الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

تمارين رياضية منزلية للمبتدئين

بواسطة: نشر في: 25 فبراير، 2020
mosoah
تمارين رياضية منزلية للمبتدئين

يدور مقالنا التالي عبر موسوعة حول افضل تمارين رياضية منزلية للمبتدئين لما لها من أهمية عظيمة ليس للصحة الجسدية وفقط بل النفسية أيضاً، ويمكن تعريفها بكونها ما يقوم الإنسان ببذله من نشاط بدني وجهد جسدي من أجل الحصول على المنافع من ورائها وتحقيق بعض الأهداف، ولابد أن يبدأ الشخص في ممارستها وجعلها روتين ثابت في يومه منذ الطفولة.

وقد تحدث العلماء من خلال ما تم إجراؤه من دراسات وأبحاث حول أهمية الرياضة ودورها الفعال في علاج الكثير من المشكلات والأمراض التي قد تصيب الجسد، وعلى العكس من ذلك فمن لا يواظب على ممارستها أو يهملها بشكل دائم يترتب عليه التعرض لبعض المتاعب الصحية، ولذلك نعرض لكم أهمية ممارسة الرياضة وأبرز التمارين التي يمكن أن يتم البدأ بممارستها، فتابعونا.

تمارين رياضية منزلية للمبتدئين

هناك بعض التمارين تتطلب لممارستها بعض التحضيرات مثل توافر آلات مثل آلة السير الكهربائية أو الدراجة، والبعض الآخر لا يتطلب سوى الوقت والاستعداد، تلك الأخيرة هي ما سوف نعرض أمثلة لها في الفقرة الآتية:

  • تمرين صعود الدرج: هو أحد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها حيث يعمل على تقوية العضلات وبنائها بشكل صحي من أجل الحصول على جسم رشيق ومثالي، ويزيد من فعاليته حمل الأوزان أثناء الصعود والهبوط.
  • تمرين الضغط: تم اللجوء إليه والتعرف عليه منذ القدم، ويتم القيام به بهدف تقوية عضلات الذراعين والصدر والبطن، ونحت محيط الخصر، ويسمى في الإنجليزية (pushup)، ومن أبرز فوائده كذلك تقوية عضلة القلب والكتفين.
  • تمرين لينجز: يعمل على شد عضلات الفخذين، البطن، والأرداف، كما يترتب عليه زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي حرق الدهون الزائدة بالجسم، أما عن كيفية القيام به فيكون من خلال إسناد واحدة من الركبتين الأرض ورفع الثانية مع ثنيها بزاوية تسعين درجة، والحفاظ على باقي الجسم مستقيم وتجنب ميله للأمام، ومن ثم التبديل بين الركبتين.

تمارين البطن

يطلق عليه (Serious Supermans) والذي يقوم على تنحيف الأرداف والبطن ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • فرد الذراعين أمام الجسم.
  • العودة مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • رفع الساقين والصدر إلى الأعلى قدر الإمكان.
  • الاستلقاء والتمدد على البطن، ثم تثبيت الساقين مباشرة خلف الجذع.
  • الحرص على تقاطع الكاحلين بالأعلى عند رفعهما، مع ثني الذراعين باتجاه الخلف وتحريكهم للأعلى وأسفل ببطيء.
  • يتم تكرار التمرين بثلاث مجموعات كل منها يتراوح عدد المرات به ما بين عشرة حتى خمسة عشر مرة.

تمارين رياضية لحرق الدهون

نوضح لكم فيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل ويترتب عليها خسارة الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية:

تمرين الأرداف

  • يعرف بـ(Funky Chicken) ويهدف إلى خسارة الوزن بمنطقتي الأرداف والبطن ويتم من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين حتى يتسعان مع عرض الحوض، ومن ثم وضع توجيه اليدين ووضعهما خلف الرأس، يليها الجلوس كالقرفصاء.
  • تعاد الحركة مرة أخرى عن طرق الوقوف ثم تبديل الوزن من الساق اليسرى إلى رفع اليمنى باتجاه الجانب إلى أن يلامس كوع الذراع الأيمن الركبة اليمنى.
  • يتم التكرار عشرة مرات بالاتجاه الأيمن، وبعد الانتهاء يتم التحويل إلى الجانب الأيسر.

تمرين المعدة

  • يعرف بـ(Lower-Tummy Firmer) ويهدف إلى جعل منطقة البطن نحيفة ومسطحة، إلى جانب شد العضلات الداخلية للفخذ من خلال التمدد على الأرض، وفرد الذراعين بمحاذاة الجذع، والإمساك بكرة من خلال فتح الساقين بزاوية تسعين درجة، ثم خفض الكرة ناحية البطن وإخراج النفس، ثم رفعها ويكرر 12 مرة.

تمرين رفع الساق

  • يعرف بـ(Leg Raise) ويهدف إلى تنحيف المؤخرة، الوركين، والأفخاذ الخارجية والداخلية، ويتم تنفيذه عن طريق التمدد على الجانب بالأرض ووضع كلا القدمين أعلى بعضهم البعض، ثم يتم رفع الساق بالأعلى بزاوية خمسة وأربعون درجة، ثم إعادتها للأسفل مرة أخرى، ولنتائج أسرع يتم حمل الأوزان أثناء أداء التمرين.

ولكي تأتي الرياضة بالنتائج المرجوة منها نعرض لكم بعض النصائح التي تتمثل في اختيار الوقت المبكر من الصباح حيث تكون المعدة فارغة، وفي حالة أن تكون مازالت مبتدأ عليك أن تتدرج بالتمارين من الأيسر إلى الأصعب مع البدء بتمارين الإحماء وارتداء ملابس سهلة مريحة والأفضل أن تكون قطنية وغير ضيقة.

المراجع

1

2