الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

رجيم للرجال لمدة شهر

بواسطة: نشر في: 14 فبراير، 2019
mosoah
رجيم للرجال لمدة شهر

يرتفع معدل حاجة الجسم للسعرات الحرارية لدى الرجال مقارنةً بالنساء بصفة عامة وبالرغم من ذلك تنتشر بينهم مشكلة السمنة أيضًا ويُمكن استخدام مختلف أنواع الرجيم لكلا الجنسين لكن مع مراعاة الفرق في السعرات الحرارية مما يعني إمكانية المشاركة مع زوجتك أو أختك في اتباع نفس نوع الرجيم الفعال الموضح في هذه المقالة مع مراعاة خفض معدل تناول الطعام قليلًا بالنسبة لشريكتك في تطبيق الرجيم؛ لذا تابع قراءة هذه المقالة المُقدمة لك من موقع الموسوعة لتتعرف على أهم المعلومات عنه وعن كيفية تطبيقه.

رجيم للرجال لمدة شهر

يختلف المعدل الصحي للسعرات الحرارية التي يُمكنك تناولها يوميًا للتمتع بوزن صحي تبعًا لمرحلتك العمرية ومعدل ممارستك للأنشطة ويُمكنك ملاحظة ذلك بالاطلاع على البيانات التالية:

من سن 19 إلى 30 عامًا

  • مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2400 سُعر.
  • مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2600 إلى 2800 سُعر.
  • مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: 3000 سُعر.

من سن 31 إلى 50 عامًا

  • مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2200 سُعر.
  • مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2400 إلى 2600 سُعر.
  • مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: من 2800 إلى 3000 سُعر.

الأعمار الأكبر من 50 عامًا

  • مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2000 سُعر.
  • مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2200 إلى  2400 سُعر.
  • مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: من 2400 إلى 2800 سُعر.

 

وهكذا تحتاج لخفض معدل تناولك للسعرات الحرارية عن المعدل الصحي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وفقًا للبيانات الموضحة بالأعلى وتتباين نسبة الانخفاض المطلوبة تبعًا لقدر الوزن الزائد الذي تحتاج للتخلص منه؛ ويُساعدك اتباع النصائح اللاحقة في تحقيق ذلك.

  • الحصول على القدر الكافي من النوم.
  • رفع معدل ممارسة الأنشطة الحركية.
  • تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
  • عدم تناول الطعام أثناء استخدام الأجهزة الإلكترونية.
  • استخدام أدوات مائدة صغيرة الحجم لتناول الطعام.
  • تناول قدر وفير من المياه، والديتوكس، وشاي الأعشاب غير المُحلى على مدار اليوم.
  • خفض معدل تناول الملح باستبداله بالبهارات، أو الخل، أو عصير الفواكه الحمضية.
  • استبدال السكر بالعسل الأبيض والفواكه الطازجة.
  • تجنب تناول الأغذية المعلبة والأطعمة المحفوظة.
  • استبدال المنبهات والعصائر بالمشروبات الصحية الغنية بالمغذيات مثل السموثي غير المُحلى.
  • تناول الأطعمة المُعدة باستخدام الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
  • الحرص على استهلاك الأطعمة المُعدة بطريقة صحية كالشوي، والخبز، والطهي على البخار.
  • بدء الوجبة بتناول الخضروات الطازجة.

نماذج للوجبات اليومية في رجيم رجال لمدة شهر

النموذج الأول

  • الإفطار= ¼ كوب من قطع الأفوكادو + 2 بيضة مسلوقة + قطعة متوسطة الحجم من خبز الشوفان.
  • الوجبة الخفيفة الأولى = كوب من سموثي الكيوي (¼ كوب من قطع الكيوي + ¼ كوب من قطع البابايا + ¼ كوب حليب خالي الدسم + ¼ كوب زبادي خالي الدسم).
  • الغداء = قطعة متوسطة الحجم من السلمون المشوي + ¼ كوب من شرائح البطاطس المشوية + ¼ كوب من شرائح الخضروات الطازجة.
  • الوجبة الخفيفة الثانية = 2 ملعقة كبيرة تونة دون إضافات + طبق صغير من سلطة الخضروات المُتبلة بملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • العشاء = كوب زبادي خالي الدسم + حبة جزر.

النموذج الثاني

  • الإفطار = قطعة متوسطة الحجم من خبز الشوفان + 2 بيضة مخبوزة مع الخضروات الطازجة.
  • الوجبة الخفيفة الأولى = ثمرة تفاح + ملعقة صغيرة من زبدة السوداني الصحية (سوداني محمص ومطحون + القليل من الزنجبيل الطازج المفروم الممزوج مع زيت جوز الهند).
  • الغداء = قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي + طبق صغير من سلطة الخضروات الطازجة المُتبلة بملعقة صغيرة من عصير الرمان غير المُحلى.
  • الوجبة الخفيفة الثانية = كوب سموثي.
  • العشاء = كوب صغير من الحليب منخفض الدسم + ¼ كوب من قطع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية.

النموذج الثالث

  • الإفطار = بيضة مسلوقة + قطعة صغيرة الحجم من الجبن القريش + قطعة متوسطة الحجم من خبز الشوفان.
  • الوجبة الخفيفة الأولى = ½ كوب من قطع الفراولة.
  • الغداء = ¼ كوب جمبري مشوي دون إضافات + كوب من سلطة الخيار (3 ملعقة كبيرة من الزبادي خالي الدسم + ثمرة خيار + ¼ ملعقة صغيرة زعتر + ملعقة صغيرة عصير ليمون).
  • الوجبة الخفيفة الثانية = ½ كوب من قطع الخس.
  • العشاء = قطعة متوسطة الحجم من السلمون المشوي + ¼ كوب من الخضروات الورقية.

النموذج الرابع

  • الإفطار = 2 بيضة مسلوقة + ثمرة ¼ كوب من قطع الخوخ.
  • الوجبة الخفيفة الأولى = كوب سموثي.
  • الغداء = قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي + طبق متوسط الحجم من سلطة الخضروات.
  • الوجبة الخفيفة الثانية = ½ كوب من قطع البابايا.
  • العشاء = ¼ كوب فشار دون إضافات.

النموذج الخامس

  • الإفطار = كوب زبادي خالي الدسم + ملعقة كبيرة من المكسرات المحمصة.
  • الوجبة الخفيفة الأولى = كوب سموثي.
  • الغداء = ¼ كوب من قطع المشروم المشوي + ½ كوب من سلطة الخضروات الطازجة.
  • الوجبة الخفيفة الثانية = ملعقة كبيرة فستق محمص.
  • العشاء = 2 ملعقة كبيرة تونة دون إضافات + ½ كوب من قطع الأفوكادو.

 

من الجدير بالذكر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب المعالج قبل اتباع أي من أنواع الرجيم؛ لكن يُمكنك البدء منذ الآن باتباع النصائح الواردة في المقالة، وتناول وجبتك التالية وفقًا لأي من النماذج الواردة في المقالة ثم مشاركتنا بتجربتك في مدى قدرتك على تطبيق ذلك ومدى تأثيره على قدرتك على ضبط الشهية؛ ولمشاركتنا انشر تجربتك عبر أحد مواقع التواصل الاجتماعي مع إضافة # رجيم للرجال لمدة شهر و# الموسوعة.

 

المصادر: 1، 2، 3، 4.