مرحبا بك في الموسوعة العربية الشاملة

ابحث عن أي موضوع يهمك

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

بواسطة:
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

الكثير من الناس يجهلون كمية البروتين التي توجد في الوجبات الغذائية والقيم الغذائية لكل منها وسوف نتحدث بشكل مبسط عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات و التي توجد في الطعام والنسب بالجرام بشكل تقريبي التي توجد فيها في حين أن السعرات الحرارية التي توجد في كل 100 جم بالنسبة لحساب السعرات الحرارية التي توجد في البروتين فالجرام الواحد من البروتين يتضمن 4 سعر حراري..

ما كمية البروتينات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يومياً؟

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام بشكل يومي تبعاً لاختلاف وزنه وبصورة عامة يمكن القول أن اللاعب يحتاج إلى 2 جرام من البروتينات لكل كيلو من وزن جسده وهو ما يساوي تقريباً 30 بالمائة من البروتينات من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وفي بعض الأوقات ولمدة قصيرة زمنياً يحتاج لتناول 2.2 جرامات لكل كيلو من وزنه أو 50% من البروتينات لمدة زمنية قصيرة تقريبا يوم أو يومين بغرض تحقيق هدف معين كبناء عضلة أو عمل الفورما كما يريد وهو أمر يختلف من شخص لآخر تبعاً للحمية الغذائية التي يقوم بها في ذلك الوقت لكن يفضل الالتزام بـ 2 جرام لكل كيلو من الجسم بصفة عامة

طريقة لحساب كمية البروتين الموجودة في الطعام:

تختلف كمية البروتين باختلاف الطعام الذي ستأكله تبعاً للآتي:

بيضة ذات حجم كبير: 8:6 جم أي ما يعادل 24 سعر حراري

حليب بقر 200 مل خالي الدسم: 8 جم = 32 سعر حراري

كوب من حليب الصويا: 14 جم = 56 سعر حراري

2 سكوب إيزولات بروتينية: 25 جرام = 100 سعر حراري

100 جرام سمك مشوي: 21 جم = 84 سعر حراري

100 جرام فول صويا = 40 جم = 160 سعر حراري

أهمية البروتين لجسم الإنسان

جسم الإنسان يحتاج للبروتين لكي يقدر على أداء وظائفه بصورة طبيعية حيث تشير الأبحاث إلى أن السيدات يحتجن إلى ما يقرب من 56 جرام من البروتين الطبيعي بشكل يومي خاصة ما بين 19 عام وحتى 70 عام وفي حالة نقص حاجة الجسم من البروتين فإن ذلك يؤثر على العضلات ويسبب دمورها وقد يؤدي لضعف أداء الجسم لذا سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالروتين

أطعمة تحتوي على البروتين

صدور الدجاج أو صدر الديك الرومي:

حيث يحتوي كل مائة جرام من صدور الدجاج أو صدور الديك الرومي على ثلاثون جرام من البروتين في حين أن كل 350 جرام تحتوي على ما يقراب من 89 جرام من البروتين وكل جرام من البروتين يضمن 4.5 سعرات حرارية.

سمك التونة وسمك السلمون:

كل 200 جرام من سمك التونة يضمن 52 جرام من البروتين وكل 85 جرام من سمك التونة يتضمن اثنان وعشرون جرام من البروتين في حين أن كل جرام واحد يحتوي على 4 ونصف من السعرات الحرارية

الأجبان:

ونقصد بالحديث جبن الشيدر والجبن السويسري والجبن القريش والجبن البارميزان فكل 100 جرام من الجبن يتضمن اثنان وثلاثون جرام من البروتين الطبيعي في حين أن كل جرام من البروتين يحتوي على 4 و7 من السعرات الحرارية أما الجبن كامل الدسم فهو يحتوي على 1 جم من البروتين أي ما يعادل 20 من السعرات الحرارية

لحم العجل:

يحتوي كل 200 جرام من لحم العجول على 36 جرام من البروتين وفي الوقت نفسه فإن كل جرام من البروتين يحتوي على 5.4 من السعرات الحرارية

الفول:

كل مائة جرام من الفول تحتوي على 18 جرام من البروتين في حين أن كوب الفول

أي ما يعادل مائة وسبعة وعشرون جرام يحتوي على 30 جرام من البروتين والجرام الواحد منه يعادل 10 سعر حراري

البيض:

كل مائة جرام من البيض تضم 13 جرام من البروتين في حين أن الجرام الواحد من البروتين الموجود في البيض يساوي 18 سعر حراري

الحليب ومشتقاته:

تختلف النسبة تبعاً لاختلاف نوع الحليب أو الزبادي فاللبن كامل الدسم يحتوي على ست جرامات من البروتين في حين أن الكوب الواحد من الزبادي يتضمن اربعة عشر جرامات من البروتين وفي الوقت نفسه فإن الجرام من البروتين يعادل 18 من السعرات الحرارية

المكسرات:

تعد من أكثر الأطعمة غنى بالبروتين وفي الوقت نفسه فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وكل 200 جرام من المكسرات تتضمن 66 جرام من البروتين في حين أن 88 جرام من المكسرات تتضمن تسع وعشرون جرام من البروتينات والجرام الواحد من البروتينات الموجودة في المكسرات تحتوي على ما يعادل 16 من السعرات الحرارية.