الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

اسرع طريقه لانقاص الوزن 2020

بواسطة: نشر في: 8 يونيو، 2020
mosoah
اسرع طريقه لانقاص الوزن

اسرع طريقه لانقاص الوزن ، إذا كنت تعانى من السمنة و يُضايقك الكثير بأقاويلهم  السخفية حول وزنك الزائد، و إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة لفقدان الوزن، فلا تذهب بعيداً أو تحتار فقط اقرأ مقال اليوم على موسوعة و سوف تجد أفضل طرق التخسيس.

استعدادات ما قبلية

و يقصد بها تلك الاستعدادات التي تتبعها قبل الشروع في انقاض الوزن، و تلك هي:

  • إذا أردت أن تخس فعليك إتباع الطرق السليمة، لكي تحافظ على جسمك أو يمكن أن نقول لا بد أن تخس بناءً على معرفة.
  • عليك أن تفهم كيف يعمل جسمك، فالتجربة التي نجحت في إنقاص وزن صديقك ليست بالضرورة مناسبة لك و تأتي بنتائج إيجابية.
  • إذا فهمت كيف يعمل جسمك و من ثم اتبعت الطرق الملائمة، فسوف ينزل وزنك بسرعة، فقد تستطيع التخلص من 14 كيلو جرام في أسبوع واحد.
  • عليك التفكير بإيجابية، فلا تقول ( لا لن انجح في خفض وزني كما أريد) أو أن تقول ( إن الوصول للوزن المثالي مستحيل بالنسبة إلىّ)، عليك فقط أن تفكر في النتائج الإيجابية حتى تتحفز لبدأ الرجيم.
  • لا تستمع إلى الأشخاص الذين يقولون أن فقدان الوزن بسرعة أمر غير صحي، هم فقط يعتقدون أنك بهذا تضر جسمك و لكن الموضوع عكس ذلك تماماً.
  • تحلى بالإرادة العالية و الرغبة في تحقيق الهدف، و تمسك بالصبر و قوة التحمل.

اسرع طريقه لانقاص الوزن

سوف نعرض في هذا الجزء 5 خطوات يجب اتباعها بدقة حتى تصل إلى الوزن المطلوب

الابتعاد عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التي تمد الجسم بالطاقة، و لا توجد الكربوهيدرات في الحلوى و الأيس كريم و الكعك فقط، بل توجد أيضاً في الخضروات و الفاكهة و الحبوب، مما يعنى أن كل الكربوهيدرات ليست ضارة للجسم، بل هي ضرورية لتمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، و بشكل خاص هي مهمة للرياضيين لأنها الوقود الأساسي لجسمهم، بالتالي الكربوهيدرات بشكل عام مفيدة للنظام الغذائي السليم للجسم، ولكي نفهم الكربوهيدرات أكثر لابد أن نقرأ الأتي.

أين توجد الكربوهيدرات

توجد في:

  • الخضروات.
  • البقول.
  • الفواكه.
  • الألبان.
  • الأطعمة التي تحتوي على السكر.
  • اللوز.
  • اللب الأبيض.

و بناء على هذا يوجد نوعين من الكربوهيدرات وهما البسيطة و المركبة، و يتضمن النوعين ثلاثة مكونات رئيسية هم:

  • النشويات.
  • الألياف.
  • السكريات.

أما المكون الأول و الثاني ( النشويات و الألياف) من الكربوهيدرات المعقدة، بينما المكون الثالث (السكريات) من الكربوهيدرات البسيطة.

و فيما يلي شرح وافي للنوعين:

أولاً الكربوهيدرات البيسطة

و يعنى الكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات الأساسية مع بعض القيم الغذائية الأخرى، و الأكثر شهرة في  السكريات الأساسية هو الجلوكوز، و الكربوهيدرات البسيطة تنقسم إلى:

  • السكروز: المقصود به قصب السكر أو سكر المائدة، و يوجد بكثرة في الحلويات و الكعك و شيكولاتة و كل تلك الأشياء التي نحب تناولها كالدونتس مثلاً.
  • الفركتوز: هو سكر الفاكهه.
  • الجلوكوز: يُسمى بسكر الدم، و يوجد في كل الأطعمة النباتية تقريباً.
  • المالتوز: يُسمى بسكر الشعير، وهو موجود في الحبوب.
  • اللاكتوز: يُسمى بسكر الحليب، لأنه يوجد في الألبان.

