الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

كيف تنحف بطريقة صحية

بواسطة:
كيف تنحف 

كيف تنحف هو سؤال على الأغلب فإنك تعرف إجابته بشكل كبير ومع ذلك تجد صعوبة في تحقيق هدفك في التمتع بوزن صحي، ويعود هذا إلى عدة أسباب فقد تكون لا تمتلك التحفيز الذاتي للبدء في الالتزام في تطبيق أي من الطرق التي تعرفها لخسارة الوزن، أو قد تكون بدأت في نظام صارم فلم تستطع المداومة عليه لفترة كافية لتحقيق هدفك. ولأن موقع الموسوعة يسعى دائمًا لمساعدتك فإنه يُقدم لك هذه المقالة لتحفيزك على تحقيق هدفك من خلال إرشادك إلى طرق بسيطة وفعالة لخسارة الوزن.

كيف تنحف بطريقة صحية

حساب السعرات الحرارية

يبدو الأمر مُملًا وغير قابلًا للتطبيق من الوهلة الأولى؛ ومع ذلك فإنه ليس كذلك، فحساب السعرات الحرارية يُنمي إدراكك للأغذية التي تتناولها على مدار اليوم مما يزيد من قدرتك على انتقائها بعناية. وترجع أهمية ذلك إلى أن فقدان الوزن يعتمد بشكل كبير على خفض معدل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم عن معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية وهكذا فإن حساب معدل السعرات يساعدك في تطبيق ذلك ويدعم قدرتك على التمتع بوزن صحي. ومن الأدلة العلمية على ذلك أن إحدى المراجعات فحصت نتائج 37 دراسة متعلقة بخسارة الوزن وتوصلت المراجعة إلى أن البرامج الغذائية التي دوام متبعيها على حساب السعرات الحرارية زادت قدرتهم على خسارة الوزن بحوالي 3.3 كيلو جرام مقارنةً بمتبعي الرجيم غير المواظبين على حساب السعرات.

شرب الكثير من المياه

فقد بينت دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة معدل شرب المياه قبل تناول كل من الوجبات ساهم في زيادة معدل التخلص من الوزن بمعدل 44 % وذلك على مدار الدراسة التي امتدت لـ 12 أسبوع. وأشارت الدراسة إلى أن فعالية شرب المياه قد تعود إلى مساهمتها في تعزيز عملية الأيض. كما أوضح بحث شارك فيه 14 شخص بالغ بتناول 500 ملليتر من المياه مما ساهم في تحسين مستوى عملية الأيض لديهم بمعدل 30 % ولك بعد شرب المياه بوقت تراوح من 30 إلى 40 دقيقة من تناولها. بالإضافة إلى كل هذا فقد أشارت دراسة مصغرة أن استهلاك 500 ملليتر من المياه قبل تناول الطعام يساعد في تثبيط معدل السعرات الحرارية المتناولة بمعدل 13 %. 

الإكثار  من تناول البروتينات

حيث تقوم تقوم البروتينات بالعديد من الأدوار الفعالة في خسارة الوزن عبر الإمداد بالشعور بالشبع لفترة كبيرة مقارنةً بالكثير من الأغذية كما تُحسن مستوى عملية الأيض، وتُثبط معدل تراكم الدهون في منطقة البطن. ومن الدلائل على أهميتها للتمتع بوزن صحي أن إحدى الدراسات بينت أن رفع معدل استهلاك البروتينات بمعدل 15 % ساعد في كل هذه الأدوار. فضلًا عن ذلك فقد بين أحد الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات ساهم في خفض مستوى هرمون الجريلين المُحفز للشعور بالجوع. 

رفع معدل تناول الألياف

تكمن أهمية الألياف في بطء معدل مرورها في ممرات الجهاز الهضمي مما يقوم بدور فعال في زيادة القدرة على التحكم في الشهية وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهميتها لضبط الوزن فقد بينت إحدى الدراسات أن المداومة على استهلاك 33 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان يوميًا ساهم في خفض معدل الإقبال على تناول الطعام. كما أوضح بحث أن رفع المعدل اليومي لاستهلاك الألياف بـ 14 جرام ساعد في خفض معدل السعرات المتناولة بمعدل 10 % كما قلل 1.9 كيلو جرام من اليوم وذلك على مدار فترة تطبيق البحث التي تمثلت في 4 أسابيع. 

إشباع احتياج الجسم من النوم

يُشير ذلك إلى الحصول القسط الكافي من النوم خلال فترة الليل. ويختلف قدر هذا القسط إلى حد ما من شخص لآخر. وإذا كنت تشك في ارتباط ذلك بالتنحيف فاطلع على الدلائل العلمية التالية:

  • بينت دراسة شارك فيها 245 أن تحسين جودة النوم مع النوم يوميًا لمدة 7 ساعات على الأقل رفع احتمالية خفض الوزن بمعدل 33 %.
  • أشار بحث إلى أن الحرمان من النوم ولو لمدة ليلة واحدة يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الجوع.

زيادة معدل ممارسة الأنشطة الحركية

حيث يساهم ذلك في تحسين رفع معدل حرق الدهون ودعم قدرتك على التخلص من الوزن الزائد. وهنا يجب الإشارة إلى أن درجة الاستفادة من ذلك تختلف تبعًا للعديد من العوامل التي من أبرزها نوع النشاط الحركي الذي تمارسه ومدة ممارستك له. ولا تقلق فلن يتطلب تطبيق هذه الطريقة إجراء الكثير من التغييرات فيمكنك ممارسة أي من أنواع الرياضات المنزلية كتمارين الكارديو التي يمكنك التعرف على أهم أنواعها بقراءة المقالة التالية: (تمارين الكارديو لانقاص الوزن).

لاحظ أن الطرق الموضحة لخفض الوزن هي عبارة عن عادات صحية يجب المداومة عليها مدى الحياة؛ لذا حدد أكثر الطرق التي تعتقد أنها ضرورية بالنسبة لك في الفترة الحالية وداوم عليها لفترة حتى تُصبح أمرًا تلقائيًا ثم بعد ذلك تابع تنفيذ الطرق المتبقية بالتدريج. وبالرغم من أن فعالية ذلك ستكون بطيئة مقارنةً بالأنظمة الغذائية الصارمة إلا أنها ستتفوق عليها في النتائج على المدى البعيد خاصةً أن تطبيقها سيخفض احتمالات زيادة وزنك مرة أخرى.

المصدر: 1.