النظام الغذائي هو من الأمور الهامة التي يجب اتباعها، وعندما يكون الأمر متعلقاً بشراء الطعام، فلا بد من أخذ كثير من الأمور في عين الاعتبار، واتباع بعض الإرشادات البسيطة.
أولا لا بد من قراءة قائمة المكونات، وإذا لم تتعرف على أحد الأنواع، فمن المحتمل أنه شيء لا تأكله.
كلما قل عدد المكونات، كان المنتج أفضل.
لا بد من النظر إلى السعرات الحرارية الخاصة بكل وجبة، ونسبة القيمة اليومية لكل عنصر غذائي.
يمكن أن تدرك من النسبة المئوية للقيمة اليومية بكمية المغذيات، التي يوصي بها لنظام غذائي يومي.
على سبيل المثال إذا كانت تحتوي الأغذية على 20% من الكمية اليومية للدهون، فهذا يعني أن الحصة اليومية الواحدة تحتوي على 20% من إجمالي كمية الدهون.
لا بد من التأكد لتاريخ إنتاج ومدة صلاحية الأغذية قبل شرائها.
كتابة قائمة بالاحتياجات الضروري شراؤها.
التأكد من جودة الخضراوات والأغذية ومصادرهم.
شراء الكميات بحسب الحاجة.
أنواع المغذيات
تنقسم الأغذية بشكل أساسي إلي قسمين وهما:
المغذيات الكبري: تساعد الجسم بشكل كبير علي إتمام عملية النمو وتعمل علي ترميم عملية النمو، وتنظيم العمليات الحيوية بشكل عام، وتتمثل هذه الأغذية في الدهون والكربوهيدرات والماء، وتقاس احتياجات الجسم منها بوحدة الجرامات.
المغذيات الدقيقة: وهي كالفيتامينات والمعادن، وتقوم بدور كبير في مساعدة الجسم ليقوم بوظائفه الحيوية.
شروط يجب مراعتها عند شراء الأطعمة
عدم التسوق والمعدة فارغة
في حالة الشعور بالجوع يصبح من المستحيل مقاومة الكثير من الأطعمة غير الصحية مثل البسكويت، وأنواع الحلويات المختلفة، والمربى، وغيرها.
لذا ينصح بتناول القليل من الطعام قبل التوجه للتسوق لضمان اختيار الأطعمة الصحية.
اختيار الفواكه والخضار
من المهم انتقاء الفواكه والخضار الطازجة، وذلك لاحتوائها على نسبة من المغذيات أعلى من تلك الموجودة في الأطعمة المغلفة، والمعلبة، والتي قد تحتوي على الكثير من الملح، والسكر، مما يزيد من الضرر في صحة الإنسان على المدى البعيد.
يفضل اختيار الخضار صغير الحجم، وذلك لأن طعمها يكون افضل، وتحتوي على المواد المغذية أكثر من الأخرى الكبيرة، كما ينصح بشراء القطع داكنة اللون.
عدم شراء الثمار غير الناضجة، والتي بها بعض البقع، أو لونها متغير.
اختيار الخبز، والمعكرونات، والأرز
من المعروف أن الخبز، والمعكرونات المصنوعة من الحبوب الكاملة أفضل، كما يعتبر الأرز البني هو المفضل.
والجدير بالذكر أن لا فرق من الناحية الغذائية بين المعكرونة الطازجة، والمجففة، لكن الأولى تأخذ وقت أقل في الطهو.
اختيار اللحوم، والدجاج، والأسماك
من أهم الأمور التي يجب تذكرها عند شراء اللحوم، والدجاج هي الدهون، لذلك من المفضل اختيار الأسماك، مثل السلمون، والترويت.
فهذه الأنواع تحتوي على الدهون الصحيه التي يحتاجها الجسم والتي لها دور مهم في منع الإصابة بأمراض القلب، وينصج بالابتعاد عن منتجات الأسماك التي تكون مغطاة برقائق الخبز، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون غير المضرة.
اختيار مشتقات الحليب
ينصح باختيار الحليب الخالي من الدهون، فهو أفضل أنواع الحليب التي يمكن تناولها، لأنه يحتوي علي مواد بديلة من الموجودة بالحليب كامل الدسم.
يفضل اختيار الأجبان غير المعتقة مثل الريكوتا، والموزاريلا، وذلك لأن نسبة الكولسترول فيها أقل من تلك المعتقة مثل الشيدر، والبارميزان.
الاعتماد على اللبن الطازج غير المحلى، لان البان الفاكهة تكون محتوية على الكثير من السكر، والمحليات الصناعية مثل الأسبارتام.
كيفية اكتشاف الطعام غير الصحي
هناك العديد من الطرق لمعرفة ما إذا كان الطعام غير صحي دون الحاجة إلى الاعتماد على الملصقات.
على سبيل المثال، يمكنك معرفة إذا كان المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح من خلال قائمة المكونات.
يمكنك معرفة مظهر الطعام، إذا كان يبدو دهنيًا أو يحتوي على الكثير من المكونات المصنعة، فربما لا يكون ذلك جيدًا بالنسبة لك ويكون ضار بصحتك.