و لعلك الآن تسأل نفسك إذا كانت الخضروات و الفواكه تحتوى على الكربوهيدرات، فلماذا عندما نداوم على تناولهم لا نُصاب بالسمنة؟.

السبب راجع إلى أن الفواكه و الخضروات تحتوي على الألياف التي تغير من الطريقة التي يُعالج بها الجسم السكريات ، بعدما يمتص الدم الكربوهيدرات البسيطة فإنه يوزعها على الخلايا المطلوبة مما يمد الجسم بالطاقة الفورية، ولكن السؤال هنا الكم الكبير من المأكولات التي تحتوي على السكريات التي نتناولها أين تذهب؟.

سوف يأخذ الجسم الكربوهيدرات الزائدة و يقوم بتحوليها، إما إلى الجليكوجين الذي يُخزن في الكبد و العضلات، أو إلى دهون و التي تُخزن في الأنسجة الدهنية.

و لذلك عليك التخلص من الكربوهيدرات البسيطة الضارة، فتوقف فوراً عن تناول الأتي:

  • المشروبات الغازية.
  • الحلويات.
  • السكر.
  • الأرز الأبيض و المعكرونة.
  • البطاطا.
  • المعجنات.
  • العصائر البودرة.

ثانياً الكربوهيدرات المعقدة

و تُعرف بالكربوهيدرات الجيدة، ذلك لأنها توجد في النباتات الغنية بالألياف و المعادن و الفيتامينات، و هنا يحول جسمك الكربوهيدرات المعتقدة إلى جلوكوز الذي يستخدمها كوقود لطاقة الجسم، أو يُخزنها في العضلات على هيئة جليكوجين، و الكربوهيدرات المُعقدة توجد في الأطعمة الأتية:

الكربوهيدرات الليفية

  • البقوليات( كالفول، الفاصوليا البيضاء و السوداء، الحمص، العدس).
  • الفواكه و الخضروات.
  • الحبوب مثل القمح.
  • بعض المكسرات (كالسوداني و اللوز و الجوز).

الكربوهيدرات النشوية ( هى غنية أيضاً بالألياف و الكالسيوم و الحديد و فيتامين ب )

  • الخضروات النشوية كالبازلاء و الذرة و البطاطس.
  • حبوب الشوفان و الشعير و الأرز (يمكنك تناول كميات قليلة من الأرز).

النوم على طريقة الأطفال

ليس المقصود بالطبع هو أن تنام في سرير صغير و تظل تبكي حتى النوم، بل المقصود هنا أن تُريح جسمك مثل الأطفال تماماً، فالبعض يسهر حتى الصباح و هذا يدمر الصحة و يساعد على الإصابة بالسمنة بلا أدنى شك، حيث تكون إرادتك ضعيفة ولا تقدر على مقاومة الأطعمة الشهية التي ترفع من نسب الدهون، لذلك عليك أن تنام في الليل و أن تأخذ قدراً كافياً من الراحة أثناء النوم، و خاصة أن النوم ليلاً يجعل الهرمونات تعمل على النحو المطلوب.

تناول الخضراوات و البروتينات

يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، لأنك عندما تُقلل الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات فلابد إذا من موجود مصدر جديد للطاقة لكي يمد به جسمك، و من هنا كان البروتين هو الحل الموثوق فيه.

لذلك يجب عليك تناول الأتي:

  • الدجاج.
  • البيض.
  • اللحم البقري.
  • السلمون.
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

عندما تقوم بطهي اللحوم يجب أن تكون مشوية و لكي تُعطيها نكهة يمكنك رش زيت الزيتون فوقها، و إذا اضطررت إلى القلي فاستخدم زيت جوز الهند.

