ما هي فوائد الاحماء

هدى عبد السلام 20 سبتمبر، 2022

ما هي فوائد الاحماء

من أهم فوائد تمارين الإحماء للجسم ما يلي:

  • تساعد تمارين الإحماء على تهيئة الجسم والذهن للنشاط الرياضي الذي سيقوم به اللاعب، كما أن تلك التهيئة تحسن من الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية، إلى جانب التحضير البدني لتحمل الجسم مشاق التدريبات، وبالتالي زيادة قدرته على تحمل سرعات أعلى.
  • أثبتت إحدى الدراسات العلمية أن ممارسة تمارين الإحماء قبل التمارين الرياضية، لها تأثير فعال في تحسين عمل القلب، من خلال زيادة تدفق الدم إلى عضلته.
  • من أهم فوائد ممارسة تمارين الإحماء، الحد من مخاطر وقوع الإصابات خلال ممارسة التمارين الرياضية، حيث يعمل الإحماء على زيادة تكيف عضلات الجسم مع التمارين المُراد ممارستها، لذلك من الضروري الجري أو المشي أو ركوب الدراجة، لتهيئة الجسم قبل ممارسة التمارين.
  • خلال ممارسة تمارين الإحماء، ترتفع درجة حرارة الدم الذي ينتقل عبر العضلات، مما يسهل من وصول الأكسجين إلى العضلات المُستهدفة، فيؤدي ذلك إلى زيادة قدرتها على التحمل.
  • تعمل تمارين الإحماء على زيادة درجة حرارة العضلات، فيمكن للعضلات أن تتمدد أو تتقلص أو تسترخي، وكل ذلك بسرعة أكبر، وبالتالي تقل مخاطر الإصابة بالشد العضلي أو الإجهاد العضلي.
  • لممارسة تمارين الإحماء قبل القيام بالتمارين الرياضية أهمية كبرى، تتمثل في تنظيم عملية التنفس، وبالتالي السماح لوصول الأكسجين لكافة خلايا الجسم، حيث تمتلئ الرئتان بهذا الغاز، وتشبع به الخلايا.
  • تهيئ تمارين الإحماء الجسم للخروج من حالة الخمول إلى حالة النشاط بالتدريج.

ما هو الإحماء

  • يُعرف الإحماء بأنه نشاط بدني يقوم به اللاعب لفترة زمنية قصيرة، قبل أن يمارس أي نوع من أنواع الأنشطة الرياضية.
  • فالإحماء هو عملية تحضيرية تهيئ جسم اللاعب وأعضاءه ، حتى يكون على أتم الاستعداد للتفاعل مع مجريات التمرينات.
  • وعند القيام بتمارين الإحماء؛ يجب اختيار التمارين التي تتوافق مع نوع النشاط البدني الذي سيقوم به اللاعب، فإذا كان اللاعب سيمارس رياضة الركض؛ فمن الأفضل له أن يُجري إحماء بالمشي السريع، وإذا كان التمرين المُقرر ممارسته لا يتضمن نشاط هوائي مثل اليوجا؛ فيمكن للاعب القيام بحركات بسيطة مثل لف الرقبة.
  • كما يُنصح عند القيام بتمارين الإحماء، التركيز في كل حركة حتى تكون الحركات منتظمة ومتناسقة، إلى جانب تجنب التمدد بثبات لأنه يحد من فوائد تمارين الإحماء ويزيد من مخاطر الإصابة خلال التمارين الرياضية، لذلك يجب أن يكون التمدد حركي.

مدة تمارين الإحماء

  • تتراوح مدة تمارين الإحماء ما بين 5 إلى 10 دقائق، على ألا تزيد عن ذلك.
  • وتتحدد تلك المدة حسب شدة النشاط المُقرر ممارسته بعدها.

أنواع الإحماء

تنقسم تمارين الإحماء إلى نوعين وهما:

  • الإحماء العام: وهي التمارين التي تساعد على تهيئة جميع عضلات وأجهزة الجسم لممارسة التمارين الرياضية، حيث يتم ممارسة التمارين الخفيفة مثل تمارين الرشاقة أو الجري الخفيف أو المشي السريع، ثم ممارسة القفز والوثب، ويطيل الإحماء العام من عضلات الجسم القصيرة وأبرزها العضلات الخلفية للفخذ.
  • الإحماء الخاص: وهو الإحماء الذي يمارسه اللاعب الذي ينوي ممارسة تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، حيث يركز الإحماء الخاص على العضلات المُستخدمة في تلك التمرينات، نظرًا لحاجتها إلى انقباض وانبساط العضلات سريعًا، وتحريك المفاصل إلى أقصى مدى.

