موضوع عن الغذاء الصحي ، اتباع نظام غذائي صحي، ونمط حياة صحي يعد من أفضل الأسلحة لمحاربة الكثير من الأمراض، وخاصة أمراض القلب، والأوعية الدموية، وما يتعلق بها من معادلة ضغط الدم، ومعادلة نسب الكوليسترول في الدم، وصحة العظام، وما إلى ذلك، وفي هذا المقال اليوم من موسوعة نُقدم لكم أهم النصائح التي يمكن أن تتبعها لتحظى بنظام غذائي صحي.
موضوع عن الغذاء الصحي
لا تستخدم عدد سعرات حرارية أقل من احتياجك
ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها، وقم بتناولها للحفاظ على وزنك، وصحتك؛ حيث تستند المعلومات المتعلقة بالتغذية، والسعرات الحرارية على الملصقات الغذائية إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل، أو أكثر من ذلك؛ وذلك اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك: العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
إذا كنت تحاول عدم زيادة الوزن؛ فلا تأكل سعرات حرارية أكثر من النسبة التي تعلم أنه يمكنك حرقها يوميًا، كما يمكنك زيادة مقدار النشاط البدني، وشدته؛ لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على وزنك، ويساعدك على الوصول إلى اللياقة البدنية، وصحة القلب، والأوعية الدموية.
إذا كان من الصعب الالتزام بجلسات تمرين منتظمة؛ فابحث عن طرق لإنشاء مجموعات قصيرة من النشاط في روتينك اليومي، مثل: استعمال السلالم للصعود بدلًا من المصعد، كما يجب نشر نشاطك على مدار الأسبوع.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية
قد تأكل الكثير من الطعام، لكن قد لا يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها ليكون صحيًا، والأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على معادن، بروتين، حبوب كاملة، وعناصر مغذية أخرى، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
قد تساعدك هذه الأغذية على التحكم في وزنك، وفي نسب الكوليسترول في الدم، ومعادلة ضغط الدم.
لتناول أغذية صحية يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، جميع الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم، الدواجن بدون جلد، والسمك بدون جلد، المكسرات، البقوليات، وزيوت نباتية غير استوائية.
والحد من الدهون المشبعة، الدهون غير المشبعة، الصوديوم، اللحوم الحمراء، الحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر.
من الأنظمة الغذائية التي تناسب هذا النمط هي خطة الأكل DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، كما يمكن تكييف معظم أنماط الأكل الصحي بناءً على متطلبات السعرات الحرارية، وتفضيلات الطعام الشخصية، والصحية.
تناول كميات أقل من الأطعمة قليلة المغذيات
يعتمد العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا على عمرك، وحالتك الصحية، ومستوى نشاطك البدني، وما إذا كنت تحاول زيادة وزنك، أو فقدانه، أو الحفاظ عليه.
يمكنك استخدام حصتك اليومية من السعرات الحرارية على عدد قليل من الأطعمة، والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن ربما لن تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليكون صحي.
كما يمكنك الحد من الأطعمة، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن منخفضة في العناصر الغذائية.
قلل أيضًا من كمية الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والصوديوم التي تتناولها.
بعض النصائح
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات، والفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة بدون صلصات عالية السعرات الحرارية، أو الملح، والسكريات المضافة.
استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالفواكه، والخضروات.
اختر الدواجن، والسمك بدون جلد، وقم بإعدادهما بطرق صحية دون إضافة الدهون المشبعة، وغير المشبعة.
إذا اخترت أن تأكل اللحم؛ فابحث عن أقل نوع به دهون، وقم بإعداده بطرق صحية، ولذيذة.
تناول مجموعة متنوعة من الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، خاصة الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، على سبيل المثال: السلمون، والرنجة.
حدد منتجات الألبان الخالية من الدهون، أو قليلة الدسم، أو منتجات الألبان قليلة الدسم بنسبة (1٪).
تجنب الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا؛ لتقليل الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي.
قلل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، واستبدلها بالدهون غير المشبعة الأحادية.
إذا كنت بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فقلل نسبة الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 5 إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
خفض المشروبات، والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم، وإعدادها مع قليل من الملح أو بدون ملح.
لخفض ضغط الدم؛ لا تأكل أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا، ومن المستحسن أن تقوم بتخفيض الاستهلاك اليومي إلى 1500 ملغ؛ لأنه يمكن أن يخفض ضغط الدم أكثر، كما أن تقليل تناول الصوديوم بمقدار 1000 ملغ يوميًا يمكن أن يفيد ضغط الدم.