حافظ على تمريناتك الرياضية

عندما تتبع نظاماً غذائياً بهدف التخسيس، يجب عليك أيضاً أن تتبع نظام رياضي موازي له، ذلك لأن الرياضة سوف تساعدك على تثبيت جسمك على الوزن الجديد، خاصة أنك سوف تعود مرة أخرى لتناول الكربوهيدرات، فالرياضة بالطبع تساعدك كثيراً في الحصول على الجسم المثالي.

التركيز على جودة الطعام

لا تُفكر كما السابق في كمية الطعام الشهي و الغني بالسكريات اللذيذة، عليك أن تركز على جودة الطعام حتى لو كانت كمية قليلة، و عليك قبل تناول المعلبات أن تقرأ المُلصق الموضوع عليها أولاً حتى تعرف الكمية التي سوف تتناولها، أو لن تتناول هذا الطعام أصلاً.

نصائح إضافية لفقدان الوزن

بعد أن تقوم بكل تلك الخطوات السابقة لابد لك أن تُنفذ هذه النصائح أيضاً، حتى تحصل على نتائج ممتازة.

  • شرب كميات كافية من الماء قبل تناول الطعام.
  • شرب الشاي الأخضر.
  • تناول الفلفل الحار (إن استطعت) مع وجبات الطعام، و ذلك لأنه يُقلل الشهية.
  • مضغ الطعام بشكل بطئ.
  • قلل السكر في طعامك إلى أقصى حد.

أفضل النصائح لإنقاص الوزن

يجب عليك أن تهتم بتغذية جسمك بشكل صحي من خلال اتباعك لبعض النصائح لإنقاص الوزن والتي سوف نبين أهمها في هذا المقال، والتي سوف تساعدك على خفض السعرات الحرارية، فهناك بعض الأطعمة الصحية التي لا تحتوي على الكثير من الدهون ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية.

تناول الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مليء بمركب الكاتيكين الذي يقلل دهون البطن من خلال تحفيز عملية التمثيل الغذائي ومساعدة الكبد على حرق الدهون.

لذا يمكن تناوله يوميًا مما يؤدى إلى فقدان الوزن.

تناول صفار البيض

يمكنك صنع عجة تحتوي على صفار البيض فهو مفيد لجسمك لتوافر به مواد غذائية تساعد على  تسريع عملية التمثيل الغذائي مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكولين والأحماض الدهنية الأساسية مما يساعد جسمك على تخزين الدهون حول الكبد.

تناول مصادر البروتين

  • يحتاج كل كيلو غرام من وزن الجسم  لحوالي جرام واحد من البروتين لنمو العضلات وفقدان الوزن.
  • ويفضل تناول القليل من البروتين على وجبة الإفطار ووجبة الغداء ومقدار كبير منه أثناء العشاء.
  • كما يمكن توزيع كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم.

لا تحاول النوم أثناء تشغيل التلفزيون

  • يؤدي التعرض للضوء في الليل وخاصة الضوء الصاعد من التليفزيون إلى صعوبة النوم أثناء الليل وزيادة الوزن .
  • وقد أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في غرف مظلمة هم أقل وزنًا من غيرهم.

الخضروات المشوية

  • يمكنك تناول نصف طبق من الخضروات المشوية على وجبة الغداء والعشاء يوميًا.
  • لأنها غنية بالعناصر الغذائية  مثل الألياف المشبعة ، وهي أيضًا قليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها فعالة  لإنقاص الوزن، حيث تسد حاجتك عن الجوع.

تناول الخضراوات مع الشوفان والمكسرات

  • على الرغم من أن الشوفان يمكنك تناوله على وجبة الفطور الصحية إلا أنه يمكن خلطه مع بعض الخضروات مثل الكوسة لاحتوائها على الألياف والفواكه.
  • مما يوفر لك القليل من السعرات الحرارية التي تساعد على إنقاص الوزن.