وأيضا يمكنك معرفة الطريقة التي تنبعث منها رائحة الطعام، إذا كانت رائحته صناعية أو تشبه المواد الكيميائية، فيجب الابتعاد عن تناولها بشكل أو بآخر.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها
هناك أطعمة معينة يجب تجنبها عند تناول بعض الأدوية، على سبيل المثال، يجب تناول Arrowroot و Button Mushroom عند تناول سيكلوفوسفاميد لسرطان الدم النخاعي المزمن، لكن يجب تجنب Caraway and Cherry مع علاج Everolimus.
أخبرت إيلينا دي لا فوينتي ما يجب أن تأكله لتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
لذا فهذه هي الأشياء التي يجب تجنبها إذا استطعت.
ومن هذه الأطعمة المصنعة (الوجبات الجاهزة، واللحوم المقطعة)، والكافيين، والعصائر الغازية، والسكريات، والحلويات والأطعمة الدهنية.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها بمقدار اكبر
هناك أطعمة معينة يجب تناولها أكثر من أجل البقاء بصحة جيدة وتجنب بعض المشكلات الصحية، التي قد يواجهها الإنسان.
وذلك مثل، يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات في تقليل ضغط الدم، وتنظيمه بشكل طبيعي، والابتعاد عن الأدوية بشكل كبير.
يمكن أن يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون وتجنب اللحوم المصنعة والتي تساعد بشكل كبير علي تحسين الصحة.
كيفية قراءة ملصقات الطعام
عند شراء طعام، من المهم قراءة الملصقات للتأكد من حصولك على ما تريد.
فمثلا، إذا كنت تبحث عن طعام يحتوي على نسبة عالية من فول الصويا، فيجب أن تبحث عن ملصق يقول “يحتوي على فول الصويا” أو “مصنوع من فول الصويا”.
ما مقدار السكر الذي يحتاجه الجسم
هناك الكثير من المصادر والأسماء المختلفة للسكر، والتي قد تجعل من الصعب معرفة كمية السكر الموجودة في الأطعمة التي نقوم بشرائها.
السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
يمكن إضافته إلى الطعام أثناء المعالجة أو الطهي، أو بشكل شراب الذرة عالي الفركتوز أو المحليات الأخرى.
يمكن أن يساهم الكثير من السكر في زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن النساء تستهلك أكثر من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر بشكل يومي، ولا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة (38 جرامًا) بصورة يوميه.
قراءه صلاحيه المنتج
من المهم أن تكون على دراية بهدر الطعام وكيفية تجنبه عند شراء المنتجات الغذائية.
احد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول هدر الطعام هو أن ملصقات التاريخ على المنتجات تعكس جودة الطعام، في حين أنها تعكس في الواقع وقت صنع المنتج، ولا تحمل كثير من مكونات المنتج.
عادة ما يؤدي هذا إلى التخلص من المستهلكين بالطعام الجيد تمامًا لأنهم يعتقدون أنه قد يكون سئ.
هناك العديد من الطرق لمكافحة هذه المشكلة، مثل الاستثمار في نظام تخزين جيد الجودة لمنزلك، أو طباعة ملصقات الشحن التي تشير بوضوح إلى وقت تصنيع المنتج.
ومن المهم أن تكون على دراية بالنشاط الاحتيالي عند شراء المنتجات الغذائية عبر الإنترنت، ولابد من التأكد من الطلب بطريقة احتيالية، فسيتم الاتصال بمزود الدفع وعقد البيع.
ما هي الأشياء الأخرى التي يجب البحث عنها في ملصقات الطعام
عند النظر إلى ملصقات الطعام، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار للتأكد من حصولك على المعلومات الأكثر دقة.
أولاً، تذكر أنه يمكن إدراج السكر تحت مجموعة متنوعة من الأسماء المختلفة، لذا تأكد من التحقق من جميع الاحتمالات 61 المختلفة للحفاظ علي صحتك.
ثانيًا، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو، من المهم التركيز على تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات للحفاظ علي نسبة الكروستيرول بالدم.
وأخيرًا، عند استخدام ميزة مسح الرمز الشريطي على هاتفك، يجب أن تدرك أنه لا يتم تصنيف جميع المنتجات بشكل صحيح لذا لابد من التأكد بأكثر من طريقة.
هل الطعام العضوي يستحق الأموال الإضافية
هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار تناول الأطعمة الغذائية العضوية.
يعتبر الغذاء العضوي أكثر صحة للكوكب، ولكنه أيضًا أغلى ثمنا من الأغذية الموجودة بالأسواق.
لذلك تحتاج إلى ميزانية خاصة لشراء الأطعمة العضوية، فقد ترغب في اختيار خيارات غير عضوية.
ومع ذلك، إذا كنت تستطيع شراء الطعام العضوي، فهو خيار رائع لصحتك وبيئتك لأنه مزروع بشكل أفضل.
