الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

كيفية كسر ثبات الوزن

بواسطة: نشر في: 31 أغسطس، 2020
mosoah
كسر ثبات الوزن

بما أنك تقرأ حاليًا مقالة كسر ثبات الوزن التي يُقدمها لك موقع الموسوعة فمن المُرجح أنك من الكثير من الأشخاص الذين يُعانون من مُشكلة الوزن الزائد ولجأت إلى اتباع أحد أنواع الرجيم ففقدت بضعة كيلو جرامات ثم توقف وزنك عن النقصان بالرغم من التزامك باتباع الرجيم لذا تسعى بجهد لمعرفة طريقة كسر ثبات الوزن لمتابعة رحلتك في التخلص من الوزن الزائد إلى النهاية للتمتع بوزن صحي وتحسين صحتك العامة وهذا تمامًا ما ستتعلمه بمتابعة قراءتك لهذه المقالة.

كسر ثبات الوزن

اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

حيث أشارت أحد المراجعات لثلاثة عشرة دراسة تمت متابعتها لمدة سنة على الأقل الأشخاص الذين بلغ مُعدل استهلاكهم 50 جرام أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا استطاعوا التخلص من الوزن الزائد بقدر أكبر من الأشخاص مُتبعي الأنظمة التقليدية لخفض الوزن؛ بالإضافة إلى ذلك توجد أكدت العديد من الدراسات على أن أنواع الدايت منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل كبير في كبح جماح الشهية.

تناول قدر أكبر من البروتينات

إذ تمدك البروتينات بالشعور بالشبع لفترة طويلة مُقارنةً بالكربوهيدرات كما تحد من حاجتك لتناول قدر كبير من الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية وتُساهم في رفع معدل قدرة الجسم على حرق الدهون بمعدل يتراوح من 20 إلى 30%؛ فضلًا عن ذلك فإن تناول الأغذية الغنية بالبروتينات يُساعد في الحماية من فقد الكتلة العضلية وتعزيز الصحة العامة للجسم.

ارفع معدل تناولك للألياف

نظرًا لدور الألياف في إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي وخفض معدل امتصاص الجسم للسعرات الحرارية وقد دعمت ذلك دراسة تحليلية لمعدل امتصاص السعرات الحرارية في أنواع الأنظمة الغذائية التي يتم فيها تناول الألياف بنسب مختلفة حيث أكدت الدراسة على أن تناول الألياف بقدر يتراوح من 18 إلى 36 جرام في المتوسط ساهم في خفض معدل امتصاص السعرات الحرارية بقدر يبلغ 130 سعر في المتوسط.

تناول قدر وفير من المياه

فقد أوصت الكثير من الدراسات بذلك نتيجة لدور المياه في تحسين عملية الأيض بمعدل يتراوح من 24 إلى 30 % لمدة ساعة ونصف بعد تناول 2 كوب من المياه وإذا كنت من الأشخاص غير المفضلين لتناول المياه أو ترغب في التجديد في طريقة تناولها فيمكنك استبدال بعض أكواب المياه بديتوكس الفواكه منخفضة السعرات الحرارية كالتفاح، أو شاي الأعشاب غير المُحلى مثل شاي النعناع.

دون كل ما تتناوله

الهدف الأساسي من تناول الأطعمة والمشروبات هو إشباع الاحتياجات الغذائية للجسم إلا أن الواقع يُشير إلى عكس ذلك فتناولنا للطعام يرجع في كثير من الحالات إلى أسباب أخرى مثل: التخفيف من الضغط النفسي، أو القضاء على الشعور بالملل، أو تجربة شيء جديد، أو حب تناول الطعام لا سيما مع وجود قدر مهول من الدعايا للأغذية المحفوظة، والوجبات السريعة، وبرامج الطبخ؛ وبالطبع يحدث ذلك بشكل أقل لاتباعك رجيم للتخلص من الوزن الزائد إلا أن كل شيء تتناوله مهما كان صغيرًا ومهما كان منخفض السعرات الحرارية إلا أن تكرار ذلك يُساهم في ثبات الوزن؛ وتسجيلك لكل ما تتناوله وسعراته الحرارية يزيد وعيك بمدى تناولك للطعام مما يدعم قدرتك على ضبط شهيتك تدريجيًا.

زد عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية أو ضاعف مدى قوتها

على الأغلب فإنك نُصحت كثيرًا بزيادة قدر ممارستك للأنشطة الحركية بشكل عام والتمارين الرياضية بشكل الخاص لدعم قدرتك على التخلص من الوزن الزائد نظرًا لدور ذلك في تحسين عملية الأيض وسواءً كنت من محبي الرياضة أو لا فإن هذه النصيحة أساسية لكسر ثبات الوزن لكن بشكل أكبر إذ تحتاج إلى زيادة عدد مرات ممارستك للرياضة أو ممارسة أنواع رياضة أقوى  فقد أكدت الكثير من الأبحاث مثل الدراسة التي استمرت على مدار 3 شهور بمشاركة 12 امرأة اتبعن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومارسن رياضة رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة يوميًا فنجحن في خسارة ما يُقارب 6 كيلو من الوزن.

