مرحبا بك في الموسوعة العربية الشاملة

ابحث عن أي موضوع يهمك

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

بواسطة:

البروتين من أخم المواد الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان و بالتالي يجب أن يتناول كل شخص كمية كافية من البروتين حتى يساعد ذلك في الحفاظ علي الوزن متوازن و كذالك بناء عضلات قوية ..

و اليوم سنتناول العديد من مصادر البروتين الهامة و التي يجب أن يحافظ كل شخص على تناولها بتوازن حتى يحافظ على صحته و جسده ..

أهم مصادر البروتين الطبيعية :

أولا : مصادر البروتين الحيوانية :

  • البيض :

من أهم مصادر البروتين و العديد من الفيتامينات و المعادن و كذالك الدهون الصحية و أيضا المواد المضادة للأكسدة ، و يعد بياض البيض من أفضل مصادر البروتين الصافي فالبيضة الكبيرة تحتوي بين ستة إلى ثمانية جرامات من البروتين ، و بالطبع هناك العديد من الكبار والصغار الذين لا يحبون تناول البيض على صورته العادية لذا ننصحهم ان يتناولوه في شكل مختلف سواء كان في كعكة أو في أي شكل أخر من أجل الاستفادة بفوائد البيض العديدة..

  • صدور الدجاج :

تعد من أهم اللحوم التي تحتوي على البروتين و تحتوي الصدور على نسبة بروتين أعلى من الافخاذ و صدر الدجاجة الواحد يحتوي ما يقارب ثلاثة و خمسون جراما من البروتين ، و يقترب كثيرا من نسبة البروتين الموجودة في الديك الحبشي ، جديرا بالذكر أن نسبة الدهون في صدر الدجاج منعدمة تقريبا ، و يمكن أن تقدم الصدور بالعديد من الاشكال المختلفة و ينصح بان يتم تقديمها في صورة شاورما الدجاج حيث أنها تشمل العديد من الخضروات مثل الفلفل الملون و الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول بالدم و بالتالي تعد من الاكلات المفضلة للباحثين عن الرشاقة ..

  • اللحوم الحمراء :

أيضا تحتوي اللحوم الحمراء على نسب عالية من البروتين فحوالي 90 جرام من اللحم الاحمر البقري تحتوي ما يقارب 25 جراما من البروتين ، إلى جانب ذلك تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من الفيتامينات و المغذيات الاخرى و أبرزها فيتامين ب 12 ، و يمكن أن تقدم اللحوم الحمر بالعديد من الاشكال التي تتوافق مع أذواق الجميع ..

  • سمك التونة :

سمك التونة من أفضل الاسماك التي تحتوي على نسب كبيرة من البروتين و الاحماض الامينية و المغذيات و تحتوي كمية 155 جرام من التونة على ما يقارب أربعين جراما من البروتين و هي مناسبة أيضا للانظمة المخصصة لخفض الوزن ..

  • الأسماك :

الاسماك من اللحوم التي تحتوي على نسب عالية من البروتين و المواد الغذائية المختلفة و أفضل هذه المواد هي الاوميجا 3 و التي تساعد كثيرا الجسم و ينصح بتناولها في أثناء الحمل و الرضاعة ..

  • الجمبري ” القريدس ” :

من أشهر القشريات التي تحتوي السيلينيوم و فيتامين ب 12 و الاوميجا 3 و البروتين و لكن ينصح بعدم الاكثار من الجمبري لمرضى ارتفاع نسب الكوليسترول بالدم ..

ثانيا : مصادر البروتين النباتية :

  • اللبن و الزبادي و الاجبان :

اللبن بكل مشتقاته من أهم المواد الغذائية التي يجب أن نحرص  على أن نتناولها و أن نعطيها لأطفالنا حيث أن له دورا هاما للغاية في بناء العظام و الاسنان و الاظافر و نمو الشعر ، فهو مصدر هام للكالسيوم و كذالك البروتين و الفيتامين و الفسفور و المعادن ، و ينصح بتناول كوب واحد من الحليب على الاقل يوميا لان الكوب الواحد يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين و لكن إبتعد عن تحلية الحليب و تجنب تماما أن تمد الاطفال تحت سن العام الواحد بالحليب و ذلك لأن الطفل قد يكون لديه حساسية من تناول الحليب ، و أيضا لان هناك دراسات اكدت ان تناول الطفل الحليب البقري قبل عمر السنة قد يزيد لديه نسبة الاصابة بمرض السكر ..