تناول مشروبات البروتين النباتي

  • يمنحك البروتين النباتي التغذية المثالية  بعكس المشروبات الصناعية المليئة بمواد كيميائية والتي تضعف صحة الأمعاء وتسبب لها الالتهاب والانتفاخ .
  • ناهيك عن ذلك فإنها تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وسد الجوع.

أضف زيت جوز الهند إلى أطباق الأرز

  • يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند على نصف كوب من الأرز وضعه في قدر من الماء المغلي ليتم طبخه لمدة 40 دقيقة .
  • حيث يتميز زيت جوز الهند بعدد قليل السعرات الحرارية.

تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل

  • لا يجب أن تنام وأنت جائعًا، حتى لا تشعر بالإجهاد في اليوم التالي.
  • ويمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم حتى تساعد على فقدان الوزن واستقرار نسبة السكر في الدم وحرق الدهون من خلال تحفيز  هرمون الجلوكاجون.

تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات 

  • يعتبر تناول الأطعمة كاملة الدسم مفيد في تقليل الوزن الناتج عن مخاطر القلب والأوعية الدموية.
  • كما يجب  تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وإدخالها في نظامك الغذائي مثل المشروبات السكرية والخبز الأبيض والحلويات.

اختر الدهون الصحية

تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان مثل الزبادي الغنية بالدهون لديهم عرضة أقل للإصابة بمرض السكري ، ولكن يجب تقليل الدهون خاصة الدهون المشبعة.

تناول صدر دجاج

تسبب اتباع الأنظمة الغذائية السيئة عندما تكون جائعًا زيادة الدهون بالجسم، ولكن هناك مصدر رائع للبروتين قليل الدهن وهو صدور الدجاج المشوي والبيض المسلوق وتعتبر تلك الأطعمة مقبلات يمكنك تناولها مع الوجبات.

الشوكولاته الداكنة

يقلل تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة من دهون الخصر والجسم وهناك علاقة قوية بين مركب فلافونويد الموجود بها وتحسين صحة القلب، كما لديها خصائص مضادة للأكسدة وللالتهابات.

بذور الشيا

بذور الشيا بذور مليئة بالأوميجا 3 اللازمة لصحة القلب والألياف والبروتين والكالسيوم، كما يستطيع الجسم امتصاص بذور الشيا بسهولة، وهي مغذية ومشبعة ويمكن خلطها بالعصير على وجبة الإفطار أو إضافتها على اللبن أو الجبن والتوت الأزرق.

تناول الحمص والخضار

تعتبر معلبات الحمص مليئة بالمواد الحافظة، مما يعمل على زيادة وزن الخصر، لذا يمكنك خلط الحمص مع الخضروات مثل الجزر والكرفس، لأنه يحتوي على الألياف والبروتينات المشبعة التي تسد الجوع.

تناول الطحينة السائلة

الطحينة هو خيار بديل عن زبدة الجوز وزبدة البذور، كما أنها تعطي مذاقًا دسمًا للصلصات  وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الصحية مثل النحاس والخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم، لذا تناولها بدلا من تناول مجموعة متنوعة من الدهون الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة.

تناول زيت الزيتون

يعطي زيت الزيتون لأطباق الطعام نكهات رائعة، كما يحتوي على بضع مئات من السعرات الحرارية عند إضافته على السلطات وخلطه مع مقدار من خل التفاح أو عصر الليمون.

تناول عصير الفاكهة

تحتوي الفاكهة الكاملة على سكر الفركتوز والألياف الطبيعية وخاصة العنب والتفاح ، وهي تساعد على انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة.

و في النهاية نتمنى لكم أن تصلوا إلى أهدافكم و تحققوا الوزن المثالي الذي تحلمون به، و نحن نشجعكم و بقوة على خطوتكم العظيمة تلك في خفض وزنكم.

المصادر