الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

تمارين شد البطن في اسبوع

بواسطة: نشر في: 17 سبتمبر، 2019
mosoah
تمارين لشد البطن في أسبوع

إليكم أفضل تمارين شد البطن في اسبوع ، يمثل زيادة الوزن أو ” السمنة ” مشكلة كبيرة تواجه العديد من الأفراد، حيث يمنعهم ثقل وزنهم من ممارسة أنشطة حياتهم المختلفة بشكل طبيعي من ارتداء ملابس أنيقة أو الحصول على مظهر جذاب وأنيق وكذلك فرصة اختيار شريك حياة ملائم لهم، كما أنهم في أغلب الأحيان لا يسلمون من تعليقات الآخرين السلبية حول وزنهم الزائد وضرورة توقفهم عن تناول الطعام.

ولكنك تستطيع التخلص من كل ذلك من خلال إتباع نظام حياة صحي وسليم والابتعاد عن العادات الغذائية السلبية وممارسة بعض الأنشطة الرياضية التي ستمنحك قواماً رياضياً مثل الجري، السباحة، الذهاب إلى النوادي الرياضية لممارسة تمارين “الكارديو ” التي تساعدك في تخسيس الجسم ومنها التمارين الخاصة بتخسيس منطقة البطن وشدها.

ولذا اليوم في موسوعة إليكم مجموعة من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع مجربة.

تمارين شد البطن في اسبوع

تمارين لشد البطن في اسبوع للنساء

تمارين الكرانش العادية Traditional Crunch

  • هي التمارين الرياضية التي تساعد في حرق دهون البطن من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيكِ، مع الحرص على بقاء كعبي القدم مثبتين على الأرض، ووضع يديك مشبكتان على منطقة الصدر أو خلف رأسك، ثم القيام بدفع الجزء العلوي من جسدك تحو ركبتيكِ، ثم العودة مرة أخرى لللاستلقاء على الأرض.
  • يتم عمل تمارين Traditional Crunch بشكل مستمر من عشرة إلى اثنتا عشر مرة متواصلة، في البداية من الممكن أن تجدي صعوبة في ممارستها ولكنك ستعتادين عليها وستذهلين لرؤية نتائجها.

تمارين الكرانش العكسي Reverse Crunch

  • يتم أداء الكرانش العكسي من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين على هيئة زاوية 90 درجة قائمة، ثم رفعهما لمسافة بعض سنتيمترات عن الأرض مع ضمهما بالقرب من بعض، وإبقاء اليدين مثبتتين بجانب جسدك أو خلف رأسك أيهما كان أكثر راحةً لكِ.
  • وفي هذه التمارين يتم التركيز على حرق دهون البطن وشد عضلات المنطقة من خلال رفع القدمين وضمهما لمنطقة الحوض عدة مرات حتى الوصول للصدر، مع الانتباه على ضرورة تنظيم عملية التنفس أثناء أداء التمارين من خلال خروج الزفير عند شد رفع القدمين إلى منطقة الصدر، واستنشاق الشهيق عند الرجوع لوضعية الاستلقاء الأولى.

تمارين كرانش الدراجة Bicycle Crunch

  • يتم أداء تمارين كرانش الدراجة من خلال اتخاذ نفس الوضعية الأولى لتمارين الكرانش العادية، وهي الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً بزاوية 90 درجة، ثم محاولة ثني الجزء العلوي من الجسد ليصل المرفق الأيمن لكِ لليد اليسرى، ثم التبديل لتصلي المرفق الأيسر باليد اليمنى.
  • ويتم الاستمرار على هذه التمارين بالسرعة المناسبة لك، من 10 إلى 15 مرة لكل جهة، مما يسهم في التخلص من دهون البطن، مع ضرورة مراعاة عدم التحامل على عضلات جسدك.

تمارين البلانك Plank Ecxerice

  • يتم عمل تمارين البلانك من خلال الاستناد على الأرض بجسد مستقيم ليصبح وجهك في مقابلة الأرض، ثم رفع يديك لتستند على كفيك وأصابع قدميك وتقوم بموازنة تحميل ثقل جسمك بالكامل عليهما ومراعاة أن يكون جسدك مستقيماً ورأسك موجهة للأمام ، مع الثبات دون حركة لمدة لا تقل عن 60 ث.
  • إعادة التدرب لزيادة المدة 30 ثانية تدريجياً مرة تلو الأخرى،يساعد هذه التمارين في شد الجسم وتقوية عضلاته بشكل كبير، كما تمكنك من التخلص من عضلات البطن بسهولة.

تمارين لشد البطن في أسبوع للرجال

تمرين لمس القدم

  • يتم أداء تمرين لمس القدم من خلال الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض مع القيام برفع القدمين على الحائط المقابل لك، ليكون جسدك في هيئة زاوية 90 درجة.
  • ثم تقوم بمد يدك اليمني للتمكن من لمس القدم اليسرى وكذلك العكس بمد يدك اليسرى للتمكن من لمس يدك اليمنى، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 15 مرة لكل يد، ثم أخذ فترة راحة لمدة 15 ث ثم إعادة ممارسة التمرين لمدة ثلاثة مرات أخرى على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

تمرين الدراجة

  • من أفضل التمارين المستخدمة في شد عضلات البطن، ويكون التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع كلا القدمين للأعلى، مع وضع اليدين أسفل الرقبة، ليتم بعد ذلك ثني اليد اليمنى ودفعها للأمام وأثناء ذلك إرجاع الرجل اليسرى للخلف لمحاولة لمس منطقة الكوع للركبة، وكذلك الجهة الأخرى.
  • يتم تكرار هذه الخطوات لمدة دقيقة على الأقل، ثم أخذ استراحة قصيرة لمدة 15 ث لعدم إجهاد العضلات، ويتم تكرار التمرين لمدة ثلاثة مرات متتالية.

 تمرين رفع الأرجل

  • يقوم الرجل في هذا التمرين بعملية رفع الأرجل للأعلى بهدف شد عضلات البطن، ويكون ذلك من خلال الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة ، مع تثبيت اليدين على الأرض أو باستخدام شيء ما لتثبيتهما، مع رفع القدمين للأعلى بصورة مستقيمة.
  • يتم تكرار هذا التمرين لمدة 25 مرة ثم أخذ 3د ث من الراحة ليقوم ويستكمل باقي المرات، وينصح القيام به لمدة 3 مرات على ألأقل.