تمارين الإحماء

هناك العديد من تمارين الإحماء، والتي يختلف اختيارها باختلاف نوع التمارين الرياضية المُقرر ممارستها، وتتمثل تلك التمارين فيما يلي:

  • رفع الركبتين: حيث يتم الوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع الركبتين المتبادلتين حتى تلامس كل ركبة اليد المعاكسة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات المعدة، والساق المنثنية لوقت بسيط، وفي 30 ثانية يتم تكرار 30 رفعة.
  • دفع الكعبين إلى الأمام: حيث يتم تبديل الكعبين ووضعهما إلى الأمام، والحفاظ على ارتفاع القدم الأمامية، ثم دفع كل كعب إلى الخارج، مع الحفاظ على الساق المنثنية لوقت بسيط، وخلال دقيقة يتم تكرار 60 دفعة.
  • المشي في المكان: حيث يتم المشي في نفس المكان مع خطوة للأمام وأخرى إلى الخلف، مع تلك الخطوات يتم تحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل، ثم إرخاء الركبتين وثني المرفقين، ويتم الاستمرار على هذا التمرين لمدة دقيقتين.
  • انحناءات الركبة: وفي هذا التمرين يتم الوقوف مع التباعد بين القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين، ثم تمديد الأيدي إلى الأمام، ثم ثني الركبتين والنزول إلى الأسفل بمقدار 10 سم ثم النهوض، ويُكرر هذا التمرين 10 مرات.
  • لف الكتف: في هذا التمرين يتم المشي في نفس المكان ثم لف الكتفين إلى الأمام وإلى الخلف 5 مرات، ثم ترك الذراعين يتحركان بطلاقة على كل جانب، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة.
  • تمرين البلانك: حيث يتم الاستلقاء على البطن مع فرد جميع عضلات الجسم، وتكون أصابع القدمين مثبتة على الأرض وتكون اليد بعرض الكتف، ثم يتم النزول إلى الأسفل مع ثني الذراعين حتى تقل المسافة بين الجسم والأرض، ثم يتم رفع الجسم مرة أخرى فوق الأرض للعودة لوضعية البداية، يمكن تكرار هذا التمرين أي عدد من المرات.

أمثلة على تمارين الإحماء

هناك بعض تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن ممارستها قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية وهي:

  • تحريك الكتف حركة دائرية صغيرة مع وعكس اتجاه عقارب الساعة، ويُكرر ذلك 20 مرة.
  • تحريك الذراع حركة دائرية كبيرة مع وعكس اتجاه عقارب الساعة، ويُكرر ذلك 20 مرة.
  • دوران الرقبة مع وعكس اتجاه عقارب الساعة، ويُكرر ذلك 20 مرة.
  • المشي مع تحريك الذراعين إلى الأعلى وإلى الأسفل بشكل متناسق مع حركة الخطوات، وذلك لمدة 3 دقائق.
  • دوران الحوض مع وضع اليدين عليه، ويتم الدوران مع وعكس اتجاه عقارب الساعة، ويُكرر ذلك 10 مرات.
  • رفع الركبة اليمنى حتى تلامس اليد اليسرى، ثم رفع الركبة اليسرى حتى تلامس اليد اليمنى، ويتم تكرار ذلك 30 مرة في نصف دقيقة.
  • تمارين المشي العكسي، وذلك برجوع الجسم إلى الخلف، ويزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الساق والفخذين.

تمارين الاحماء لكرة القدم

يمارس لاعبو كرة القدم قبل المباريات تمارين إحماء ومنها:

  • تمرين الكاريوكا: وفيه يتم الوقوف على القدمين بمسافة أوسع من عرض الفخذين، ثم وضع القدم اليسرى خلف القدم اليمنى، ثم رفع القدم اليمنى حتى تعود إلى وضع البداية ثم وضع القدم اليسرى أمامها، ويتم تكرار ذلك حتى الوصول إلى نهاية المسافة المُقدرة.
  • تمرين الدودة: وفيه يتم الوقوف على القدمين وجعلهما متلاصقتين، مع الحفاظ على استقامة الساقين، ثم التمدد إلى الأسفل ووضع اليد على الأرض وتكون باتجاه الأمام، ثم المشي باليدين إلى الأمام في حركة بطيئة حتى الوصول إلى وضع الضغط، ثم المشي بالقدمين إلى الأمام حتى الوصول إلى اليدين، ثم المشي باليدين مرة ثانية، ويتم تكرار ذلك عدة مرات.
  • الوقوف على القدمين بمسافة تقل عن عرض الفخذين، ثم توجيه أصابع القدم إلى الخارج إلى 20 درجة على الأكثر، ثم إرخاء الكتفين والنظر إلى الأمام، مع الحفاظ على إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم ثني الركبتين، والتأكد من أن وزن الجسم يقع على كعبي القدمين وليس على الأصابع.

المراجع

ما هي فوائد الاحماء