولة، ولكن الممارسة تزيد من القدرة على التغلب على هذا الإحباط والتحلي بالصبر
فوائد أخرى
يعمل هذا التمرين على تحسين صحة المفاصل كي تصبح قوية من حيث الكفاءة في جميع الأنشطة البدنية.
يعمل على زيادة مرونة الجسم ، وبالتالي منح الجسم القوة والقدرة على التكييف
تعمل تماريين فتح الحوض على تحسين توازن الجسم وزيادة القوة، الأمر الذي يتلاشى بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
كما أنه يزيد من نطاق حركة المرء.
تخلق تمارين الحوض وتمنح الفرد مزيدًا من الاستقلالية الجسدية.
يحسن بشكل شامل جودة الحياة الإجمالية من الممارسة العادية.
جانب مهم آخر من تدريب النفس على أداء التمارين هو أنه يمنع مرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا لأنه يشجع قوة العضلات، ودورة دموية أفضل في جميع أنحاء الجسم، ويزيد من التحكم الحركي.
تساعد هذه التمارين أيضًا في بناء القدرة على التحمل.
يزيد من إمداد العضلات الفخذ بعمق ويفتح عضلات الورك.
كما أنه يساعد على تعميق الوعي بالجسم وتطوير المثابرة.
يطور من الإطار العقلي من خلال المساعدة في تطوير الصبر مع الممارسة.
قد يستغرق منك الأمر أسبوع من أجل ممارسة تمارين فتح الحوض والامتدادت، ويمكن توضيح التمارين تبعًا إلى الأيام كما يلي:
يوم السبت
ابدأ بالوقوف في وضع الساق الواسعة. حافظ على أصابع قدميك للأمام، وانحني وأمسك بكاحليك، واسحب رأسك برفق لأسفل وصوب من خلال ساقيك، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
اجلس على الأرض بأرجل مستقيمة قد الإمكان، ومن ثم قم بطيها بهدف جعل صدرك وجبهتك تلمسان الأرض، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
من خط الجلوس، ادخل إحدى ساقيك، تاركًا الأخرى إلى الجانب الآخر، ثم ارفع ذراعك وابتعد عن الساق وانظر لأعلى، لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات
يوم الأحد
ابدأ بالاستلقاء على معدتك، ومن ثم مد يدك خلفك وأمسك بكلتا قدميك، وسحب كعبيك برفق نحو مؤخرتك. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
اسحب قدمًا واحدة فقط في كل مرة بدلاً من كليهما. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. امسك بقدم واحدة واسحبها نحو مؤخرتك، وكاد تدسها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
يوم الاثنين
أسقط ركبتك الخلفية على الأرض، ومن ثم اضغط للأمام قليلاً لتمديد الوركين. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
ارفع أصابع قدميك الخلفية عن الأرض، ثم امسك بقدمك بذراعك على نفس الجانب، واسحب كعبك برفق نحو مؤخرتك أثناء الضغط على الوركين، انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
يوم الثلاثاء
ابدأ في اندفاع، ويداك على الأرض على جانبي قدمك الأمامية، ثم اخفض الوركين واضغط على كعبك الخلفي؛ انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
ابدأ في اندفاع منخفض،ثم ضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من ساقك الأمامية واخفض ساعديك إلى الأرض، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
أثناء الركوع، مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، حافظ على ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، بهدف لمس جبهتك في ركبتك الأمامية، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات
قم ببطء بقطع ساقك الأمامية للأمام وساقك الخلفية للخلف،ثم استخدم ذراعيك لرفعك انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
يوم الأربعاء
بدأ بكلتا ساقيك أمامك، ثم ضع ساقًا واحدة في الداخل، ورفع قدمك نحو الوركين، ومد ساقك الأخرى خلفك، مع الحفاظ على تركيز الوركين بين كلتا الساقين، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. امسك بقدم واحدة واسحبها نحو مؤخرتك، وكاد تدسها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
يوم الخميس
ابدأ في اندفاع، ويداك على الأرض على جانبي قدمك الأمامية. اخفض الوركين واضغط على كعبك الخلفي. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
ابدأ في اندفاع منخفض، وضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من ساقك الأمامية، ومن ثم اخفض ساعديك إلى الأرض. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
أثناء الركوع، مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، حافظ على ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، بهدف لمس جبهتك في ركبتك الأمامية، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات
يوم الجمعة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. امسك بقدم واحدة واسحبها نحو مؤخرتك، وكاد تدسها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
اجلس وساقيك ممدودتان أمامك، مع ثني قدميك وحاول الإمساك بها، وخفض جبهتك وصدرك نحو ركبتيك. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
أبدأ في وضع الركوع، مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، حافظ على ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، بهدف لمس جبهتك في ركبتك الأمامية، ومن ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات
على الرغم من أنها تمارين هامة ولها العديد من الفوائد إلا أنه تتسبب في بعض الأضرار والتي يمكن عرضها فيما يلي:
قد تكون السبب في تمزق أو شد في العضلة الضامة، تلك العضلة التي تكون في الفخذ وترتبط مع الحوض من خلال عظمة داخلية.
حدوث التهاب في عظمة الفخذ والتي تتكون من خمس عضلات، وهذا ما يكون السبب به زيادة الضغط على الأعصاب التي تعمل على تغذية عضلات الفخذ مما يقوم بدوره في حدوث ألم أثناء الحركة.
حدوث بعض الأضرار أثناء الحركة والتي تتسبب في حدوث فتق في العضلة الضامة، وتعتبر من أشد الإصابات التي يمكن التعرض لها من تمارين فتح الحوض
هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى فض غشاء البكارة في حالة القيام بحركة خطأ أثناء التمرين.