  • اللوز :

من اهم المكسرات التي تحتوي على البروتين فكمية 30 جرام من اللوز تمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين و يحتوي اللوز كذالك على الالياف و المعادن من ضمنها الكالسيوم و المغانسيوم و أيضا فيتامين إي و لكن يستحب ان يتناول اللوز نيئا و الا يكون مملحا حتى لا يزيد نسبة الاملاح في الجسم ، و يمكن أن يستبدل اللوز بالفستق أو الكاجو ..

  • البروكلي :

ليس فقط من أهم مضادر البروتين و البوتاسيوم و فيتامين كيه و لكن أيضا يحتوي على مواد مضادة للأكسدة فهو بذلك يحمي الجسم من الاصابة بالسرطان و يمكن ان يقدم البروكلي نيئا في السلطة أو مطهو على البخار ، و يمكن ان يدخل في صناعة العصير إن أضفنا له نوعان من الفواكه الحلوة مثل المانجو و الفراولة حتى يقبل عليه الاطفال و يستفيدوا منه ..

  • العدس :

أحد أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين و الحديد و النحاس و المنجنيز و الفوليت و البوتاسيوم و المغانسيوم و الكثير من الالياف و هي مناسبة جدا لفترات صيام الاقباط حيث تمدهم بالبروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم ، كما أن العدس يمكن أن يقدم في عدة أشكال و هو أحد أهم الاطباق على السفرة المصرية في وقت الشتاء ..

  • بذور اليقطين :

تحتوي على العديد من المعادن و تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين فكمية ثلاثين جراما من بذور اليقطين تمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين ويتشابه مع بذور اليقطين بذور الكتان و الشيا ايضا و كذالك الشوفان الذي يعد من أهم مصادر البروتين و أيضا الالياف و ينصح به للراغبين في تقليل الوزن و الشهية ..

  • الافوكادو :

تحتوي هذه الفاكهة بروتين أكبر مما تحمله كوب اللبن و يحتوي الافوكادو كذالك على الدهون الاحادية الغير مشبعة لذا ينصح به لمرضى القلب .

  • المشمش :

يحتوي على نسب عالية من البروتين فالثمرة الواحدة تحتوي تقريبا على نصف جرام من البروتين و يمكن أن يقدم المشمش في عدة اشكال ، إما طازجا أو مجففا أو مطهوا أو في صورة عصير ..

  • البرتقال :

من اهم الفواكه التي تحتوي على بروتين ، فيمكن أن تعتمد على برتقاله واحدة في اليوم من أجل إمدادك بكل البروتين الذي تحتاج في اليوم ..

  • التمر :

بخلاف فوائد التمر التي لا تعد و لا تحصى و ما يقدمه من حماية لجسم الانسان من العديد من الامراض فإن التمر من أهم المصادر للبروتين و إن قدم التمر في كوب من اللبن تعد هذه وجبة غذائية متكاملة ..

  • الموز :

يحرص الرياضيين على تناول الموز لانه من أهم مصادر البروتين و الكربوهيدرات و الالياف و كذالك البوتاسيوم ..

  • الفراولة :

ثمرة الفراولة الواحدة تحتوي على جرام بروتين و هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية و الدهون و كذالك من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن و الفيتامينات ..

  • التين المجفف :

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أكثر من التين الطازج و كذالك يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الاخرى مثل الالياف و الكالسيوم و البوتاسيم لذا يعد هاما جدا لصحة الانسان بشكل عام ..

  • جوز الهند :

من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين فكل مئة جرام من جوز الهند تمد الجسم بثلاثة جرامات من البروتين و يمكن أن يقدم جوز الهند في العديد من الاشكال سواء في الحلويات أو في العصائر كما انه يحتوي على مواد مضادة للاكسدة لذا يوفر للجسم جماية من العديد من الامراض و خاصة السرطان ..