سنلقي الضوء في مقالنا اليوم على فوائد البروتينات النباتية وأهم مصادرها، يحتاج جسم الإنسان إلى الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على بناءه ونموه بشكل صحي، وتُعد البروتينات من أهم تلك العناصر، حيث تعزز الجهاز المناعي وتقوي العظام وتبني العضلات بشكل طبيعي، كما أنها تمد الجسم بكل الطاقة التي يحتاجها وتحافظ على توازنه، ويمكن الحصول على عليها من خلال مصادر الطعام المختلفة، وتنقسم البروتينات إلى حيوانية وأخرى نباتية، ولكلاً منها فوائده ومصادره، ومن خلال السطور التالية على موسوعة سنعرض مصادر البروتينات النباتية وأهميتها للجسم.
البروتينات النباتية
يمكن تعريف البروتينات النباتية بأنها البروتينات الغير كاملة، وذلك لأنها تنقصها بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من مصادر أخرى لأنه لا يصنعها بنفسه، ويمكن الحصول على تلك البروتينات من خلال الأغذية النباتية.
فوائد البروتينات النباتية
تساعد على إنقاص الوزن والتحكم فيه، للحصول على جسم مثالي ووزن صحي.
تساهم في تقليل احتمالية إصابة الجسم بمرض السرطان، فالنظام الغذائي الصحي المعتمد على الغذاء النباتي يكافح عدة أنواع من السرطان.
إذا تم اتباع نظام غذائي مليئاً بالبروتينات النباتية ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول، فإنه يمكن أن يساهم في حماية القلب من الإصابة بمختلف الأمراض.
أثبتت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي النباتي يعمل على تقليل الإصابة بمرض السكري، ويساعد على التحكم فيه خاصة النوع الثاني، لأنه يضبط مستوى الجلوكوز في الدم.
تساعد البروتينات النباتية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم وسرعة حرق الدهون الزائدة.
تزيد من كتلة عضلات الجسم، ولذلك تُعد الخيار المثالي للرياضيون ولاعبو كمال الأجسام لتحقيق هذا الغرض.
تحمي العظام من الإصابة بالهشاشة وتقويها، كما تحمي المفاصل من الإصابة بالالتهابات.
تساعد على ضبط ضغط الدم وتمنع انخفاضه.
تعزز عمل الجهاز الهضمي فتسهل عملية الهضم وتمنع الإصابة بالإمساك.
مصادر البروتينات النباتية
هناك العديد من المصادر الغذائية التي يمكن الحصول منها على كميات وفيرة من البروتينات النباتية وهي:
المكسرات: تشتهر المكسرات بامتلائها بالبروتينات وخاصة الفستق واللوز، حيث يمكن الحصول على 6 جرام بروتين من خلال تناول 28 جراماً من اللوز، كما يعطي كوب الفستق حوالي 5 جرام بروتين، وتساعد المكسرات على حماية القلب ومنع تكون الخلايا السرطانية.
الشيا: تُعد من أهم المصادر النباتية للبروتين حيث يمكن الحصول على 2.5 جرام بروتين من ملعقة شيا.
الفاصوليا: يمكن الحصول على 4 جرام بروتين من كوب واحد من الفاصوليا الخضراء، كما أنها تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع نظراً لغناها بالألياف، وتتميز بقلة الدهون والسعرات الحرارية بها.
الصويا: تحتوي كافة مشتقات الصويا سواء الفول أو الحبوب أو اللبن على نسبة عالية من البروتين، وخاصة الصويا المجففة، حيث يحتوي كوب واحد منها على 36 جرام بروتين، ويحتوي كوب اللبن على 4 جرام بروتين.
السبانخ: على الرغم من أن السبانخ يشتهر بامتلائه بالحديد، إلا أنه مصدر هام من مصادر البروتين، فكل كوب من السبانخ المقطعة يحتوي على 1 جرام بروتينات.
الجوافة: تُعد من أكثر الفواكه امتلاءً بالبروتين، حيث يمكن الحصول على 4 جرام من البروتين من خلال تناول كوب واحد منها، كما أنها من أهم مصادر فيتامين سي والألياف المشبعة.
العدس: يُعد العدس بنوعيه البني والأصفر من أهم مصادر البروتين، فالكوب الواحد منه يعطي 15 جراماً من البروتين، كما يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.
الجرجير: يُعتبر الجرجير من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فكوب الجرجير المقطع يعطي حوالي 0.8 جرام بروتين.
البازلاء: يمكن الحصول على كمية مناسبة من البروتينات من خلال تناول البازلاء سواء المجمدة أو الطازجة، حيث يعطي الكوب الواحد منها 8 جرام بروتين.
القرنبيط: يتضمن كوب القرنبيط الواحد حوالي 2 جرام من البروتين.
الخرشوف: يُعد من أهم الخضروات التي تتميز بارتفاع نسبة البروتين بها، فكل كوب منه يحتوي على 3.5 جرام بروتين.
افضل بروتين نباتي لكمال الاجسام
يحتاج لاعبي كمال الأجسام إلى كميات عالية من البروتين تساهم في بناء عضلاتهم بشكل صحي وطبيعي، وإلى جانب المصادر الغذائية السابقة هناك مصادر أخرى يمكن أن يعتمدوا عليها في الحصول على كمية البروتينات المطلوبة هي:
