مرحبا بك في الموسوعة العربية الشاملة

ابحث عن أي موضوع يهمك

أسماء الاطعمة الغنية بالكالسيوم

بواسطة:
الاطعمة الغنية بالكالسيوم

من أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في الاطعمة الغنية بالكالسيوم هو البيض ومنتجات الألبان إلا أنه من العناصر المتوفرة في الكثير من الأطعمة لاسيما الخضروات مثل السبانخ، ويعتقد معظم الناس أن فوائد الكالسيوم مقتصرة على دعم صحة الأسنان والعظام لكن فوائده تفوق ذلك وهنا تكمن أهمية هذه المقالة التي يُقدمها لك موقع الموسوعة حيث توضح لك أهم المعلومات عن أهمية الكالسيوم بالإضافة إلى أهم الأطعمة الغنية به والمعدل الصحي لتناوله أيضًا.

فوائد الكالسيوم

يُشكل الكالسيوم نسبة 2 % من نسبة العناصر في جسم الإنسان البالغ وتوجد أغلب هذه النسبة في الجهاز العظمي وتتمثل أهم مهامه فيما يلي:

  • تقوية العظام والأسنان من خلال دعم صلابتهم.
  • المساهمة في ضبط معدل تجلط الدم.
  • تحسين قدرة الخلايا على امتصاص المغذيات من الدم.
  • المساعدة في تنظيم معدل نبض القلب.
  • تعزيز جودة انتقال الرسائل العصبية بين خلايا الجهاز العصبي.
  • المساهمة في تنشيط الإنزيمات الهامة لتيسير التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم.
  • المساهمة في ضبط معدل إفراز البنكرياس للأنسولين.

القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم

يُمكنك التعرف على القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم يوميًا بالمليجرام في المتوسط من خلال الإطلاع على الجدول التالي:

المرحلة العمريةقدر الكالسيوم

من سنة إلى 3 سنوات

500

من 4 إلى 8 سنوات

800

من 9  سنوات إلى 18 سنة

1100

من 19 إلى 50 سنة

800

الرجال أكبر من 50 سنة

800

النساء أكبر من 50 سنة

1100

 

أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم

يُمكنك التعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقدر الكالسيوم في كل 50 جرام منها بالمليجرام من خلال الإطلاع على المعلومات التالية:

 

الطعامكمية الكالسيوم

بيض

26.5

جبنة موتزاريلا

480.5

الزبادي

60.5

جبنة شيدر

360.5

كيوي17

تمر هندي

37

توت

19.5

تين

17.5

زبيب

16.5

زيتون

26

ليمون

30.5

بطاطا

15

سبانخ

49.5

فاصوليا خضراء

18.5

قلقاس

21.5

بازلاء

29.5

بامية

40.5

بروكلي

24

بقدونس

69

ثوم

90.5

جرجير

80

جزر

16.5

شمر

24.5

قرنبيط

16.5

كرفس

20

ملفوف أحمر

22.5

ورق العنب

181.5

بذور الشيا

315.5

بندق

57

فستق

52.5

لوز

132

سمك بوري

20.5

جمبري

26

عدس

28

فول الصويا

138.5

سوداني

46

نصائح لتعزيز قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم

  • خفض معدل تناول الأطعمة الغنية بحمض الإكاساليك مثل الشيكولاته لأن ارتباط الحمض بالكالسيوم يكون مركبات غير ذائبة صعبة الامتصاص.
  • الحد من تناول الأطعمة وفيرة المحتوى من حمض الفايتك كالقمح لدور الحمض في رفع معدل تأين الكالسيوم وبالتالي زيادة معدل تخلص الجسم مع البول.
  • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على الدهون خاصة الدهون الحيوانية إذ تُساهم الدهون في خفض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د نظرًا لدوره في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتُعد الأسماك والمشروم من أغنى الأطعمة به.
  • رفع معدل التعرض لأشعة الشمس الصحية حيث تقوم الأشعة فوق البنفسجية بدور فعال في تحسين معدل امتصاص الكالسيوم في الجسم.

أضرار انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم

  • انخفاض كثافة العظام مما يؤدي لارتفاع معدلات الإصابة بالكسور وضعف القدرة على التعافي منها.
  • التعرض لخطر الإصابة بتشنج العضلات.
  • الإصابة بمرض لين العظام.
  • ارتفاع مخاطر إصابة الأطفال بمرض الكساح.

أضرار ارتفاع نسبة الكالسيوم في الجسم

  • الشعور بالإجهاد.
  • ضعف القدرة على التركيز.
  • زيادة معدل الشعور بالعطش.
  • ارتفاع معدل التبول.
  • الشعور بالغثيان.
  • ارتفاع مخاطر الإصابة بالإمساك.
  • اضطراب معدل نبض القلب.
  • زيادة معدلات الإصابة باضطرابات الكلى.
  • الإصابة بهشاشة العظام.

 

بإيجاز يُمكنك إشباع احتياجات جسمك الغذائية من خلال الاعتدال في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم واتباع الإرشادات الواردة في المقالة لدعم قدرة الجسم على امتصاصه مما يُساهم في تعزيز الصحة العامة للجسم، لذا بادر بفعل ذلك منذ الآن ثم شاركنا بتجربتك في تطبيق المعلومات الواردة في المقالة عبر مواقع التواصل الاجتماعي من خلال إضافة # الاطعمة الغنية بالكالسيوم و# الموسوعة.

 

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.