الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

رجيم خاص للرياضيين مجرب وسريع

بواسطة:
رجيم خاص للرياضيين

ينتمي الرياضيين لذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة نظرًا لارتفاع معدل ممارستهم للأنشطة الحركية بنسب متفاوتة لذا يتطلب تحديد رجيم خاص بهم استشارة طبيب مختص؛ لكن يُمكن معرفة نظام غذائي عام وأُسس التغذية المتوازنة المناسبة بصورة استرشادية من خلال متابعة قراءة هذه المقالة المُقدمة لك من موقع الموسوعة.

رجيم خاص للرياضيين

يُوضح (Robert Bausells) المتخصص في التغذية الرياضية أن النظام الغذائي الشائع في الكثير من أنواع الرجيم الخاصة بالرياضيين يعتمد على تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق فترة طويلة نسيبًا في الهضم مثل: الأرز والمكرونة بمعدل يتراوح من 55 % إلى 65 % من المعدل الكلي للسعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، بالإضافة إلى 15 % من البروتينات؛ بينما يتمثل مصدر الحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الاحتياجات اليومية للجسم من الدهون الصحية مثل: المكسرات، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.

في حين يوصي (Dr. Barry Sears) بحصول الرياضيين على ⅓ احتياجاتهم من السعرات الحرارية من البروتينات، وما يُقارب ⅔ من الكربوهيدرات المُعقدة، بالإضافة إلى نسبة قليلة من الدهون الصحية.

نماذج رجيم خاص للرياضيين

النموذج الأول

  • الإفطار = حبوب كاملة + حليب/ زبادي + فواكه.
  • ما قبل التدريب = كربوهيدرات معقدة + ماء أو ديتوكس.
  • بعد التدريب = كربوهيدرات معقدة + بروتينات + خضروات.
  • الوجبات الخفيفة = مكسرات/ فواكه طازجة/ خضروات.
  • العشاء = حبوب كاملة + بروتينات + خضروات.

النموذج الثاني

  • الإفطار = بروتينات + خضروات + مكسرات.
  • الغداء= بروتينات + كربوهيدرات + زيت نباتي.
  • العشاء = خضروات + كربوهيدرات + بروتينات.
  • الوجبات الخفيفة = حليب/ زبادي + فواكه.

إرشادات رجيم خاص للرياضيين

  • تناول الأطعمة المُعدة باستخدام الكربوهيدرات المُعقدة مثل: الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والبطاطا.
  • الاعتماد على تناول الأغذية الطازجة.
  • تناول المُعدة بطريقة صحية.
  • الحرص على تناول أغذية متكاملة العناصر الغذائية ومعتدلة السعرات الحرارية.
  • تناول الكثير من البروتينات.
  • الإكثار من شرب  السوائل بصفة عامة خاصةً الماء.
  • تناول الفواكه بمعدل يتراوح من مرتين إلى 4 مرات في اليوم.
  • تناول الخضروات من 3 إلى 5 مرات يوميًا.
  • تناول الوجبة الأخيرة قبل وقت ممارسة الرياضة بفترة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات.
  • تجنب تناول السكريات أو النشويات قبل ½ ساعة من بداية ممارسة الرياضة.
  • شرب الحليب بعد ممارسة الرياضة لاحتوائه على قدر وفير من البروتينات والكربوهيدرات.
  • تقليص معدل تناول الأغذية المُعلبة والوجبات سريعة الطهي.
  • تناول الأغذية المُحلاة بالعسل أو الفواكه.
  • تناول الأطعمة المُتبلة بعصير الفواكه الحمضية، أو الخل، أو البهارات بدلًا من الملح.

أهم أغذية رجيم خاص للرياضيين

  • هليون.
  • بروكلي.
  • فول أخضر.
  • خضروات ورقية.
  • طماطم.
  • توت.
  • موز.
  • رمان. بابايا.
  • جريب فروت.
  • برتقال.
  • كمثرى.
  • فراولة.
  • لحم.
  • دجاج.
  • سمك.
  • الألبان ومنتجاتها.
  • مكسرات.
  • أفوكادو.
  • زيت زيتون.
  • زيت جوز هند.

 

ابدأ من الآن بالالتزام بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والمنخفضة في السعرات الحرارية في نفس الوقت، لكن لا تتبع أي رجيم سوى بعد استشارة طبيب مختص؛ وفي النهاية شاركنا بتجربتك مع رجيم الرياضيين بنشر تجربتك على مواقع التواصل الاجتماعي مع إضافة # رجيم خاص للرياضيين و# الموسوعة.

 

 

 

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6.