خفض معدل تأثرك بالضغط النفسي

نواجه جميعًا ضغط  نفسي بمعدلات متفاوتة مدار اليوم ويختلف مدى تأثير هذا الضغط أيضًا على شخص لآخر تبعًا للعديد من العوامل والتي يُعد من أهمها طريقة تعامله معها؛ ولا يقتصر تأثير هذا الضغط على الحالة المزاجية فقط وإنما يؤثر على حياتك بشكل كلي بما في ذلك مدى قدرة جسمك على التخلص من الوزن الزائد؛ ويكمن الحل ببساطة في ممارسة بعض تقنيات الحد من الضغط النفسي عدة مرات يوميًا حسب الحاجة، ومن أهم هذه التقنيات التنفس بعمق، والاسترخاء، والتأمل؛ ويُمكنك التعرف على هذه التقنيات بالتفصيل من خلال قراءة مقالة “تجربتي مع الصمت“.

جدد في نظام الرجيم

تحدث خسارة الوزن عندما يقل معدل السعرات الحرارية اليومية المتناولة عن معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية لذا يُمكنك تناول أطعمتك المُفضلة مُعدة بطريقة صحية وباستخدام البدائل منخفضة السعرات الحرارية لتتمتع بتناول أطعمتك المفضلة مع دعم قدرتك على كسر ثبات الوزن في نفس الوقت؛ ويُمكن معرفة أهم هذه البدائل من خلال الاطّلاع على الجدول التالي:

الغذاء البديل
القشطة/ الكريمة الحليب/الزبادي
السمن/الزبدة زيت نباتي
السكر الفواكه منخفضة السعرات الحرارية
الملح التوابل/عصير الفواكه الحمضية
العصائر الديتوكس/شاي الأعشاب

أهم إرشادات كسر ثبات الوزن

  • تقليل الكربوهيدات مع الاعتماد على استهلاكها من مصادرها الصحية.
  • زيادة معدل ممارسة التمرينات الرياضية.
  • ممارسة تمارين رياضية أقوى من الأنواع المعتاد عليها حاليًا.
  • تسجيل كل شيء تتناوله مهما كان بسيطًا.
  • زيادة معدل استهلاك البروتينات عن المعدل المعتاد.
  • ممارسة واحد أو أكثر من التدريبات الفعالة في تحسين الحالة المزاجية والتي يُمثل أبسطها التنفس بعمق عدد من المرات المتتالية.
  • تجربة الصيام المتقطع.
  • رفع معدل استهلاك الألياف.
  • شرب الماء بقدر أكبر من المعتاد.
  • تناول البروتينات في كل من الوجبات.
  • النوم لعدد ساعات كافٍ.
  • القيام بمهام بدنية قدر الإمكان بما يتناسب مع حالتك الصحية.
  • استهلاك الخضروات في كل وجبة.

كم المدة اللازمة للتخلص من ثبات الوزن؟

الأمر نسبي ويعتمد على السبب بشكل أساسي، فإذا كان السبب اضطراب مؤثر على عملية الأيض أو التداوي بنوع معين من العقاقير فالأمر يعتمد على انهاء ذلك.

لكن إذا كان ثبات الوزن حدث بشكل طبيعي فإنه المدة اللازمة للتخلص منه تتراوح بين عدة أيام وعدة شهور، ولكن الأمر الهام هو عدم التوقف عن اتباع العادات الغذائية الصحية لأن ذلك يُمكن أن يزيد الوزن.

كيف يُمكن زيادة معدل الأيض؟

إذا كنت مصابًا بانخفاض معدل الأيض نتيجة لسبب مرضي فيجب مراجعة طبيبك المعالج، أما إذا كان الانخفاض غير ناجم عن أي اضطراب صحي فيمكنك تطبيق الإرشادات الموضحة في مقالة (كيفية تسريع عملية الأيض وصفات مجرب لتسريع الحرق).

والآن بعد أن تعرفت على طرق كسر ثبات الوزن فيُمكنك البدء باتباع النصائح الواردة في المقالة بعد استشارة طبيبك ولا تيأس في حالة عدم التزامك مرة أو أكثر فقط تابع المحاولة إلى أن تتمتع بالوزن الصحي ثم شاركتنا بتجربتك في تطبيقها عبر مواقع التواصل الاجتماعي بإضافة # كسر ثبات الوزن و# الموسوعة.

المصادر: 1، 2، 3، 4.