الموسوعة العربية

ابحث عن أي موضوع يهمك

كيفية اداء تمارين التراي بالصور

بواسطة: نشر في: 8 فبراير، 2020
mosoah
تمارين التراي

تمارين التراي أو ما يطلق عليها اسم العضلة ثلاثية الرؤوس، هي التمارين التي تستهدف أكبر عضلة في منطقة الذراع، فقد يظن الكثير من الناس أن عضلة الباي هي الأضخم، وأنه كلما ازدادت تمرينات الباي كلما حصل الفرد على حجم ذراع ضخم، ولكن في الحقيقة أن ثلثي مساحة الذارع تتكون من عضلة التراي، والاهتمام بتمارين تلك العضلة يساعد في الحصول على ذراع قوي وضخم.

ويهتم الكثير من لاعبي كبار الأجسام بتلك العضلة، ويحرصون على معرفة التمارين التي تقوي تلك العضوية من كافة الزوايا، وتزيد من قوة الرؤوس الثلاثة التي تكونها، وإذا كنت ترغب عزيزي القارئ في معرفة أفضل التمارين التي تقوي عضلة التراي، فسنوضح لكم من خلال مقال موسوعة التالي أهم تمارين عضلة الرؤوس الثلاثية المدعومة بالشرح والصور.

تمارين إحماء عضلة التراي

في البداية يجب القيام بتمارين الإحماء لعضلة التراي، ويمكن استخدام الجهاز الخاص بالحسب لعمل الإحماء، وذلك من خلال اختيار الوزن المناسب، ومن ثم إمساك البار بطريقة مستقيمة، ورفعه حتى مستوى الكتف مع ثني الذراعين، ومن ثم فرد الذراع وسحب الوزن إلى الأسفل، والعودة بالذراع إلى الوضع الطبيعي، وتكرار تلك العملية، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمارين إحماء عضلة التراي

تمرين بار زجزاج وضع مستوي

يعد تمرين بار زجزاج من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية عضلة التراي، وذلك من خلال استخدام الأوزان المناسبة، ومن ثم الاستلقاء على الظهر، وحمل الوزن باليدين ورفعها إلى الأعلى، ومن ثم النزول بالذراعين إلى الأسفل مرة أخرى من خلال ثني الذراعين، وجعل كف الذراع عند الرأس، ومن ثم العودة بالذراع مرة أخرى إلى الأعلى، وتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعة، تحتوي على مجموعة على عشر مرات، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج وضع مستوي

تمرين بار زجزاج مستوي سفلي

يتم تكرار التمرين السابق، ولكن مع الحرص على جعل المقعد في المستوى السفلي من اتجاه الرأس، وتكرار عملية رفع البار إلى الأعلى، ومن ثم إنزاله إلى الأسفل من خلال ثني الذراع، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج مستوي سفلي

تمرين بار زجزاج مستوي علوي

في هذا التمرين يتم رفع المقعد إلى المستوى العلوي، ومن ثم تكرار عملية رفع البار وفرد الذراعين إلى الأعلى، ومن ثم ثنيهم للوصول إلى مستوى الرأس، وتكرار تلك العملية لأربعة مجموعات، تحتوي كل مجموعة على عشر مرات.

تمرين بار زجزاج مستوي علوي

تمرين تراي بالدمبل

في هذا التمرين يتم استخدام الدمبل بالوزن المناسب، ومن ثم الجلوس على المقعد المخصص للتمرين، ورفع الأوزان إلى الأعلى، ومن ثم ثني الذراعين وإنزال الوزن إلى الأسفل، وجعل كفي اليد في مستوى الرأس من الخلف، ويتم تكرار تلك العملية باستخدام دبل واحد في كل ذراع، وتكرار التمرين لثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر حركة.

تمرين تراي بالدمبل

تمرين الدمبل الفردي

يتم استخدام دمبل واحد فردي في ذراع واحد لعمل هذا التمرين، وذلك من خلال فرد الذراع إلى الأعلى، ومن ثم القيام بثني الذراع حتى يصل الدمبل إلى مستوى الرأس وبالتحديد من الخلف، والاستمرار في تكرار تلك العملية لثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يتم لعب خمسة عشر مرة.

تمرين الدمبل الفردي

تمرين دمبل خلفي

في هذا التمرين يتم إمساك الدمبل باليدين سوياً، ومن ثم رفعه إلى الأعلى، ومن ثم ثني الذراعين خلف الرأس، والنزول به إلى الأسفل، وتكرار تلك العملية، مع الحرص على إحكام الإمساك بالدمبل، وذلك لتجنب إصابة الرأس، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين دمبل خلفي

كيفية اداء تمارين التراي بطريقة صحيحة

  • قبل القيام بالتمارين يجب القيام بتمرين الإحماء والتمدد، وذلك لتجنب التعرض لإصابة أو شد عضلي.
  • يجب اختيار الأوزان المناسبة، وعدم حمل أوزان ثقيلة في المرات الأولى.
  • يجب التأكد من إحكام قبضة اليد على الدمبل، وذلك لتجنب سقوطه على رأس أثناء أداء التمرين.
  • يُنصح بأخذ استراحة قدرها ثلاثين ثانية بين المجموعات، وذلك لتجنب التعرض للإجهاد.